Yoga brengt je naar een staat van diepe ontspanning. Zelfs na een fysiek inspannende les, stap je herboren van de mat af. Maar hoe kan dat eigenlijk? Yogadocente Nelly Kloet legt uit dat yoga een belangrijke balans in je lichaam herstelt: die tussen de twee kanten van je zenuwstelsel. Het sympathisch (‘aan’ stand) en het parasympathisch zenuwstelsel (‘uit’ stand) beginnen door yoga een dans met elkaar. En dat komt je gezondheid ten goede. De heilzame effecten van yoga werken nog lang door nadat je de mat verlaten hebt. Nelly vertelt hoe je die switch tussen ‘aan’ en ‘uit’ stand zo slim mogelijk inzet.
Yoga: dit is hoe een uur op de mat jouw overprikkelde zenuwstelsel kalmeert
Nelly: ‘Veel mensen doen aan yoga om even ‘uit’ te kunnen staan. En ik weet natuurlijk uit ervaring als docent dat yoga inderdaad heel ontspannend werkt. Zelf ben ik ooit begonnen met Ashtanga yoga, om op een andere manier actief te zijn. Ik liep voordat ik yoga ontdekte veel hard, maar kreeg last van mijn rug en knieën. Daarom zocht ik een minder belastende activiteit, waar ik mijn hartslag toch mee omhoog kon krijgen en mijn spieren mee kon versterken. En geloof me, dat lukt met Ashtanga yoga! Je voert steeds dezelfde reeks van bewegingen uit en sommige daarvan vergen veel kracht. Toch voel ik me ook na een Asthanga les heel rustig. Voordat ik je vertel hoe dat kan, stel ik je graag voor aan de twee kanten van jouw zenuwstelsel.
Twee kanten van het zenuwstelsel
Ons ‘aan’ en ‘uit’ staan wordt geregeld via ons zenuwstelsel. Het sympathisch en parasympathisch zenuwstelsel zijn twee kanten van dit systeem. Beiden zijn ze even belangrijk voor onze gezondheid. Het sympathisch zenuwstelsel vertegenwoordigt de ‘aan’ stand. Je bent alert, je spieren zijn aangespannen en er stroomt adrenaline door je lijf. Hartstikke handig voor wanneer je wilt presteren, die deadline wilt halen en om bijvoorbeeld ’s ochtends uit bed te komen.
Parasympathisch zenuwstelsel
Als je je parasympathisch zenuwstelsel activeert, komt je herstelsysteem in actie. Dan kan je spijsvertering op gang komen, krijg je een tevreden gevoel, en nemen je hartslag en bloeddruk af. Beide kanten van ons zenuwstelsel zijn dus belangrijk voor onze gezondheid. De balans tussen de twee is essentieel, en juist die verliezen we in de huidige maatschappij maar al te makkelijk uit het oog. We zijn vergeten dat periodes van ‘aan’ staan opgevolgd moeten worden door diepe rust. En yoga is dé kans voor jouw lijf om dat schakelen opnieuw onder de knie te krijgen.
Dans tussen rust en inspanning
Sommige elementen van yoga stimuleren juist het ‘aan staan.’ Ze doen je hart sneller kloppen en dagen je uit. Denk hierbij aan de zonnegroet, veel staande houdingen (de driehoekshouding bijvoorbeeld) en zelfs de Kapalbhati ademhalingstechniek, waar de nadruk ligt op de krachtige uitademing. Andere elementen zorgen ervoor dat je lichaam in de parasymathische rustmodus komt. In Yin yoga, waar je houdingen lang vasthoudt, staan deze elementen centraal. Maar in alle andere stijlen vind je deze rustgevende ‘bouwstenen’ ook. Denk aan omgekeerde houdingen zoals de Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond), Sarvangasana (schouderstand) en Salamba Sirsasana (kopstand).
