Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine tekort komt, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en angstgevoelens. Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op? En hoe kun je het voorraadje serotonine in je lijf blijven aanvullen?
Serotonine: hoe breng je dit gelukshormoon zelf weer op peil?
In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljoenen cellen. Deze communicatie verloopt via zogeheten ‘signaalstofjes’ ofwel neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine én serotonine. Waar adrenaline en dopamine een opwekkend effect hebben, heeft serotonine juist een kalmerende werking.
Serotonine en je darmflora
Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 90% tot 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. De overige 5% tot 10% wordt in je hersenen geproduceerd. Daar is serotonine onder andere betrokken bij het reguleren van je stemming en slaappatroon. Met andere woorden: Je darmen en darmflora hebben een enorme impact op hoe (on)gelukkig je je voelt. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen. Dit verklaart waarom vrouwen vaker last hebben van een serotoninetekort.
Serotonine aanmaken
Om te snappen hoe je lijf serotonine produceert, volgt hier een kort scheikundelesje. Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten, die worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je lijf zet 5 HTP daarna om in het stofje serotonine. Om dit proces soepel te laten verlopen zijn allerlei voedingsstoffen nodig zoals vitamine B3 en B6, foliumzuur, calcium, magnesium, vitamine D (zonlicht!) en eiwitten.
Leestip van de redactie
Een boek over talrijke niet-farmacologische, lichaamseigen en plantaardige antidepressiva.
MEER INFORMATIE5 x serotonine killers
Net zo belangrijk als weten hoe je lichaam serotonine aanmaakt, is begrijpen hoe een tekort kan ontstaan. Dit zijn de 5 belangrijkste serotonine killers:
1) Met stip op nummer één staat stress. Een te hoog cortisolniveau leidt namelijk tot een sterke ontregeling van neurotransmitters, serotonine in het bijzonder
2) Een tekort aan vitamine B3, vitamine B6 en het mineraal magnesium
3) Een eetstoornis zoals anorexia
4) Genetische aanleg
5) Alcohol en drugs zoals XTC
Symptomen van een serotonine tekort?
Vermoed je dat je last hebt van een serotonine tekort? Je herkent het onder andere aan de volgende symptomen:
- Angst en depressiviteit
- Gewichtstoename en een constante trek in koolhydraten
- Problemen met je spijsvertering
- Vermoeidheid
- Verhoogde sensitiviteit
- Stemmingswisselingen
- Slapeloosheid
Serotonine verhogen? 5 tips
Gelukkig zijn er manieren waarop je je serotonine voorraad zélf weer een zetje in de juiste richting kunt geven. Deze 5 serotonine boosters helpen je op weg:
1. Sla jij je ontbijt over?
Je lijf maakt twee uur na zonsopgang het meeste serotonine aan. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen, waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnenkrijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
2. Vitamines en mineralen tot je nemen
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. De belangrijkste is een 5-htp supplement, daarnaast zijn B3, B6 en het mineraal magnesium belangrijke vitamines. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, vis, melk en eieren. Eet je vegetarisch of veganistisch? Zet dan bananen en pinda’s op het menu. Het liefst pinda’s in de dop. Eet ook vooral de rode schilletjes op. Deze zitten vol antioxidanten.
3. Zonlicht opzoeken en bewegen
Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar ook van serotonine. Zelfs op dagen dat er veel bewolking is, bereiken zonnestralen je huid. Loop vandaag dus vooral een blokje om. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht, dan kan je een speciale daglichtlamp proberen die de zonnestraling nabootst. Veel mensen hebben er baat bij. Overweeg ook om een vitamine D3 supplement te gebruiken.
4. Zorg dat je genoeg omega 3 binnen krijgt
Onderzoek laat zien dat omega-3 vetzuren het serotoninegehalte kunnen verhogen. Eet daarom voldoende vette vis (bijvoorbeeld zalm of makreel). Ook chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren. Je kunt ook overwegen om een visolie supplement te slikken. Algenolie is een goed 100% plantaardig alternatief.
5. Zet kurkuma (geelwortel) op het menu
Binnen de ayurveda wordt geelwortel (kurkuma) gezien als een apotheek op zich. Uit diverse wetenschappelijk onderzoeken blijkt dat geelwortel zeer sterke ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Als natuurlijk antibioticum kan kurkuma de groei van bacteriën, gisten en zelfs virussen remmen. Maar dat is nog niet alles want geelwortel heeft een stimulerend effect op dopamine én serotonine. En snelle en lekkere manier om kurkuma binnen te krijgen is het drinken van een beker golden milk.
Natuurlijke antidepressiva
Wil je meer weten over natuurlijke manieren om je gelukshormonen te stimuleren en somberheid of angst tegen te gaan? de arts Eberhard Wormer schreef een boek over natuurlijke antidepressiva. Depressieve gevoelens ontstaan namelijk maar al te vaak door bijvoorbeeld een tekort aan voedingsstoffen en vitaminen, hormoonschommelingen of schildklieraandoeningen. Hier vind je zijn 10 beste tips.
Meer lezen over serotonine en andere neurotransmitters?
Minder vrolijk na je 40e? Deze rol spelen serotonine en oxytocine
Dit doet een warm bad voor je serotonine
Serotonine en cacao
7 x natuurlijke serotonine boosters
Endorfine: zo boost je deze natuurlijke ‘morfine’
Dopamine: 5 tips om dit geluksstofje te boosten
Laatste update: 02-08-2022
Serotonin (serotonine) tags zoals neurotransmitter, slaap eetlust en slaap-waakritme?
Biochemie lichttherapie serotonin hersenschudding voedingssupplementen
Selectieve serotonineheropnameremmers?
Meer tags hierover zijn: selectieve serotonineheropnameremmers ontstekingen. Zelfvertrouwen neurotransmitter slaap serotonine tekort.