Veertig is een leeftijd die voor veel vrouwen spannend is. Er breekt een nieuwe fase aan. Een fase van verandering. Veertig worden hoeft echter niet te betekenen dat je minder gelukkig wordt. Sterker nog: waarschijnlijk ben je een stuk zelfverzekerder. Toch is het fijn om te weten welke fysieke en emotionele veranderingen je te wachten staan in deze fase van je leven. Wat gebeurt er in je lijf als je richting de overgang gaat? En wat kun je doen om fit en energiek te blijven? Body confidence Anita Mulderij praat je bij.
Zo blijf je fit na je 40e
Anita: Als vrouw ga je verschillende fases door waarin je op allerlei verschillende lagen van baby groeit naar volwassen mens. Niet alleen fysiek en emotioneel, maar zeker ook mentaal en spiritueel. In dit artikel ligt de focus op de fysieke en emotionele veranderingen die optreden in je lichaam zodra je de 40 bent gepasseerd. Bij de ene vrouw treden veranderingen wat eerder op dan bij andere. Daar heb je niets over te zeggen. Maar dat het vroeg of laat gebeurt is een feit. En het is prettig als je weet hoe je daar mee om kunt gaan zodat je erop in kunt spelen.
Selfcare
Een goede gezondheid en een fit lichaam zorgen ervoor dat je het leven ten diepste kunt ervaren. Goed voor jezelf zorgen is daarom erg belangrijk. En in de fase na je veertigste vraagt dat een andere aanpak dan wanneer je twintig bent. In mijn werk als holistisch health coach begeleid ik veel vrouwen in deze levensfase. Mijn ervaring? Als je op tijd begint met goed voor jezelf zorgen, zal je zien dat je zonder grote problemen de overgang in gaat en er fit en energiek doorheen komt. Ik leg je eerst uit wat de grootste fysieke en emotionele veranderingen zijn die optreden. Daarna geef ik je 7 praktische tips die je wat houvast bieden.
Veranderingen in je hormoonhuishouding
Gemiddeld komen vrouwen rond hun 51e in de overgang. Toch doen de eerste hormonale veranderingen zich voor na je veertigste. Er ontstaan schommelingen in de voortplantingshormonen oestrogeen en progesteron. Het kan dus zijn dat je iets gaat merken aan je menstruatiecyclus. Misschien wordt deze onregelmatiger of heftiger. Dit zijn tekenen dat de perimenopauze is aangebroken. Er zijn ook andere signalen waaraan je kunt opmerken dat de fase van veranderende hormonen is begonnen. Zo kan het zijn dat je vaker hoofdpijn ervaart, je op verschillende plekken overbeharing krijgt en vergeetachtiger bent dan normaal. Ook kun je ineens last krijgen van opvliegers of nachtzweten en merken dat je libido afneemt.
Veranderingen in je lichaam
Doordat je minder oestrogeen gaat aanmaken zal er ook een verandering ontstaan in je stofwisseling. Deze vertraagt. Tegelijkertijd verandert ook de samenstelling van je lichaam. Je spiermassa en de botdichtheid verminderen en de vetsamenstelling verandert. Deze veranderingen kunnen als gevolg hebben dat je lichaam er anders uit gaat zien. Het wordt wat slapper en alles gaat meer hangen als je er niets aan doet. Voor sommige vrouwen is dit geen enkel probleem, maar het kan ook zijn dat je je daar niet lekker bij voelt.
Emotionele veranderingen
Niet alleen fysiek krijg je te maken met veranderingen, ook emotioneel gebeurt er van alles. Het kan zijn dat je vaker stemmingswisselingen, angst en gepieker ervaart en dat je sneller prikkelbaar bent. PMS klachten kunnen erger worden en ook gevoelens van eenzaamheid, minder gemotiveerd zijn en moeite hebben met concentreren kunnen meer aan de oppervlakte komen. Gelukkig zijn dit geen veranderingen om je enorm druk over te maken. Ze horen gewoon bij deze fase. Nu je weet dat dit volstrekt normaal is, kun je erop inspelen en er in ontspannen. Zo kom je deze fase prettiger door.
