Niet goed kunnen slapen voor en/of tijdens je menstruatie is een veel voorkomend probleem bij vrouwen. Je hormonen zijn allesbepalend in dit verhaal. Om meer inzicht te krijgen in je slaapritme en je cyclus praten vrouwenarts Azucena Cuijpers en gynaecoloog Meike Berghuis je bij in dit artikel.
Slaapproblemen rond je menstruatie? Dit is de oorzaak
Lang en vooral diep genoeg slapen is van levensbelang voor allerlei essentiële processen in je lichaam die ervoor zorgen dat je in balans blijft. Een gezonde nachtrust ondersteunt onder andere een goede werking van je afweersysteem, je hormoonhuishouding, je zenuwstelsel en stressbestendigheid. Je slaapritme is afhankelijk van verschillende factoren. Denk aan de spiegel van je stresshormonen zoals cortisol, de cortisol awakening response (CAR) en neurotransmitters (waaronder noradrenaline en serotonine). Deze kunnen getriggerd worden door hormonale veranderingen. De ene vrouw is daarvoor gevoeliger voor dan de ander.
Verstoord slaapritme rondom de menstruatie
Recent onderzoek – gepubliceerd in Endocrine Society – gaf interessante informatie prijs over slapeloosheid en de vrouwelijke cyclus. De onderzoekers controleerden het slaapritme van de onderzochte vrouwen gedurende een paar dagen vóór hun menstruatie (de late luteale fase) tot een paar dagen ná het begin van de menstruatie (de vroege follikelfase). Daaruit kwam iets naar voren wat sommige vrouwen allang ervaren: dat we een week voor onze menstruatie gemiddeld een stuk slechter slapen dan normaal. We liggen langer te woelen voordat de slaap komt en worden vervolgens ook nog eens vaker wakker tussendoor. Fris wakker worden is dan ineens knap lastig. Maar ook later op de dag heeft een slechte nachtrust invloed op je welzijn. Het loont daarom de moeite om eens in dat slaapritme rondom de menstruatie te duiken.
Progesteron
Hoe zou het eigenlijk kunnen komen dat je cyclus de slaap beïnvloedt? Dat heeft te maken met de hormonen oestrogeen en progesteron. Je hebt allebei deze hormonen nodig om goed te slapen, maar dat lukt alleen als ze in de juiste verhouding in je lichaam aanwezig zijn. Gedurende je cyclus wijzigt die verhouding echter continu. Je progesteronspiegel stijgt na de eisprong. Progesteron zorgt voor diepe herstelslaap, maar zorgt er als bijwerking voor dat je je – naarmate je verder in de cyclus zit – steeds vermoeider gaat voelen. Vlak voor je menstruatie daalt de progesteronspiegel weer, en dat zou ervoor kunnen zorgen dat je moeilijker in slaap valt en onrustiger slaapt.
Oestrogeen
Oestrogeen vergroot de hoeveelheid droomslaap (remslaap). De remslaap is heel belangrijk, omdat je tijdens deze fase van de nacht de indrukken, gedachten en emoties van de dag verwerkt. Tegelijkertijd versterkt de remslaap je geheugen en stimuleert het de ontwikkeling van je centrale zenuwstelsel. Daarnaast zorgt oestrogeen ervoor dat je melatonine aanmaakt. Deze stof vertraagt de ademhaling en verlaagt de lichaamstemperatuur iets, waardoor je makkelijker in slaap valt en makkelijk doorslaapt. Rondom je menstruatie is je oestrogeenniveau laag en mis je dus wellicht deze broodnodige hulp bij de remslaap, het inslapen en het doorslapen.
5 adviezen voor een betere nachtrust tijdens je menstruatie
De volgende 5 tips kunnen voor de nodige verlichting zorgen die deze fase van je cyclus net wat aangenamer maken:
1. Eet voldoende
Van minder calorieën eten dan je verbrandt gaat niemand zich beter voelen, maar rondom je menstruatie al helemaal niet. Onderzoek toonde aan dat je daar een stuk slechter van gaat slapen. Zorg dus dat je genoeg energie binnen krijgt en eet dus minstens evenveel als je verbrandt.
