BDNF: 5 tips om deze belangrijke bouwsteen van je brein een boost te geven

Body
BDNF, hersenen, gezond, eiwit
nathalie meertens

Nathalie Meertens
07.09.2020

BNDF (brain-derived neurotrophic factor) is een eiwit in je hersenen dat de productie van nieuwe hersencellen stimuleert. Daarnaast beschermt het eiwit bestaande cellen en helpt het om nieuwe hersenverbindingen te creëren. Geen verrassing dus dat mensen met een hoog BDNF-gehalte sneller leren, beter onthouden én langzamer verouderen. BDNF beschermt je hersenen namelijk óók tegen beschadiging. Het maakt je brein, en alle complexe verbindingen daarbinnen, veerkrachtiger in stressvolle situaties. Zo geef jij dit heilzame eiwit een boost! 

BDNF: 5 tips om deze belangrijke bouwsteen van je brein een boost te geven

Voor we je vertellen hoe je je BDNF-gehalte kunt verhogen, kijken we even naar wat je het beste kunt vermijden. Onderzoek heeft aangetoond dat het stresshormoon cortisol het BDNF-gehalte in het lichaam verlaagt. Hierbij gaat het om stress in de brede zin van het woord: fysiek en mentaal, acuut en chronisch. Als je je brein (en uiteraard de rest van je lichaam) wilt beschermen, kun je je stresslevels dus maar beter in de gaten houden. Ook een ongezonde leefstijl kan het BDNF-gehalte in je lichaam verlagen. Denk daarbij vooral aan een dieet vol geraffineerde suikers en verzadigde vetten. Ook zuivel, gluten en alcohol kunnen je BDNF-gehalte negatief beïnvloeden.

Gevolgen van een gebrek aan BDNF

Wat gebeurt er als er weinig BDNF aanwezig is in je lichaam? Een tekort aan neurotrofines zorgt ervoor dat neuronen niet goed kunnen herstellen van schade. Als gevolg daarvan kunnen (op de lange termijn) neurodegeneratieve aandoeningen ontstaan. Denk aan Alzheimer, dementie, Parkinson of Huntington. Depressies liggen ook op de loer wanneer je BDNF-gehalte gedurende lange tijd is verlaagd. Een laag BDNF-gehalte is daarnaast gelinkt aan aandoeningen als schizofrenie, OCD en eetstoornissen. Het gaat hierbij natuurlijk om serieuze, langdurige tekorten. Maar vanwege de positieve effecten van BDNF heeft ook iemand met een ‘gewoon’ gehalte van het eiwit baat bij een boost. Gelukkig kun je die jezelf gemakkelijk geven.

Wil je niets meer missen van Holistik?

Vergeet dan niet om ons ook te volgen op Instagram!
Ga naar instagram

Je BDNF-gehalte verhogen: 5 tips

Tot op heden kun je alleen via natuurlijke wegen je BDNF-gehalte boosten. Een beetje sleutelen aan je leefstijl en dieet dus, en je brein zal je dankbaar zijn. Dit zijn de 5 belangrijkste adviezen.

1. Lichaamsbeweging

De link tussen BDNF en lichaamsbeweging is al lang bekend. Lichaamsbeweging activeert het gen dat een signaal uitzendt naar je lijf om BDNF aan te maken. Ook bleek uit onderzoek dat lichaamsbeweging een deel van de negatieve effecten van slaapgebrek op het BDNF-gehalte kan opvangen. Bewegen stimuleert ook de aanmaak van endorfinen, wat weer een gunstig effect heeft op je stressniveau. Volgens Dr. John Ratey, een psychiater aan de Harvard Medical School, heeft tien minuten bewegen per dag al positieve effecten op de hersenen. Kies bijvoorbeeld voor yoga, dansen of hardlopen.

2. Zonlicht

Blootstelling aan de zon verhoogt BDNF. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam vitamine D aanmaakt. Meerdere studies hebben aangetoond dat vitamine D essentieel is voor een gezonde hersenontwikkeling. Het speelt ook een rol bij de productie van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je het serotoninegehalte in je lichaam stimuleert, zorgt dat ook voor een verhoogde afgifte van BDNF. Vitamine D werkt ook nog eens ontstekingsremmend en kan je stemming verbeteren.

3. Flavonoïden

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden zouden het BDNF-gehalte verhogen. Flavonoïden komen van nature voor in planten en hebben een gunstige invloed op cognitieve en fysieke functies. Het zijn krachtige antioxidanten en werken ontstekingsremmend. Bosbessen, pure chocolade, groene thee, olijfolie, zwarte peper en kurkuma zijn voorbeelden van producten rijk aan flavonoïden.

4. Pre- en probiotica

Zoals je hierboven las zijn serotonine en BDNF met elkaar verbonden. Wist je dat wel 95% van de serotonine in je lijf in je darmen wordt geproduceerd? Een gezonde darmflora is dus heel belangrijk. Bovendien heb je gezonde darmen nodig om alle benodigde voedingsstoffen uit je dieet goed op te kunnen nemen. Probeer eens een probiotica met één of meer van de volgende stammen: Lactobacillusacidophilus, Lactobacilluscasei en Bifidobacteriumbifidum. Je kunt je darmflora ook via je voeding een handje helpen. Eet gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool en tempeh. Prebiotische voedingsmiddelen zijn ook nodig voor een gezonde darmflora. Slimme opties daarvoor zijn asperges, bamboescheuten, bananen, gerst, pure chocolade, prei, knoflook, linzen, mosterdgroente, uien en tomaten.

5. Omega-3 vetzuren

Ook Omega-3 vetzuren spelen een grote rol bij de productie van serotonine. Eet daarom voldoende vette vis, bijvoorbeeld zalm of makreel. Ook chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen van omega 3 vetzuren. Je kunt ook overwegen om een visolie supplement te slikken. Algenolie is een goed 100% plantaardig alternatief.

Meer lezen over dit onderwerp:
1. Serotonine: zó breng je dit gelukshormoon zelf weer op peil
2. Dit is de (niet te onderschatten!) invloed van je darmflora op ‘gelukshormoon’ serotonine

Foto collage Evelyn en Karlijn Twee foto's Evelyn en Karlijn

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Bronnen: triptherapie, verkenjegeest

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Reserveer!
Wil je verzekerd zijn van een box? Vul hieronder je e-mailadres in en we zetten je op de speciale pre-order lijst! Dan ontvang je als eerste een mailtje als de nieuwe box online staat.
INSCHRIJVEN
close-link