7 tips om fit en gezond te blijven na je veertigste
De veranderingen zijn niet erg, ze vragen alleen van je dat je je aanpast. Als je blijft eten en leven zoals je dat nu doet zal je waarschijnlijk aankomen en minder energie gaan ervaren. Met onderstaande 7 tips blijf je fit en gezond na je veertigste.
1. Eet onbewerkt
Eet zo onbewerkt en puur mogelijk. Kies daar heel bewust voor en laat makkelijk eten uit pakjes, bakjes en zakjes weg. Kies voor een voedselpatroon dat bestaat uit grasgevoerd vlees, vis van goede kwaliteit, veel groenten, noten, zaden, pitten, eieren en vul dat aan met zoete aardappelen, quinoa, boekweit en havermout. Zeker als je af wilt vallen doe je er goed aan om koolhydraatarm te eten en brood, pasta, aardappelen en alles met geraffineerde suikers weg te laten. Laat eiwitten en gezonde vetten een grotere rol spelen in je voedingspatroon. Vlees, vis eieren, Griekse yoghurt, peulvruchten en quinoa bijvoorbeeld. Ze zorgen dat je lang verzadigd bent en helpen je spieren opbouwen wat extra belangrijk is in deze fase. Gezond ouder worden vraagt er om dat je aandacht hebt voor wat je in je lichaam stopt. Als je er aandacht en liefde in stopt zal je dat ook terug zien en voelen in je lichaam. Besef dat afvallen niet meer zo makkelijk gaat als toen je twintig was. Het gaat langzamer en moeizamer om gewicht kwijt te raken dus als je ervoor zorgt dat het er niet bij komt maak je het jezelf een stuk makkelijker. Wil je toch graag wat afvallen? Volg dan alsjeblieft geen crash dieet. De mini-cursus Holistisch afvallen kan iets voor je zijn.
2. Let op je portie grootte
Je stofwisseling verandert en dat betekent dat de kans groot is dat je aankomt als je hetzelfde in dezelfde hoeveelheden blijft eten. Verklein daarom de porties die je eet een beetje. Maak van eten een feestje en besteed er aandacht aan. Als je voedzaam eet en het serveert in leuke bakjes zal je merken dat je ook verzadigd bent als je minder eet.
3. Beweeg
Bewegen is extra belangrijk in deze levensfase. Als je een gezond lichaam wilt behouden doe je er goed aan om het prioriteit te geven. De voorkeur krijgt om dagelijks als basis veel te bewegen. Wandel, pak de fiets, de trap en doe zoveel mogelijk om in beweging te blijven. Kies daarnaast een manier van bewegen die je leuk vindt om te doen, waar je veel plezier door ervaart. Dat kan van alles zijn. Denk aan dansen, hardlopen of een teamsport. Wil je een krachtig en strak lichaam? Dan doe je er goed aan om aan krachttraining te doen na je veertigste. HITT, crossfit, fitness of bootcamp helpen je om spieren op te bouwen en je vetverbranding hoog te houden. Zorg voor goede begeleiding om te voorkomen dat je blessures krijgt. Eet na de training altijd iets met eiwitten. Dus een omelet, een salade met kip of maak een groene smoothie met een hennep eiwitpoeder erdoor. Daar doe je je lichaam een groot plezier mee.
4. Gebruik de juiste supplementen
Als je gezond en voedzaam eet zal je de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt gewoon binnenkrijgen. Toch zijn er een aantal voedingsstoffen die in deze fase extra aandacht kunnen gebruiken om je lichaam te ondersteunen. Dat zijn:
– Calcium. Omdat het essentieel is voor sterke botten en spieren. Calcium zit in groene bladgroenten, broccoli, kiwi, dadel, vijgen, amandelen, paranoten, sesamzaadjes en peulvruchten.
– Magnesium. Het ondersteunt veel belangrijke processen in het lichaam. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het samentrekken van de spieren en de werking van het zenuwstelsel en het helpt bij de opname van calcium. Magnesium zit in groene bladgroenten, broccoli, zeewier, avocado, tempeh en zaden.
Gebruik van beiden een supplement als je niet voldoende van genoemde voeding eet.
