Uit een Harvard studie is gebleken dat 80 procent (!) van alle volwassenen wel eens last heeft van rugpijn. Een opvallende conclusie uit het onderzoek is dat de rugpijn in slechts 5 procent van alle gevallen wordt veroorzaakt door het tillen van een zwaar voorwerp. In verreweg de meeste gevallen is rugpijn dus iets dat niet plots ontstaat, maar zich geleidelijk ontwikkelt. En daarbij speelt voeding een grotere rol dan je denkt…
Rugpijn en voeding: déze 10 voedingsmiddelen brengen verlichting
Je ruggengraat is de basis voor een vitaal lichaam. Zie het als de pilaar waar het skelet omheen is gebouwd. Aan de ene kant moet je rug zo stevig zijn dat het je staande houdt en je ondersteunt. Aan de andere kant is het belangrijk dat je rug – met al zijn spieren, pezen en weefsels – zo soepel is dat je zonder moeite circulaire bewegingen kunt maken. Toch is een sterke en tegelijk soepele rug voor veel mensen nog helemaal niet zo vanzelfsprekend. Gelukkig zijn er manieren om de vitaliteit van je rug te verbeteren. Wat helpt is zorgen voor voldoende beweging (motion is lotion zeggen de Amerikanen) én letten op je voeding.
Rugpijn en voeding
Je staat er misschien niet zo bij stil, maar rugpijn en voeding hebben meer met elkaar te maken dan je denkt. Volgens de Oostenrijkse arts Dr. Irene Brunhuber is er een duidelijk verband tussen buikvet en pijn in je rug. Door buikvet kan je lichaamshouding zodanig veranderen dat er teveel druk op je rug komt te staan. Maar er speelt nog iets. Want hoe meer vet je op je buik hebt, hoe groter de kans op laaggradige ontstekingen (een licht verhoogde activiteit van een deel van je immuunsysteem).
Buikvet en rugpijn
Buikvet is een soort katalysator voor dit type ontstekingen. En hoe meer laaggradige ontstekingen, hoe groter de kans op (rug)pijn en pijn in je gewrichten. Ontstekingen in je spijsverteringsstelsel stoppen namelijk niet bij je maag en darmen, maar irriteren óók je bindweefsel en spieren waardoor rugpijn kan ontstaan. Rugpijn wegeten met voeding kan volgens Dr. Brunhuber niet, maar bewust kiezen voor een ontstekingsremmend dieet kan wél. Welke 10 voedingsmiddelen de arts haar patiënten met rugpijn adviseert lees je hieronder.
1. Basische voeding en rugpijn
Het is belangrijk dat je bij rugpijn zoveel mogelijk kiest voor basische voeding. Basische voedsel rooft je lichaam namelijk niet leeg zoals verzurend voedsel dat doet. Het zit vol voedingsstoffen die je botten, gewrichten, spieren en zenuwen nodig hebben. Een basisch dieet bestaat uit ongeveer 70% uit fruit en groente, aangevuld met ontstekingsremmende kruiden en specerijen. Zo’n 30% van je dieet bestaat uit volkoren graan, noten, zaden, pitten, peulvruchten en een klein deel dierlijke producten. Wat je moet zien te vermijden zijn zwaar verzurende producten zoals koffie, alcohol en producten waar veel witte bloem en/of suiker in zit.
2. Probiotica
Biodiversiteit in je darmflora is cruciaal voor een efficiënte opname van voedingsstoffen en de gezondheid van je organen, botten, spieren en weefsels. Je kunt een supplement nemen om je dagelijkse dosis probiotica binnen te krijgen, maar yoghurt, kombucha, zuurkool en andere gefermenteerde producten zijn ook een goede (natuurlijke) bron.
