Serotonine: zó breng je dit gelukshormoon zelf weer op peil

Body
serotonine

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine tekort komt, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en zelfs angstgevoelens. Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op? En hoe kun je het voorraadje serotonine in je lijf blijven aanvullen?

Serotonine: zó breng dit gelukshormoon zelf weer op peil

In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljoenen cellen. Deze communicatie verloopt via zogeheten ‘signaalstofjes’ ofwel neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine én serotonine. Waar adrenaline en dopamine een opwekkend effect hebben, heeft serotonine juist een kalmerende werking. Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 90-95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. De overige 5-10% wordt in je hersenen geproduceerd. Daar is serotonine onder andere betrokken bij het reguleren van je stemming en slaappatroon. Met andere woorden: Je darmen en darmflora hebben een enorme impact op hoe (on)gelukkig je je voelt. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen. Dit verklaart waarom vrouwen vaker last hebben van een serotoninetekort.

Holistik Summer Box

Hoe wordt serotonine aangemaakt?

Om te snappen hoe je lijf serotonine produceert, volgt hier een kort scheikundelesje. Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaanVoedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten, die worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je lijf zet 5 HTP daarna om in het stofje serotonine. Om dit proces soepel te laten verlopen zijn allerlei voedingsstoffen nodig zoals vitamine B3 en B6, foliumzuur, calcium, magnesium, vitamine D (zonlicht!) en eiwitten.

5 x serotonine killers

Net zo belangrijk als weten hoe je lichaam serotonine aanmaakt, is begrijpen hoe een tekort kan ontstaan. Dit zijn de 5 belangrijkste serotonine killers:

1) Met stip op nummer één staat stress. Een te hoog cortisolniveau leidt namelijk tot een sterke ontregeling van neurotransmitters, serotonine in het bijzonder
2) Een tekort aan vitamine B3, vitamine B6 en het mineraal magnesium
3) Een eetstoornis zoals anorexia
4) Genetische aanleg
5) Alcohol en drugs zoals XTC

Wil je niets meer missen van Holistik?

Vergeet dan niet om ons ook te volgen op Instagram!
Ga naar instagram

5 x natuurlijke serotonine boosters

Gelukkig zijn er manieren waarop je je serotonine voorraad zélf weer een zetje in de juiste richting kunt geven. Deze 5 serotonine boosters helpen je op weg:

1) Altijd ontbijten

Je lijf maakt twee uur na zonsopgang het meeste serotonine aan. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen, waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnenkrijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.

2) Vitamines en mineralen tot je nemen

Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, vis, melk en eieren. Eet je vegetarisch of veganistisch? Zet dan bananen en pinda’s op het menu. Het liefst pinda’s in de dop. Eet ook vooral de rode schilletjes op. Deze zitten vol antioxidanten.

3) Zonlicht opzoeken en bewegen

Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar ook van serotonine. Zelfs op dagen dat er veel bewolking is, bereiken zonnestralen je huid. Loop vandaag dus vooral een blokje om. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht, dan kan je een speciale lamp proberen die de zonnestraling nabootst.

4) Zorg dat je genoeg omega 3 binnen krijgt

Onderzoek laat zien dat omega-3 vetzuren het serotoninegehalte kunnen verhogen. Eet daarom voldoende vette vis (bijvoorbeeld zalm of makreel). Ook chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen van omega 3 vetzuren. Je kunt ook overwegen om een visolie supplement te slikken.  Algenolie is een goed 100% plantaardig alternatief.

5) Zet kurkuma (geelwortel) op het menu

Binnen de ayurveda wordt geelwortel (kurkuma) gezien als een apotheek op zich. Uit diverse wetenschappelijk onderzoeken blijkt dat geelwortel zeer sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Als natuurlijk antibioticum kan kurkuma de groei van bacteriën, gisten en zelfs virussen remmen. Maar dat is nog niet alles want geelwortel heeft een stimulerend effect op dopamine én serotonine. En snelle en lekkere manier om kurkuma binnen te krijgen is het drinken van een beker golden milk.

Meer lezen over serotonine en andere neurotransmitters

Minder vrolijk na je 40e? Deze rol spelen serotonine en oxytocine
Dit doet een warm bad voor je serotonine
Serotonine en cacao
7 x natuurlijke serotonine boosters
Endorfine: zo boost je deze natuurlijke ‘morfine’
Dopamine: 5 tips om dit geluksstofje te boosten

Bestel jouw exemplaar van Het Holistik Handboek!

Daarmee heb je alle tools in handen om jouw holistische levenspad te kiezen.
Bestel nu!
Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Reserveer!
Wil je verzekerd zijn van een box? Vul hieronder je e-mailadres in en we zetten je op de speciale pre-order lijst! Dan ontvang je als eerste een mailtje als de nieuwe box online staat.
INSCHRIJVEN
close-link