Bijna 30% van alle Nederlanders slaapt slecht. Dit om maar aan te geven hoe relevant het thema is. Stefanie Klaever is orthomoleculair therapeut en behandelt in haar praktijk Klaever Health regelmatig cliënten met serieuze slaapproblemen. We vroegen Stefanie om haar licht te laten schijnen op slecht slapen. Want wat zijn de 3 grootste slaapverstoorders? En hoe kan orthomoleculaire geneeskunde bijdragen aan een betere nachtrust?
Top 3 slaapverstoorders + orthomoleculaire tips die helpen
Stefanie: ‘Gedurende de nacht krijgt je lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van de dag. Een goede nachtrust heeft een positieve invloed op je hormoon-, immuun- en neurotransmittersysteem met als resultaat dat lichaam en geest in balans blijven. Voldoende rust voorkomt dat het lichaam in een staat van hyperalertheid komt. Het zorgt ervoor dat je de volgende dag energiek bent, je je goed kunt concentreren, creatiever bent en een optimale reactiesnelheid hebt. Je bent vrolijker dan wanneer je een minder goede nachtrust hebt gehad en je kunt tegenslagen (groot of klein) beter aan. Daarbij is je geheugen beter, waardoor je dingen makkelijker onthoudt’.
Wanneer spreek je van een ‘goede nachtrust’?
Stefanie: ‘Dat hangt van twee factoren af: het aantal uren dat je slaapt en de kwaliteit ervan. De National Sleep Foundation onderzocht in 2017 hoe de perfecte slaap er uit zou moeten zien. De stichting vergeleek 277 verschillende slaapstudies en formuleerde op basis daarvan 4 basisvoorwaarden voor een goede en gezonde nachtrust:
- Tenminste 85% van de tijd die je in bed doorbrengt, daadwerkelijk in slaap zijn;
- In minder dan 30 minuten in slaap vallen;
- Niet vaker dan eenmaal per nacht, langer dan 5 minuten wakker zijn;
- Bij elkaar opgeteld niet meer dan 20 minuten wakker liggen tussen het moment dat je ’s avonds in slaap valt en het moment dat je ’s morgens weer opstaat.
Het aantal uren slaap dat je dagelijks nodig hebt voor een goede nachtrust ligt voor volwassenen tussen de 26 – 64 jaar op 7-9 uur per dag. Maar 8% van de mensen kan met minder dan 7 uur slaap toe.
Wat zijn de 3 grootste slaapverstoorders?
Slaapverstoorder 1 – een verstoord bioritme
Stefanie: ‘Je lichaam heeft een biologische klok die ingesteld is op een vast 24-uurs ritme. In de meest optimale situatie word je wakker van natuurlijk licht en krijg je ook overdag een ruime dosis zonlicht. Dit natuurlijke licht zorgt voor de aanmaak van het hormoon serotonine, welke op haar beurt zorgt voor een gezond energieniveau en een positieve mind-set. Als het donker wordt is dat een teken voor het systeem om vanuit serotonine het ‘slaaphormoon’ melatonine aan te maken. Met onze huidige levensstijl houden we echter steeds minder rekening met ons natuurlijke bioritme. We werken ‘s avonds langer door en zitten vaak tot laat achter een beeldscherm. Ook nachtelijk feesten, het werken van wisseldiensten, de wereld rondvliegen en wisseling van seizoenen hebben een onhandige invloed op ons bioritme. Tegenwoordig is alles is mogelijk. Dat is enerzijds prettig. Anderzijds gaat het ten koste van je systeem. Dit merk je niet alleen aan een verminderde nachtrust, maar ook je immuunsysteem en de hormoonhuishouding zullen op den duur kunnen gaan haperen’.
