Verbeter je stemming met déze 7 natuurlijke serotonine boosters

Body
serotonine boosters

Net als adrenaline en dopamine is het ‘gelukshormoon’ serotonine een neurotransmitter. Toch wordt maar zo’n 5% in je hersenen geproduceerd. De overige 95% van de totale hoeveelheid serotonine wordt in je darmen aangemaakt. Het is belangrijk dat er voldoende serotonine in je lijf circuleert. Het stofje is namelijk behoorlijk bepalend je stemming. Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om de aanmaak van serotonine te stimuleren. 

Verbeter je stemming met déze 7 natuurlijke serotonine boosters

Om te snappen hoe serotonine door je lijf wordt geproduceerd, volgt hier een kort scheikundelesje. Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten. Deze eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je lijf zet 5 HTP daarna om in serotonine.

7 x serotonine boosters

Het kan zijn dat je lijf (tijdelijk) minder serotonine produceert. Bijvoorbeeld als gevolg van stress, een tekort aan vitamine B3, B6 of magnesium of genetische aanleg. Je kunt dan last krijgen van somberheid, een opgejaagd gevoel en slaapproblemen. Gelukkig zijn er manieren waarop je je serotonine voorraad zélf weer een zetje in de juiste richting kunt geven. Dit zijn 7 belangrijke serotonine boosters waar je direct mee aan de slag kunt:

1) Altijd ontbijten

De meeste serotonine wordt twee uur na zonsopgang gemaakt. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnen krijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.

2) Vitamines en mineralen tot je nemen

Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s en eieren.

3) Zonlicht opzoeken en bewegen

Zonlicht bevordert de aanmaak van serotonine. Zelfs op dagen dat er veel bewolking is bereiken zonnestralen je huid. Loop overdag dus wat vaker een blokje om, zéker nu de dagen korter worden. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht dan kan je een speciale lamp proberen die de zonnestraling nabootst.

4) Voldoende water drinken

Water speelt een belangrijk rol bij de dagelijkse inname aan voedingsstoffen. Zonder water werkt het lichaam niet optimaal en kan de aanmaak van neurotransmitters verstoord raken. Met 1,5 tot 2 liter water per dag zit je safe. Meer weten over de heilzame kracht van water? De Iraanse arts Batmanghelidj deed 20 (!) jaar klinisch onderzoek naar de impact van water drinken op onze gezondheid. In dit artikel lees je wat hij ontdekte.

5) Serotonine verhogen met omega 3 vetzuren

De belangrijkste omega-3-vetzuren EPA en DHA hebben een positief effect op de aanmaak van serotonine. Omega-3-vetzuren zitten in vette vis als makreel, zalm, paling, haring en sardines. Ben je niet zo’n fan van vis? No worries. Er zijn andere manieren om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Algenolie is een 100 procent plantaardig alternatief en wordt veel gebruikt door vegans. Je kunt het slikken in de vorm van een capsule. Een andere optie is visolie. Diverse studies laten zien dat kwalitatief hoogwaardige supplementen dezelfde voordelen bieden als vis, maar dan zonder de nadelen van vervuiling. Slik op dagen dat je geen vette vis eet 2 gram visolie. Zo krijg je toch de essentiële vetzuren binnen. Een merk waar ik me prettig bij voel is Arctic Blue. Dit is de enige visolie in Nederland die het MSC certificaat heeft voor duurzame visserij en 100 procent klimaat neutraal produceert.

6) Gefermenteerde voeding en probiotica

Zo’n 95 procent van alle serotonine wordt in je darmen aangemaakt. Hoe beter het is gesteld met jouw anderhalve kilo (!) wegende darmflora, hoe meer serotonine er kan worden geproduceerd. Je darmen bevatten tussen de 400 en 600 soorten bacteriën die samen je darmflora vormen. Gezonde darmen bevatten veel goede bacteriën die zijn opgewassen tegen aanvallen van schadelijke bacteriën. Bij een verstoorde balans, krijgen ongezonde bacteriën de overhand en kan de productie van serotonine in het gedrang raken. Gelukkig kun je jouw darmflora zelf helpen herstellen door bacteriën die je via je voeding binnen krijgt. Aan het begin van de vorige eeuw toonden immunoloog Eli Metsjnikov aan dat melkzuurbacteriën uit gefermenteerd voedsel je darmflora beïnvloeden en gunstige effecten hebben op je gezondheid. Deze melkzuurbacteriën zitten in gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool en gefermenteerde sojaproducten zoals tempé. Levende bacteriën kun je tegenwoordig echter ook kopen in de vorm van een probiotica supplement. Probiotica bevatten meerdere bacteriestammen die het microbiële evenwicht in je darmen herstellen, bijvoorbeeld door het milieu in je darmen zuurder te maken en schadelijke bacteriën en schimmels uit te schakelen. In dit artikel over probiotica lees je meer.

7) Probeer een griffiona supplement (5-HTP)

Wanneer er ondanks deze maatregelen een tekort blijft bestaan, kunnen medicijnen uitkomst bieden. Zo kan een arts antidepressiva voorschrijven die het serotonine gehalte in je lijf verhogen. Een alternatief is het slikken van een 5-HTP supplement. Dit is een middel dat gemaakt wordt uit de zaden van de struik Griffonia Simplicifolia. Deze zaden bevatten veel 5-HTP. Door 5 HTP te slikken wordt de bouwstof voor serotonine direct aangevuld, zónder dat er eerst een heel proces aan vooraf gaat. Overweeg je om synthetische of natuurlijke medicijnen te gebruiken? Overleg dan altijd eerst met een behandelend arts en ga alsjeblieft niet zelf de medicijnvrouw/man uithangen. Je hormoonhuishouding is iets om zorgvuldig mee om te gaan!

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!
Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link