Cortisol is één van de belangrijkste – en in potentie gevaarlijkste – stresshormonen. Een teveel aan cortisol kan een wrak van je maken. Maar een tekort aan dit hormoon is ook geen aanrader. Gelukkig zijn er manieren om de hoeveelheid cortisol die je bijnieren produceren zelf te verlagen. Hier lees je hoe.
Cortisol: 7 tips om dit stresshormoon direct te verlagen
Cortisol wordt aangemaakt in je bijnieren en valt, net als adrenaline, onder de stresshormonen. Je lijf maakt de hele dag door cortisol aan en volgt daarbij het dag- en nachtritme. ’s Ochtends bij het opstaan is de cortisolwaarde het hoogst. In de oertijd was dat namelijk het moment dat je – in een relatief gevaarlijke omgeving – op zoek moest gaan naar voedsel en dus klaarwakker en super alert moest zijn. Gedurende de dag wordt er steeds minder cortisol geproduceerd en rond 22.00 uur heeft je cortisolspiegel een dieptepunt bereikt. Je lichaam en geest zijn dan tot rust gekomen en maken zich op om te gaan slapen.
Acute en chronische stress
Cortisol kent echter ook pieken. Als er gevaar dreigt waarvoor je op de vlucht moet gaan of tegen moet vechten, zorgt cortisol er – samen met een geactiveerd sympathisch zenuwstelsel – voor dat er direct extra suiker en zuurstof naar je hersenen gaat en dat er meer van de opwekkende neurotransmitter dopamine vrijkomt. Je krijgt dus een stoot energie en wordt scherp. En dat is handig als je een belangrijke presentatie moet geven en cruciaal als je opzij moet springen voor een naderende tram. Cortisol heeft dus ook een positieve kant en het is zeker niet de bedoeling om elke vorm van stress proberen te vermijden. Er ontstaat pas een probleem als je cortisolspiegel permanent hoog blijft. Er is dan geen sprake meer van acute stress, maar van chronische stress.
Nervus Vagus pakket
- 3 kalmerende nervus vagus meditaties
- E-book van 19 pagina's
Chronische stress
Chronische stress kan door van alles en nog wat worden veroorzaakt. Denk aan een ongezond eetpatroon, een veeleisende baan, relatieproblemen, overmatig trainen, ruzie met een vriendin… Telkens als jij stress ervaart, maken je bijnieren cortisol aan. Door een overdosis cortisol voel je je opgejaagd en kan het een stuk lastiger zijn om in slaap te vallen. En dat leidt vaak tot nog meer stress of zelfs bijnieruitputting. Een teveel aan cortisol in je bloed onderdrukt bovendien je immuunsysteem. Wetenschappers spreken ook wel van ‘het open-raameffect’: je afweer is dan zo laag dat infecties makkelijk ‘binnenwaaien’.
7 tips om je cortisol direct te verlagen
Via de huisarts is het mogelijk om medicatie te ontvangen om cortisol te verlagen, daarnaast zijn er ook tal van homeopatische middelen beschikbaar. Maar wees je er allereerst bewust van dat cortisol verlagen begint bij je levensstijl.
Gelukkig hoeven we dus niet lijdzaam toe te zien hoe cortisol onze gezondheid ondermijnt. Er zijn namelijk manieren om korte metten te maken met uit de pan rijzende cortisolspiegels. En daarvoor hoef je niet af te reizen naar een Tibetaans klooster. Vermijd stress, neem – indien mogelijk – tijdig vakantie, en zorg ervoor dat je voeding voldoende omega 3-vetten bevat. En volg onderstaande 7 relatief makkelijk toepasbare tips.
1. Drink minder cafeïne
Te veel cafeïne (in koffie, frisdrank en energiedrankjes) stimuleert de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Gaat helemaal stoppen met koffie je een stap te ver? Houd het dan bij 2 cafeïnehoudende drankjes per dag, liever niet later dan 2 uur ’s middags. Probeer in plaats van koffie ook eens een kop verse gemberthee, verse muntthee of medicinale saliethee.
2. Ga sporten (maar train niet te lang!)
Persoonlijk klinkt dit advies mij als muziek in de oren ;-). Sporten is hartstikke gezond als je gestresst bent, maar een workout mag eigenlijk niet langer dan een uur duren. Train je langer, dan daalt je testosteron niveau en krijgt cortisol de overhand. Dit geldt voor menstruerende vrouwen extra in de tweede helft van de menstruatiecyclus, dan is een halfuurtje sporten al voldoende. Zorg er ook voor dat je genoeg rust neemt tussen 2 trainingen door: ongeveer 48 uur voor gevorderde, jonge fitnessers en tot 72 uur voor beginnende veertigers.