3. Omega 3 vetzuren
Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat omega 3-vetzuren ontstekingsremmend werken. Je vindt ze in vette vis, zoals zalm, makreel, sardines en haring. Gelukkig voor de vegetariërs en veganisten onder ons zitten ze ook in noten en zaden, zoals walnoten, amandelen en chiazaden. Vind je het niet lekker om deze los te eten of over je maaltijden te strooien? Blend ze dan mee in je smoothies! Zo proef je er nauwelijks wat van en krijg je toch de voedingsstoffen binnen. In dit artikel lees je nog veel meer over de link tussen vetten en ontstekingen. Je zou ook een visolie supplement kunnen overwegen of een algenolie supplement.
4. Calcium
Calcium is een mineraal dat, in combinatie met magnesium, vitamine D en vitamine K, belangrijk is voor het behoud van stevige botten. Je kunt calcium binnenkrijgen via je voeding. Goede bronnen van calcium zijn: kaas, sesamzaad, chiazaad, amandelen, boerenkool, zeekraal en hazelnoten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is voor een volwassene vastgesteld op 1000 mg. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking. Vermijd fast food en bewerkte kant-en-klaar maaltijden. Deze bevatten vaak veel fosfor, wat het calciumgehalte in je botten naar beneden kan halen.
5. Vitamine D3
Vitamine D doet wonderen voor je immuunsysteem én verhoogt de calciumopname in je lijf. Een tekort kan leiden tot verminderde spierkracht en zo ook een verhoogd risico op vallen.
6. Vitamine K2
Net als calcium zorgt vitamine K2 ervoor dat je botten sterk blijven. Om een tekort aan vitamine K2 te voorkomen is het belangrijk genoeg van deze voedingsmiddelen binnen te krijgen:
- Natto (traditioneel Japanse maaltijd, gemaakt van gefermenteerde sojabonen)
- Harde kaassoorten
- Zachte kaassoorten
- Eigeel
- Boter
Je kunt ook overwegen om een vitamine K2 supplement te slikken.
7. Vitamine C
Vitamine C helpt onder andere bij de productie van collageen en voedt je bindweefsel. Eet voldoende vers fruit, groenten en kruiden om aan je dagelijkse vitamine C behoefte te komen, maar let op: deze vitamine is wateroplosbaar en gevoelig voor hitte. Je ingrediënten lichtjes stomen zorgt ervoor dat er zo veel mogelijk vitamine C behouden blijft. Liever een supplement? Royal Green Vitamine C complex bevat 100% gecertificeerd biologische vitamine C uit de amla vrucht. Dit supplement is verrijkt met biologische paddestoelen. Het zal je misschien verbazen maar paddestoelen zoals reishi en shiitake bevatten veel vitamine C en dragen bij aan de ondersteuning van de weerstand.
8. Antioxidanten
Omdat ze oxidatieve stress verminderen, zijn antioxidanten heel krachtig in het verzachten van chronische ontsteking in het lichaam. Je vindt ze onder ander in donkere chocolade, bosbessen, bladgroenten en peulvruchten.
9. Magnesium
Magnesium wordt ook wel het magische mineraal genoemd, en is een echte allrounder. Het helpt calcium je botten binnen te komen en activeert vitamine D. En vooral bij vrouwen die de overgang al zijn gepasseerd, speelt magnesium een belangrijke rol in het voorkomen van osteoporose.
10. Water en kruidenthee
Veel drinken is cruciaal om je wervelschijven gehydrateerd en je rug soepel te houden. Kies bij voorkeur voor water en kruidenthee. En dan het liefst voor een kruidenthee met ontstekingsremmende eigenschappen zoals gemberthee of thee getrokken van geelwortel (kurkuma).
Rugpijn en voeding: vergeet deze stemmingsboosters niet
Als je stemming goed is, ben je minder gevoelig voor rugpijn. Voedingsmiddelen die je stemming kunnen verbeteren zijn bananen, zaden en noten. Deze zijn rijk aan het aminozuur tryptofaan, wat weer een rol speelt bij de productie van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd.
Meer over rugpijn
Harvard professor: dit is waarom beweging vaak het beste medicijn is bij rugpijn