Nervus Vagus pakket
- 3 kalmerende nervus vagus meditaties
- E-book van 19 pagina's
Het mooie van yoga, vergeleken met andere sporten of vormen van inspanning, is dus dat je jezelf constant traint om te schakelen tussen het sympathische en parasympatische systeem. Bijvoorbeeld als je in een staande reeks (sympathisch) wordt afgewisseld met een neerwaartse hond, die je voor meerdere ademhalingen vasthoudt (parasympathisch). Dit kun je in je dagelijkse leven ook meenemen, aangezien je lichaam nu beter weet hoe dit moet. Heb je hard gewerkt voor een deadline? Gun jezelf daarna een moment van rust. Je ademhaling is een van de beste manieren om je zenuwstelsel te kalmeren. Alleen al door je even lang in als uit te ademen, vertel je je lichaam dat je klaar bent om in rustmodus te gaan.
3 adviezen voor een gezond zenuwstelsel én hormoonhuishouding met yoga
Ten slotte geef ik je nog 3 tips waarmee je gemakkelijk de gezondheid van je zenuwstelsel kunt ondersteunen.
- Doe thuis regelmatig een mini flow. Nu je waarschijnlijk thuis werkt, is dit een perfecte invulling van een werkpauze. Begin met 4 rondes van de zonnegroet. Je hebt nu je sympathische zenuwstelsel aangezet en merkt dat je hartslag omhoog gaat. Kom dan liggen in Savasana (lijkhouding) voor 1 of 2 minuten voordat je eventueel verder gaat. Voel de spanning wegglijden en je hartslag komt zonder moeite weer tot rust. Je wisselt nu naar je parasympatisch systeem.
- Bedenk een uitdagende houding die je nog niet beheerst en waarvan je denkt dat je ‘m nooit zal kunnen, zoals Salamba Sirsasana (kopstand) of Natarajasana (dancers pose). Maak een plan (liefst samen met een yogaleraar) om de houding onder de knie te krijgen. Welke spieren moet je ervoor aansterken? Welke vooroordelen moet je kwijt zien te raken? Werk hier dagelijks aan (in de buitenlucht wanneer het kan).
- Kijk naar wat je favoriete yogastijl op dit moment is en onderzoek of het een goede balans geeft voor je zenuwstelsel. Doe je met name Yin Yoga? Waar haal je dan de inspanning, krachttraining en uitdaging vandaan? Misschien kun je de zonnegroet toevoegen? Bij Ashtanga en Vinyasa Flow yoga werk je met name aan je sympathisch systeem. Dus heb je een druk leven en vind je het moeilijk te ontspannen? Dan kan dit een eerste stap zijn. Hatha Yoga en Iyengar yoga zijn stijlen waarbij die wisseling tussen sympathisch en parasympatisch constant aan bod komt. Misschien helpt deze informatie je nu ook om een keuze te maken uit het supergrote aanbod van mooie yogalessen online.’
Tip: yoga en meditatie ontspanningsdeken
Een yogadeken is een speciaal ontworpen deken die vaak wordt gebruikt tijdens yogabeoefeningen en meditatie. Ze zijn gemaakt van zachte, comfortabele materialen zoals katoen. Je kunt de deken gebruiken voor warmte en comfort. De warmte helpt om volledig te ontspannen en te genieten van de rustfase. Daarnaast bieden yogadekens extra ondersteuning bij specifieke houdingen. Je kunt hem bijvoorbeeld onder je knieën plaatsen tijdens knielende houdingen. Hiermee verminder je de druk op botten en gewrichten. Je kunt een yogadeken ook oprollen of opbouwen en gebruiken als (meditatie)kussen. Bij actievere yogavormen kan de deken worden gebruikt om zweet af te vegen en je gezicht en lichaam droog te houden. Daarnaast geeft een yogadeken een gevoel van geborgenheid: gebruik hem als zacht ‘schild’ waarmee je prikkels van buitenaf weert. Verkrijgbaar via de Holistik Shop, €29,95