3. Cortisol verlagen door vitamine C
Stress vreet antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen. Vitamine C is een belangrijke antioxidant en geldt als dé ultieme anti-stress vitamine. Het is wetenschappelijk aangetoond dat vitamine C het negatieve effect van stress op je immuunsysteem vermindert en helpt bij vermoeidheid, depressie en angstgevoelens. Daarnaast verlaagt het stoffen die chronische ontstekingen stimuleren, bestrijdt vitamine C virussen en stimuleert het ontgiftingsprocessen. Je kunt vitamine C slikken in de vorm van een vitamine C supplement, maar zorg ook dat je voldoende groente en fruit eet in stressvolle tijden. En dan vooral uit onderstaande verrassende top 10 (want had jij verwacht dat rode paprika op één zou staan?):
- Rode paprika – 150 mg per 100 gram = 200% van de ADH
- Zwarte bessen (cassis bes) – 150 mg per 100 gram = 200% van de ADH
- Spruitjes – 132 mg per 100 gram = 176% van de ADH
- Peterselie – 125 mg per 100 gram = 167% van de AD
- Boerenkool – 120 mg per 100 gram = 160% van de ADH
- Kiwi – 79 mg per 100 gram = 105% van de ADH
- Aardbeien – 64 mg per 100 gram = 85% van de ADH
- Peulen – 60 mg per 100 gram = 80% van de ADH
- Rode kool – 55 mg per 100 gram = 73% van de ADH
- Olijven – 55 mg per 100 gram = 73% van de ADH
4. Neem extra magnesium
Ook magnesium is een aanrader in stressvolle periodes. Zodra je lijf stress ervaart, plas je namelijk 4 keer meer magnesium uit dan normaal. Zelf slik ik dagelijks 400 mg magnesiumcitraat. Maar let op: door het innemen van extra magnesium kan een tekort ontstaan aan een ander belangrijk mineraal: kalk. Daarom is het slim om naast 400 mg magnesium óók 400 mg calcium te slikken. En dan het liefst voor het slapengaan. Zit je in een super stressvolle periode? Dan kun je overwegen om gedurende de hele dag om de paar uur een beetje magnesium te slikken. In periodes van stress vragen je cellen namelijk voortdurend om magnesium. Vrouwen hebben volgens de ADH 250 – 350 mg nodig. In tijden van stress kun je dit opvoeren tot 500 mg per dag.
5. Cortisol verlagen door een boswandeling te maken
Uit een Frans onderzoek onder een groot aantal boswandelaars is gebleken dat wandelen in de natuur stress en daarmee cortisol verlaagt. Deelnemers aan dit onderzoek moesten iedere dag een dertig minuten durende boswandeling maken. Na iedere wandeling werd hun speeksel onderzocht op het stresshormoon cortisol. Al na drie wandelingen nam de hoeveelheid cortisol af en hadden de deelnemers het gevoel weer helemaal tot rust te zijn gekomen.
6. Doe ademhalingsoefeningen
Je adem is zonder twijfel een van je belangrijkste tools als het om het verlagen van je stresslevels gaat. Ademcoach Nikki van der Velden: ‘Onthoud dit basisprincipe: hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning. Door de vertraagde uitademing activeer je namelijk het parasympathische deel van je zenuwstelsel, dat deel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Ga dus eens rustig zitten en maak je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in, en 8 tellen uit. Adem altijd door je neus, waarbij het helpt je keel achterin een klein beetje dicht te knijpen. Hierdoor ontstaat er weerstand voor de lucht om in en uit te stromen, wat voor extra ontspanning zorgt.’
7. Probeer ashwagandha
Binnen de ayurvedische geneeskunde wordt ashwagandha – en dan vooral de wortel – al meer dan 4000 jaar gebruikt. Er zijn inmiddels diverse onderzoeken gedaan naar de effecten van ashwagandha. Wat daar uit blijkt is dat de wortel goed werkt als je last hebt van stress. Het helpt vooral de schade die stress (of liever de vrije radicalen die vrijkomen als gevolg van stress) aan kan brengen in je lichaam te beperken.
Burn-out alert
Zo zie je maar, cortisol valt aardig te managen. Ervaar je echter gedurende een lange periode chronische stress en zit je tegen een burn-out aan? Neem dan alsjeblieft contact op met je huisarts. Bovenstaande tips zijn heilzaam en bieden direct soelaas in drukke periodes. Een burn-out is toch echt een ander verhaal…
Spijkermat: laat je energie weer stromen
15 minuten liggen op een spijkermat heft blokkades op en doet wonderen voor je energie. Bestel een spijkermat en krijg een spijkerkussen cadeau.Nu slechts €39,95
Meer lezen over stress?
Dit is de impact van stress op je uiterlijk
Last van stress? Dit is hoe een uurtje sporten je geest kalmeert
Een ayurvedische kijk op stress: waarom de een (veel) meer kan hebben dan de ander
Stress kent 5 basistypen – en déze vorm is het meest alarmerend
Hormoonexpert legt uit: zó brengt stress je hormoonhuishouding uit balans
De vicieuze stresscirkel: dit is het effect van chronische stress op je brein
Stresscontainers: op déze 5 plekken hopen spanningen zich op in je lijf
Stress & voeding: waarom ze elkaar meer beïnvloeden dan je denkt
Bronnen: De Houdbare Vrouw, Pim Christiaans & Hanny Roskamp, Zonder Stress- davidji
