Veel vrouwen maken zich zorgen over de verandering in hun lichaam die de menopauze met zich mee kan brengen. Vaak wordt gedacht dat aankomen in gewicht een onvermijdelijk onderdeel is van de overgang. Kom je altijd aan tijdens de overgang? In dit artikel vertelt Body Confidence- en Voedingscoach Anita Mulderij je alles over het verband tussen de overgang en je gewicht.
Dit is het verband tussen de overgang en jouw gewicht
De overgang, ook wel de menopauze genoemd, is je laatste menstruatie. Je weet dat je deze hebt bereikt als je 12 maanden niet gemenstrueerd hebt. Meestal vindt dit proces plaats als je eind veertig, begin vijftig bent. Veranderingen in je lichaam kun je echter al vanaf je 40e gaan ervaren. Dit heeft in veel gevallen te maken met de hormonale veranderingen die bij de overgang horen, maar ook met je leefstijl en veroudering.
Hormonale veranderingen
Er zijn verschillende hormonale veranderingen die plaatsvinden in je lichaam voor, tijdens en na de overgang, die van invloed zijn op je gewicht.
- Oestrogeen: Een daling van je oestrogeenlevels tijdens de overgang kan de verdeling van het vet op je lichaam beïnvloeden. Er zijn vrouwen die een toename van vet rondom de buik ervaren. Dit kan al beginnen bij de pre-menopauze en neemt vaak toe later in de menopauze.
- Progesteron: Ook progesteron neemt af, deze disbalans kan als gevolg hebben dat je aankomt in gewicht.
- Metabolisme: Hormonale veranderingen kunnen de stofwisseling beïnvloeden, wat ervoor kan zorgen dat je aankomt in gewicht.
- Spiermassa: Veroudering en hormonale veranderingen kunnen leiden tot een afname van de spiermassa. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, kan een vermindering van de spiermassa bijdragen aan gewichtstoename.
Als je je eetpatroon niet aanpast tussen je 40e en 55e is het dus normaal dat je aankomt in gewicht. Minder eten is daarbij voor de meeste vrouwen van essentieel belang.
Leefstijl
Veel mensen worden minder actief wanneer ze ouder worden. Ook dit kan als gevolg hebben dat je aankomt.
Genen
Daarnaast spelen genetische factoren een rol op wat er met jouw gewicht gebeurt tijdens de overgang. Hoe je gewicht verandert is echt bij iedere vrouw anders.
Drukte van het leven
De overgang is voor veel vrouwen een drukke fase in hun leven. Het kan zijn dat er een hoge werkdruk is als je gericht bent op je carrière, zorg voor de kinderen, zorg voor ouders. Dit kan als gevolg hebben dat je niet je eigen gezondheid op nummer één zet, maar andere zaken voor laat gaan, terwijl het lijf het in deze fase erg nodig heeft om aandacht, zorg en liefde te krijgen.
De gevolgen van hormonale veranderingen op je eetpatroon
Hormonale veranderingen kunnen overgangsklachten veroorzaken zoals opvliegers, slecht slapen en invloed hebben op je gemoedstoestand. Deze kunnen als gevolg hebben dat het uitdagender is om te sporten, veel te bewegen en gezond te eten.
Het kan zelfs zo zijn dat je meer hunkert naar calorierijk en ongezond voedsel. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen in de overgang ook vatbaarder zijn voor bijvoorbeeld insulineresistentie. Ook dit kan leiden tot toename van gewicht, in de
meeste gevallen in de vorm van buikvet. Troosteten omdat je moeite hebt met de emotionele en fysieke veranderingen die
gepaard gaan met de overgang ligt op de loer.
Wat kun je doen?
Een gezond gewicht helpt enorm om op een fijne manier de overgang door te komen. Gelukkig is het ook goed mogelijk om dat te creëren, maar het is een feit dat je er wel bewust mee bezig zal moeten zijn. Onderstaande tips kunnen je helpen.
Gezond en iets minder eten
Het is belangrijk om niet te gaan crashen, dat heeft alleen maar extra disbalans en mood swings als gevolg. Eet zo natuurlijk mogelijk en zorg voor een ritme in je eetpatroon. Voor de meeste vrouwen geldt dat ze iets minder mogen gaan eten tijdens
de overgang dan waar ze aan gewend zijn. Dit is even wennen, maar als je merkt dat je dan op gewicht blijft zal je zien dat het fijn voelt. Afvallen is lastiger als je ouder wordt, maar het is zeker mogelijk. Voor veel vrouwen werkt het om koolhydraatarm te gaan eten als ze willen afvallen. Laat snelle koolhydraten uit pasta en brood in dat geval achterwege en vervang ze door langzame koolhydraten uit zoete aardappelen, havermout, quinoa en boekweit en eet deze het liefst bij 1 maaltijd per dag.
Langzame koolhydraten
Als je op gewicht wilt blijven kun je langzame koolhydraten prima bij meerdere maaltijden per dag eten, mits met mate. Laat alcohol, suiker en koffie zoveel mogelijk achterwege. Deze kunnen overgangsklachten triggeren. Als je merkt dat je aankomt terwijl je op je eten let, vraag dan om hulp van een voedingscoach die gespecialiseerd is in de overgang. Het kan zijn dat je bepaalde kleine dingen aan kunt passen waardoor je wel op gewicht blijft of afvalt waarvan je zelf geen weet hebt. Dit kan het proces ook leuker maken.
Beweging
Beweeg zoveel mogelijk! Wandel dagelijks en zorg ervoor dat je in ieder geval 3 keer per week je hartslag minstens een half uur lekker verhoogt. Vind een manier van bewegen die jij fijn vindt, die weinig moeite kost. De voorkeur krijgt om iets met krachttraining te doen omdat dat je spiermassa behoudt en dus je metabolisme hoger houdt. Als je dat niet leuk vindt, ga dan gewoon voor iets waar jij blij van wordt, dat is duurzamer.
Optimaliseer de kwaliteit van je slaap
Ontdek wat je kunt doen om de kwaliteit van je slaap te optimaliseren. Denk aan een fijn avondritueel dat ervoor zorgt dat je in rust naar bed gaat, het gebruik van een goed slaapmasker, niet eten en drinken 3 uur voordat je gaat slapen, geen scherm in de avonden, een goed matras, een koele kamer en eventueel een aardings- of verzwaringsdeken.
Rouwen en accepteren
De overgangsfase kan mentaal en emotioneel zwaar zijn, ook als het gaat over hoe je jezelf en je lichaam ziet. Het gaat nooit meer worden zoals het was en dat kan uitdagend zijn om te accepteren. Stap hier niet te snel overheen als je dit merkt maar neem de tijd om daarover te rouwen en gevoelens van verdriet daarover toe te laten. Dit is heel normaal en hoort erbij. Wees zacht en liefdevol naar jezelf in de proces.
Tot slot
Je hoeft niet te lijden tijdens de overgang. Als je echt problemen hebt met slapen, aankomt in gewicht, heel erg last hebt van je gemoedstoestand zoek dan hulp in de vorm van een voedingscoach of professional op het gebied van de overgang en
praat erover met andere vrouwen. Je staat er niet alleen voor en samen door dit proces gaan kan het een stuk makkelijker maken!
Meer lezen over de overgang?
Wanneer is de overgang echt voorbij?
Eerste signalen van de overgang: zo herken je ze
Wanneer begint de overgang?
(Bijna) in de overgang? Ondersteun jezelf met déze 3 essentiële oliën
