Wanneer je agenda uitpuilt van de afspraken, voelt sporten vaak als de zoveelste taak op je to-dolijst. Juist als je hoofd vol zit, lijkt de bank aantrekkelijker dan een rondje hardlopen of een yogales. Toch blijkt uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek dat beweging een van de meest effectieve manieren is om stress te reguleren. Hoe dat precies zit lees je hier.
Een vol hoofd? Zo kalmeert beweging je gespannen brein
Dat beweging goed is voor je gezondheid weten we al lang, maar de afgelopen jaren wordt steeds duidelijker dat sporten ook invloed heeft op de structuur van onze hersenen. Onderzoekers van Princeton University ontdekten bijvoorbeeld dat fysieke activiteit neurogenese stimuleert: de aanmaak van nieuwe hersencellen. Vooral in de hippocampus (een hersengebied dat betrokken is bij geheugen, leren en emotionele regulatie) ontstaan nieuwe neuronen.
40+ Krachttraining bundel
• 60 minuten masterclass van een personal trainer• 3 kant-en-klare krachttraining schema's
• E-book over trainen volgens je vrouwelijke cyclus
Bestel bundel voor €19,95
Minder gevoelig voor prikkels
Opvallend is dat deze nieuwe hersencellen anders reageren op stress dan oudere neuronen. Ze blijken minder gevoelig voor prikkels die stressreacties in gang zetten. Met andere woorden: bewegen helpt je hersenen letterlijk om veerkrachtiger te worden. Het brein leert als het ware om rustiger te blijven wanneer er druk ontstaat. Dit kan verklaren waarom mensen die regelmatig bewegen vaak beter omgaan met stressvolle situaties. Door beweging wordt het stresssysteem in het brein als het ware opnieuw afgesteld.
Bescherming tegen burn-out
Ook grote langlopende studies laten zien hoe sterk het verband tussen beweging en mentale gezondheid kan zijn. Wetenschappers van de Tel Aviv University en de University of Haifa onderzochten jarenlang de relatie tussen lichaamsbeweging en burn-outklachten. In hun onderzoek volgden zij meer dan 1.600 volwassenen gedurende negen jaar. De deelnemers werden verdeeld in vier groepen op basis van hun wekelijkse hoeveelheid beweging: niet-sporters, mensen die 75 tot 150 minuten per week sporten, mensen die 150 tot 240 minuten bewegen en mensen die meer dan 240 minuten per week actief zijn.
Drie momenten van vijftig minuten
De resultaten waren opvallend. De groep die het meest bewoog – ongeveer vier uur per week – had de kleinste kans om burn-outklachten te ontwikkelen. Onder niet-sporters kwamen burn-outverschijnselen juist het vaakst voor. Zelfs bij mensen die ongeveer tweeënhalf uur per week sportten, werd al een duidelijk beschermend effect gezien. Hoewel vier uur bewegen per week voor veel mensen ambitieus klinkt, blijkt uit meerdere studies dat drie momenten van ongeveer vijftig minuten per week al een merkbare invloed kunnen hebben op energie, stemming en stressbestendigheid.
Endorfine, BDNF en het stresssysteem
Tijdens beweging komen verschillende stoffen vrij die direct invloed hebben op je gemoedstoestand. Een daarvan is endorfine. Dit is een lichaamseigen stof die vaak wordt omschreven als een natuurlijke ‘feel-good’-molecule. Endorfine kan pijnprikkels dempen en een gevoel van ontspanning en welzijn creëren. Minstens zo belangrijk is BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Deze groeifactor ondersteunt de ontwikkeling en het herstel van zenuwcellen en speelt een belangrijke rol in neuroplasticiteit: het vermogen van het brein om zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden.
Volgens neurowetenschapper en hoogleraar psychiatrie Wendy Suzuki van New York University werkt beweging daardoor als een soort groeistimulans voor het brein. Regelmatige fysieke activiteit kan cognitieve functies verbeteren en helpt tegelijkertijd om angst en stressreacties te verminderen.
Veel van deze processen komen samen in de hippocampus. Dit hersengebied helpt onder andere om de aanmaak van het stresshormoon cortisol te reguleren. Wanneer de hippocampus goed functioneert, kan het lichaam na een stressvolle situatie sneller terugkeren naar een staat van rust.
Hoe zit het met krachttraining?
Hoewel matig intensieve beweging vaak wordt genoemd als ideale stressregulator, kan ook krachttraining een waardevolle rol spelen. Onderzoek laat zien dat weerstandstraining – zoals oefeningen met gewichten of met het eigen lichaamsgewicht – kan bijdragen aan een betere stemming en minder symptomen van angst en depressie. In een grote analyse gepubliceerd in JAMA Psychiatry bleek dat krachttraining een meetbaar positief effect heeft op mentale gezondheid, ongeacht leeftijd of fysieke conditie.
Zorgvuldige aanpak
Tijdens krachttraining komen eveneens endorfine en groeifactoren zoals BDNF vrij, waardoor het brein wordt ondersteund en stressreacties beter gereguleerd kunnen worden. Daarnaast ervaren veel mensen een groter gevoel van controle en zelfvertrouwen wanneer ze fysiek sterker worden. Wel vraagt krachttraining om een zorgvuldige aanpak. Wanneer trainingen extreem intensief zijn of het lichaam te weinig hersteltijd krijgt, kan het stresshormoon cortisol juist langdurig verhoogd blijven. Daarom is het verstandig om krachttraining rustig op te bouwen en – zeker in het begin – onder goede begeleiding te doen. Zo voorkom je overbelasting en leer je hoe inspanning en herstel elkaar in balans houden.
Een natuurlijke stressrem
Het mooie van beweging is dat het geen ingewikkelde strategie hoeft te zijn. Je hoeft geen marathon te lopen of uren in de sportschool door te brengen. Een stevige wandeling, een fietstocht of een rustige training kan al voldoende zijn om je zenuwstelsel te kalmeren. Juist wanneer je het gevoel hebt dat je agenda overloopt, kan een moment van beweging helpen om je hoofd weer helder te maken. Stresshormonen dalen, je brein krijgt nieuwe zuurstof en je lichaam schakelt langzaam terug naar herstel. Soms begint rust in je hoofd simpelweg met het in beweging brengen van je lichaam.
40+ Krachttraining bundel
• 60 minuten masterclass van een personal trainer• 3 kant-en-klare krachttraining schema's
• E-book over trainen volgens je vrouwelijke cyclus
Bestel bundel voor €19,95