Slaapverstoorder 2 – fysieke en mentale stress
Stefanie: ‘Onder invloed van fysieke (teveel en te intensief sporten, allergieën, fysieke aandoeningen zoals ontstekingen, belasting met zware metalen, bacteriën, schimmels of parasieten, etc) én mentale stress (ongezonde relaties, ontevredenheid, onzekerheid, angst, depressie, etc.) kan de aanmaak van cortisol verstoord raken. Door langdurige aanwezigheid van deze stressoren, kunnen cortisolspiegels niet genormaliseerd worden waardoor deze veel te hoog zijn in de avond. Het stresshormoon cortisol krijgt altijd voorrang in de aanmaak op andere hormonen, waardoor het systeem minder tot geen melatonine kan aanmaken. Je voelt je letterlijk ’te’ geactiveerd om in slaap te kunnen vallen. Bijkomend nadeel is dat je cortisol niveau in de ochtend vaak te laag is waardoor je opstartproblemen ervaart en je je bed maar moeilijk uit komt’.
Slaapverstoorder 3 – ongezonde darmen en een onvolledig voedingspatroon
Stefanie: ‘In onze darmen wordt uit proteïnes (eiwitten) de grondstof gehaald voor de aanmaak van het eerder genoemde ‘slaaphormoon’ melatonine. Wanneer je dieet onvoldoende eiwitten bevat of wanneer die eiwitten niet goed worden verteerd, dan zal de grondstof ontbreken en er minder melatonine beschikbaar zijn. Deze grondstof voor melatonine is het aminozuur tryptofaan, en laat tryptofaan nu ook de grondstof zijn voor het “prethormoon” serotonine. Dat verklaart dus onder andere waarom slapeloosheid vaak gepaard gaat met stemmingswisselingen of depressieve klachten. Een vermindering van tryptofaan gaat nog wat verder dan alleen een verkeerd dieet. Ook wanneer de darmflora niet optimaal is kan er een slechte vertering ontstaan waardoor er minder aminozuren beschikbaar zijn. Een verminderde darmflora is dan ook een reden voor slapeloosheid en stemmingswisselingen. Tot slot vormen darmontstekingen een oorzaak voor slapeloosheid, doordat in dat geval tryptofaan wordt gebruikt als ontstekingsremmer en dus minder beschikbaar is voor de aanmaak van serotonine of melatonine. Kortom; gezonde darmen, gezonde vertering en een gezond dieet zijn randvoorwaarden voor een happy en uitgerust leven’.
Is er een verband tussen slecht slapen en overgewicht?
Stefanie: ‘Slaapgebrek zorgt voor meer aanmaak van het honger stimulerende hormoon ghreline, en voor minder aanmaak van het honger remmende hormoon leptine. Logischerwijs zorgt dat ervoor dat je overdag meer trek krijgt in eten wat zich kan uiten in overgewicht. Tevens zorgt een verminderde nachtrust ervoor dat er een stuk minder vetcellen worden afgebroken die tijdens een goede nachtrust worden gebruikt als energiebron. Je hebt deze vetcellen namelijk nodig voor nachtelijke reparatieprocessen en ondersteuning van het immuunsysteem. Als je slecht of weinig slaapt, kan dit dus bijdragen aan overgewicht (lees hier meer over holistisch afvallen) omdat je lichaam dan ‘s nachts minder vet verbrandt’.
Wanneer is slecht slapen zorgelijk? Na een paar belabberde nachten, een week of een maand?
Stefanie: ‘Er is sprake van een slaapprobleem als iemand drie nachten per week, gedurende minimaal een maand of langer, problemen ondervindt bij het inslapen, doorslapen of erg vroeg wakker wordt. Daarnaast zijn de klachten die overdag worden ervaren erg storend voor het ‘normaal’ kunnen functioneren’.
Wat kun je zelf doen om je nachtrust te verbeteren?
Stefanie: ‘Om slaapproblemen écht op te lossen is het aan te raden om de dieperliggende oorzaken aan te pakken in plaats van te kiezen voor ‘een doekje tegen het bloeden’. Deze tips kunnen je meteen al helpen om beter te slapen:
- Zorg ervoor dat je slaapkamer tussen de 16 en 18 graden Celsius is.
- Minimaliseer het gebruik van cafeïne, tabak en alcohol. Onderzoek mogelijke (voedsel) allergieën, een veroorzaker van stress voor het systeem.
- Optimaliseer je voedingspatroon en zorg voor gezonde darmen. Onderzoek mogelijke allergieën (iets waar we bij, dit is een veroorzaker van stress voor je systeem. Denk hierbij aan voedsel maar ook aan inhalatie van stoffen zoals huismijt.
