Ben je halverwege de veertig (of net daarboven) en merk je dat je geheugen hapert, je concentratie een duikvlucht neemt of je hoofd voelt als een wattenbol? Grote kans dat je te maken hebt met brain fog. Dit is een veelvoorkomende klacht tijdens de overgang. Maar wist je dat een klein, krachtig eiwit in je hersenen hier een sleutelrol in speelt? Maak kennis met BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ofwel de beste vriendin van je brein.
Wat is BDNF?
BDNF is een eiwit dat je hersencellen beschermt, helpt herstellen én nieuwe verbindingen laat aanleggen. Zie het als meststof voor je neuronen: het maakt je brein veerkrachtiger, flexibeler en scherper. Onderzoekers noemen BDNF zelfs “het breinverjongingshormoon” omdat het leervermogen, geheugen én stemming verbetert. En hier komt het belangrijke deel: tijdens de overgang daalt niet alleen je oestrogeenniveau, maar zakt vaak óók je BDNF-spiegel. Die combinatie kan je mentale helderheid flink ondermijnen en brain fog veroorzaken.
De link tussen de overgang, brain fog en BDNF
Tijdens de overgang schommelen je hormonen – met name oestrogeen – hevig. Oestrogeen speelt een belangrijke rol bij cognitieve functies, en werkt bovendien samen met BDNF om je hersenen scherp te houden. Als oestrogeen daalt, zakt ook vaak het BDNF-niveau, met als gevolg: verminderde hersenplasticiteit, meer mentale vermoeidheid en minder focus. Gelukkig kun je daar zelf iets aan doen. Met een paar gerichte aanpassingen in je leefstijl geef je je BDNF weer een oppepper.
7 manieren om BDNF (en je brein) een boost te geven
1. Beweeg dagelijks
Lichaamsbeweging staat met stip op één. Bewegen, met name wandelen, dansen, yoga of fietsen, is de snelste manier om je BDNF omhoog te krijgen. Zelfs tien minuten matige inspanning per dag activeert het gen dat verantwoordelijk is voor BDNF-aanmaak. Beweging remt bovendien het stresshormoon cortisol, dat BDNF juist onderdrukt. Dubbele winst dus!
2. Pak voldoende zonlicht
Zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D, wat op zijn beurt je serotonine- en BDNF-niveau verhoogt. Serotonine wordt vaak het ‘gelukshormoon’ genoemd, en speelt samen met BDNF een belangrijke rol in stemming en hersenbalans. In de winter kan een supplement met D3 zinvol zijn.
3. Eet flavonoïden
Flavonoïden zijn natuurlijke stofjes in planten. Ze helpen om ontstekingen in de hersenen te remmen en ondersteunen de aanmaak van BDNF. Denk aan bosbessen, groene thee, kurkuma, pure chocolade en olijfolie. Extra fijn: ze passen perfect in een gevarieerd, menopause friendly dieet.
4. Zorg voor een gezonde darmflora
Wist je dat ongeveer 95% van de serotonine in je lichaam wordt aangemaakt in je darmen? Serotonine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Dit stofje speelt een belangrijke rol in je stemming én staat nauw in verbinding met je BDNF-niveau. Simpel gezegd: een gezonde darmflora ondersteunt een goede serotoninebalans, en dat heeft weer een positief effect op je breinfunctie en mentale helderheid. Om je darmen te ondersteunen, is het belangrijk om veel gefermenteerde voeding te eten, zoals yoghurt, zuurkool en tempeh. Ook vezelrijke producten zoals prei, ui, bananen en linzen zijn waardevol, omdat ze voeding zijn voor je goede darmbacteriën. Wil je een extra steuntje in de rug? Dan kan een probioticasupplement met actieve bacteriestammen een slimme aanvulling zijn.
5. Omega 3 = breinbrandstof
Vrouwen in de overgang hebben vaak baat bij extra omega 3, onder andere vanwege de ontstekingsremmende werking. Maar ook voor je hersenen is het essentieel. Vette vis, lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn natuurlijke bronnen. Algenolie is een goed plantaardig alternatief voor visolie.
6. Slaap slim
Chronisch slaapgebrek verlaagt je BDNF-spiegel drastisch. Tijdens de diepe slaap herstellen je hersenen en wordt BDNF aangemaakt. Vrouwen in de overgang slapen vaak slechter (door nachtelijk zweten of onrust), maar het loont om slaap prioriteit te geven. Denk aan vaste bedtijden, schermpauzes en magnesium.
7. Daag je brein uit
Nieuwe dingen leren stimuleert letterlijk de groei van je hersencellen. Dat kan een cursus Spaans zijn, een creatieve hobby of iets simpels als een nieuwe route fietsen. Een bekend voorbeeld? Londense taxichauffeurs die jarenlang de straten uit hun hoofd leren, hebben een vergrote hippocampus – het hersengebied dat rijk is aan BDNF.
Wat je beter kunt vermijden
Om je BDNF niet onnodig te onderdrukken, kun je dit het beste beperken:
-
Chronische stress (verhoogt cortisol, wat BDNF remt)
-
Ultra-bewerkt voedsel, suikers en transvetten
-
Overmatig alcoholgebruik
-
Slaaptekort of verstoord slaapritme
Tot slot
Als je last hebt van brain fog in de overgang, weet dan dat het niet ‘tussen je oren’ zit. Het is een biologische realiteit waarin je hersenen onder druk staan door veranderende hormonen én dalende BDNF-niveaus. Maar gelukkig is er veel dat je zélf kunt doen. Van wandelen tot bosbessen en van yoga tot zonlicht – kleine aanpassingen met groot effect op je mentale helderheid.
Meer lezen over dit onderwerp:
1. Serotonine: zó breng je dit gelukshormoon zelf weer op peil
2. Dit is de (niet te onderschatten!) invloed van je darmflora op ‘gelukshormoon’ serotonine
Bronnen: triptherapie, verkenjegeest, ahealthylife