– Visolie. Speelt ook een belangrijke rol in verschillende processen in het lichaam. Het bevat omega drie vetzuren die je cellen gezond houden en bijdragen aan een gezond hart en hersenen. Visolie zit in vette vissoorten zoals zalm, sardines, makreel, haring en ansjovis. Omdat veel mensen in verhouding veel meer omega 6 vetzuren binnenkrijgen doe je er goed aan om visolie bij te slikken als het niet lukt om drie keer per week vette vis te eten.
– Collageen. Is belangrijk voor de stevigheid van de huid en de botdichtheid. Als je ouder wordt neemt de natuurlijke collageen productie in je lichaam af. Een collageen supplement is daarom aan te raden.
5. Overtuigingen en gedachtes
Naast de tips die je kunt toepassen voor je fysieke lichaam is het ook belangrijk om als je veertig bent bij jezelf in te checken. Wat geloof je over jezelf en over deze nieuwe fase? Welke overtuigingen heb je? Onderzoek je gedachten en merk op wat je denkt over je lijf nu je ouder wordt. Verwacht je dat je zal aankomen en zorgt dat ervoor dat je krampachtig calorien gaat tellen? Dan geef je het idee dat je dik gaat worden aandacht en dat vergroot de kans dat het gebeurt. Wat je denkt over jezelf beïnvloedt je lichaam dus wees je daar bewust van. Als je jezelf vertelt dat je aanleg hebt om dik te worden nu de overgang begint omdat dat bij veel andere vrouwen in de familie is gebeurd, sluit je er sneller vrede mee en doe je (onbewust) minder je best om fit te blijven. Je hebt immers de overtuiging dat je toch wel aankomt. Onderzoek wat je denkt over jezelf en je lichaam, schrijf het op en beslis wat je niet verder helpt en je dus achter je kunt laten. Zeg alle overtuigingen hardop en gebruik daarna de woorden: switch, delete, reset. Ga aan de slag met positieve affirmaties die je kracht bij staan zoals bijvoorbeeld ‘ik voel mij lekker in mijn fitte gezonde lichaam’ en voel daar elke dag op in.
6. Self-care
Veertig is een mooie leeftijd om heel bewust de keuze te maken voor jezelf en wat jij belangrijk vindt. Alle wijsheid die je inmiddels hebt kun je gebruiken om liefdevol met je lichaam om te gaan. Maak er echt contact mee en bewonder het zoveel je kunt. Praat ermee, raak het aan, bemin het. Het zorgt ervoor dat jij kunt leven en het is bij je tot je sterft dus besteed aandacht aan de relatie. Zeker in deze fase waar je veranderingen doormaakt. Vraag wat het lichaam nodig heeft om zich goed te voelen en geef het dat. Plan dagelijks momenten van self-care in. Dat kan van alles zijn. Denk aan dansen op je favoriete muziek, masseer jezelf, doe aan dry brushing, pak een yogales, smeer je lekker in. En zorg voor zoveel ontspanning en slaap als je nodig hebt.
7. Geniet van je lichaam en accepteer het zoals het is
Het is ongelofelijk wat je lichaam voor je doet en toch bewonderen wij het maar weinig en zijn we zelfs geneigd om ons lichaam af te wijzen. Het kan zijn dat de relatie met je lichaam niet zo goed is omdat je bepaalde delen niet mooi vindt. Zie deze leeftijd als kans om jezelf helemaal te accepteren zoals je bent en te genieten van alles wat je lichaam je geeft. Het is uniek en precies goed zoals het is. En het is nooit te laat om je lichaam te gaan bewonderen. Elke dag waarop je dat doet zal je met meer plezier ervaren ook nu het gaat veranderen. Als je daar moeite mee hebt schrijf dan eens tien dingen op waarom je van je lichaam houdt. Denk aan het fijne gevoel dat je door je lichaam kunt ervaren als je iemand een knuffel geeft, als je seks hebt met je geliefde, als je die heerlijke aardbei eet. Overal heb je je lichaam voor nodig. Geef je lichaam de aandacht die het verdient, accepteer het precies zoals het is en geniet ervan zoveel als je kunt!
Meer lezen van Anita Mulderij
Déze 3 emoties veroorzaken emotioneel overgewicht
Hoogsensitief? Dan zijn deze ayurvedische (voedings-)adviezen voor jou
Holistisch afvallen: in 5 stappen naar het gewicht dat past bij je ziel
Overgewicht hebben en toch gelukkig zijn, gaat dat samen?