2. Slaaphygiëne
Geef je slaaproutine net dat beetje extra aandacht in de week voor je menstruatie. Dat betekent ruim de tijd nemen om te ontspannen voor je naar bed gaat (met bijvoorbeeld met Yoga Nidra) en geen alcohol, chocola, cafeïne en felle schermen te consumeren laat op de avond. Om te ontspannen kun je een magnesium supplement innemen vlak voor je naar bed gaat.
3. Zorg dat je lichaamstemperatuur daalt
In de periode tussen je ovulatie en menstruatie daalt je oestrogeenspiegel waardoor je lichaamstemperatuur met gemiddeld een halve graad stijgt. Die halve graad is precies genoeg om je slaappatroon negatief te beïnvloeden, want juist als je lichaamstemperatuur daalt, word je slaperig. Zorg er daarom voor dat het rond de 16 tot 18 C in je slaapkamer is. Een warm bad voordat je naar bed gaat helpt ook, daarmee houd je je hersenen voor de gek. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk zodra je de koelere slaapkamer binnenkomt, waardoor je hersenen het seintje krijgen dat het bedtijd is.
4. Laat junkfood staan
Vocht vasthouden, obstipatie, buikkrampen en tegelijkertijd een onweerstaanbare trek in chocola, patat, chips en pizza. Allemaal zaken rondom je menstruatie waar je nou niet bepaald beter van gaat slapen. De oplossing is een ontzettende open deur maar we noemen ‘m toch: blijf van dat junkfood af! Junkfood is stopverf voor je darmen; je gooit de spijsvertering er acuut mee op slot. Lekkere trek? Probeer eens komkommer (hier lees je waarom dat zo gezond is) met een yoghurt-dipsausje, een handje noten of een banaan. Of bak desnoods een gezonde suikervrije chocoladetaart of bananenbrood. Hapt lekker weg en je darmen zullen je dankbaar zijn. Eet verder kleine porties, drink genoeg water en laat de zware kost staan als het later op de avond is.
5. Gebruik een menstruatiecup
Moet jij ‘s nachts weleens je bed uit om je maandverband te verschonen? Een menstruatiecup kan dan uitkomst bieden. Die kun je tot wel 12 uur inhouden en vangt tot 38 ml menstruatiebloed op. Ter verduidelijking: de meeste vrouwen verliezen rond de 80 ml bloed gedurende hun hele menstruatie. Nog een (duurzame) survival tip voor een lekvrije nacht: menstruatie ondergoed. Als je echt veel bloed verliest, maak dan een afspraak met je huisarts, want extreem bloedverlies is niet normaal en vaak kan er iets aan gedaan worden.
Onderzoek onderliggende aandoeningen
Slecht slapen kan daarnaast ook te maken hebben met een onderliggende aandoening. Van PMS en PMDD kun je je angstig of depressief gaan voelen. Endometriose, adenomyose, dysmenorroe (pijnlijke menstruatie) en een aantal andere cyclusgerelateerde aandoeningen kunnen zorgen voor pijn. Angst, depressie en pijn zijn zaken die over het algemeen niet lekker combineren met een goed slaapritme. Lijd jij aan een van deze aandoeningen? Zoek dan de juiste hulp en vertel over je slaapproblemen. Zorg goed voor jezelf, leg de lat wat lager als je ongesteld bent, beweeg (een korte wandeling helpt al), doe wat yoga en ademhalingsoefeningen, voorkom stress. We weten het: weer een open deur. Maar het helpt echt.
Nidra deep sleep oil
Slaap 30 nachten dieper en word energieker wakker met deze ayurvedische wonderolie.Bestel nu
Meer lezen over je cyclus
1. Een sluipmoordenaar in je cyclus? Dit zijn de symptomen van Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD)
2. Leven volgens je vrouwelijke cyclus: zo sluit je vrede met jouw geheime blauwdruk
3. Lieve vrouw: zo volg je het magische ritme van je vrouwelijke cyclus
4. Ayurveda en de eeuwenoude wijsheden over je vrouwelijke cyclus
5. Zit je vaak in je hoofd? Zo wakker je het vrouwelijke waakvlammetje (weer) aan