- Zorg voor een vast ritme: sta op eenzelfde tijdstip op duik ook op een ongeveer gelijk tijdstip je bed in. Vermijd snoozen en slaap niet overdag.
- Zorg dat je overdag voldoende natuurlijk licht ziet, belangrijk voor de aanmaak van serotonine, de voorloper van melatonine.
- Zorg voor verduistering het laatste uur voor je naar bed gaat. Veel licht, vooral het blauwe licht van tv, laptop en led-lampen, vertellen je lichaam dat het nog volop dag is en komt je melatonine productie niet op gang.
- Zorg dagelijks voor voldoende beweging én ontspanning. Boek een massage, neem een bad, wandel, mediteer of lees.
- Heb je veel zorgen? Schrijf ze van je af voordat je naar bed gaat’.
Welke kruiden bevorderen een goede nachtrust?
Stefanie: ‘De kruiden valeriaan, hop, citroenmelisse en passiebloem staan bekend om hun positieve werking bij een verminderde nachtrust.’
Welke voedingsmiddelen kun je ’s avonds beter mijden voor een goede nachtrust?
Stefanie: ‘Voedingsmiddelen waar je overgevoelig (of zelfs allergisch) voor bent zorgen voor onrust in je systeem. Middels een bloedtest kom je erachter om welke producten dit eventueel in jouw geval gaat. Daarbij is het eten van koolhydraatrijke producten af te raden. Het eten van (geraffineerde) koolhydraten (zoals snoep, koek en witmeelproducten) jaagt je bloedsuikerspiegel omhoog waardoor de insulineproductie op gang komt. En insuline is nodig om die bloedsuikerspiegel weer naar beneden te brengen. Een hoog insulineniveau belemmert de melatonineproductie, het hormoon dat we nodig hebben om in slaap te vallen. Wil je toch wat eten? Kies dan iets met gezonde vetten of eiwitten, bijvoorbeeld ongebrande noten, wat olijven, een gekookt eitje of een schaaltje (kokos) yoghurt. Eet bij voorkeur niet meer na 20.00 uur’.
Slaaptips van de redactie: Yoga Nidra & Deep Sleep oil
Yoga Nidra betekent letterlijk ‘slaap van de yogi’. Maar het is alles behalve slapen zoals je ’s nachts doet. Zie het als een zeer diepe vorm van meditatie. Via Yoga Nidra kom je in de ruimte tussen waken zijn en slapen. Het brengt je in een schemergebied waarin je rationele brein slaapt, maar je onderbewuste actief blijft. Door de diepe ontspanning verwerk je prikkels, neemt de spierspanning in je lichaam af en dalen je bloeddruk en hartslag. Precies wat je nodig hebt om in slaap te komen. Wil je Yoga Nidra zelf proberen? Bestel dan het Holistik Yoga Nidra & Slaap Pakket met 3 nidra’s van één van de beste teachers van Nederland: Suze Retera.
Naast Yoga Nidra biedt de Ayurveda ook waardevolle kruiden die de nachtrust kunnen bevorderen. In de Asmi Deep Sleep Oil zijn in de aardende basis van sesam- en amandelolie waardevolle Ayurvedische kruiden zoals Jatamansi en Night Jasmine verwerkt. Druppel voor het slapengaan een beetje olie in je handpalm en verwarm deze tussen je handen. Masseer in op je voeten, voorhoofd, slapen en kaak gedurende 3-5 minuten. Breng aan het einde van deze kleine massage je handen voor je gezicht en adem diep het rustgevende aroma van de kruiden in. En dan kun je zo op één oor vertrekken naar dromenland…
Meer lezen over goed slapen en slaapverstoorders
Tryptofaan: waarom dit aminozuur de grondstof is voor goed slapen
Deze 5 kristallen verbeteren jouw nachtrust
Waarom een goede nachtrust begint bij een stikdonkere kamer
Slaaptips uit China, India en Japan
Waarom je nachtrust een biologische noodzaak is
Slapen met warm weer? Met deze tips ben je zo vertrokken
Foto Stefanie: Manon Klaver
