BNDF (brain-derived neurotrophic factor) is een eiwit in je hersenen dat de productie van nieuwe hersencellen stimuleert. Daarnaast beschermt het eiwit bestaande cellen en helpt het om nieuwe hersenverbindingen te creëren. Geen verrassing dus dat mensen met een hoog BDNF-gehalte sneller leren, beter onthouden én langzamer verouderen. BDNF beschermt je hersenen namelijk óók tegen beschadiging. Het maakt je brein, en alle complexe verbindingen daarbinnen, veerkrachtiger in stressvolle situaties. Zo geef jij dit heilzame eiwit een boost!
BDNF: 7 tips om deze belangrijke bouwsteen van je brein een boost te geven
Voordat we je vertellen hoe je je BDNF-gehalte kunt verhogen, kijken we eerst naar wat je het beste kunt vermijden. Onderzoek heeft aangetoond dat het stresshormoon cortisol het BDNF-gehalte in het lichaam verlaagt. Hierbij gaat het om stress in de brede zin van het woord: fysiek en mentaal, acuut en chronisch. Als je je brein (en uiteraard de rest van je lichaam) wilt beschermen, kun je je stresslevels dus maar beter in de gaten houden. Ook een ongezonde leefstijl kan het BDNF-gehalte in je lichaam verlagen. Denk daarbij vooral aan een dieet vol geraffineerde suikers en verzadigde vetten. Ook zuivel, gluten en alcohol kunnen je BDNF-gehalte negatief beïnvloeden.
Gevolgen van een gebrek aan BDNF
Wat gebeurt er als er weinig BDNF aanwezig is in je lichaam? Een tekort aan neurotrofines zorgt ervoor dat neuronen niet goed kunnen herstellen van schade. Als gevolg daarvan kunnen (op de lange termijn) neurodegeneratieve aandoeningen ontstaan. Denk aan Alzheimer, dementie, Parkinson of Huntington. Depressies liggen ook op de loer wanneer je BDNF-gehalte gedurende lange tijd is verlaagd. Een laag BDNF-gehalte is daarnaast gelinkt aan aandoeningen als schizofrenie, OCD en eetstoornissen. Het gaat hierbij natuurlijk om serieuze, langdurige tekorten. Maar vanwege de positieve effecten van BDNF heeft ook iemand met een ‘gewoon’ gehalte van het eiwit baat bij een boost. Gelukkig kun je die jezelf gemakkelijk geven.
Je BDNF-gehalte verhogen: 7 tips
Tot op heden kun je alleen via natuurlijke wegen je BDNF-gehalte boosten. Een beetje sleutelen aan je leefstijl en dieet dus, en je brein zal je dankbaar zijn. Dit zijn de 7 belangrijkste adviezen.
1. Lichaamsbeweging
De link tussen BDNF en lichaamsbeweging is al lang bekend. Lichaamsbeweging activeert het gen dat een signaal uitzendt naar je lijf om BDNF aan te maken. Ook bleek uit onderzoek dat lichaamsbeweging een deel van de negatieve effecten van slaapgebrek op het BDNF-gehalte kan opvangen. Bewegen stimuleert ook de aanmaak van endorfinen, wat weer een gunstig effect heeft op je stressniveau. Volgens Dr. John Ratey, een psychiater aan de Harvard Medical School, heeft tien minuten bewegen per dag al positieve effecten op de hersenen. Kies bijvoorbeeld voor yoga, dansen of hardlopen.
2. Zonlicht
Blootstelling aan de zon verhoogt BDNF. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaam vitamine D aanmaakt. Meerdere studies hebben aangetoond dat vitamine D essentieel is voor een gezonde hersenontwikkeling. Het speelt ook een rol bij de productie van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je het serotoninegehalte in je lichaam stimuleert, zorgt dat ook voor een verhoogde afgifte van BDNF. Vitamine D werkt ook nog eens ontstekingsremmend en kan je stemming verbeteren.
3. Flavonoïden
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan flavonoïden zouden het BDNF-gehalte verhogen. Flavonoïden komen van nature voor in planten en hebben een gunstige invloed op cognitieve en fysieke functies. Het zijn krachtige antioxidanten en werken ontstekingsremmend. Bosbessen, pure chocolade, groene thee, olijfolie, zwarte peper en kurkuma zijn voorbeelden van producten rijk aan flavonoïden.
4. Pre- en probiotica
Zoals hierboven beschreven zijn serotonine en BDNF met elkaar verbonden. Wist je dat wel 95% van de serotonine in je lijf in je darmen wordt geproduceerd? Een gezonde darmflora is dus heel belangrijk. Bovendien heb je gezonde darmen nodig om alle benodigde voedingsstoffen uit je dieet goed op te kunnen nemen. Probeer eens een probiotica met één of meer van de volgende stammen: Lactobacillusacidophilus, Lactobacilluscasei en Bifidobacteriumbifidum. Je kunt je darmflora ook via je voeding een handje helpen. Eet gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool en tempeh. Prebiotische voedingsmiddelen zijn ook nodig voor een gezonde darmflora. Slimme opties daarvoor zijn asperges, bamboescheuten, bananen, gerst, pure chocolade, prei, knoflook, linzen, mosterdgroente, uien en tomaten.
5. Omega-3 vetzuren
Ook Omega-3 vetzuren spelen een grote rol bij de productie van serotonine. Eet daarom voldoende vette vis, bijvoorbeeld zalm of makreel. Ook chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen van omega 3 vetzuren. Je kunt ook overwegen om een visolie supplement te slikken. Algenolie is een goed 100% plantaardig alternatief.
6. Voldoende slaap
Een tekort aan slaap wordt ook in verband gebracht met een tekort aan BDNF. Wetenschappers wijzen erop dat voldoende slapen direct kan zorgen voor een hoger gehalte in het brein, maar dat de stressverlagende werking van slaap ook overdag kan helpen om de BDNF-niveaus hoog te houden.
7. Gebruik je brein!
Door veel te leren en nieuwe dingen te doen, kun je zorgen voor een stijging van BDNF in je hersenen. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat Londense taxichauffeurs die zijn geslaagd voor hun examen, een veel grotere hippocampus hebben dan voor hun opleiding. De taxichauffeurs moeten niet alleen 25.000 straten uit hun hoofd leren, maar ook nog eens de kortste route kunnen bedenken. Ze deden er 3-4 jaar over om via een scooter de stad uit hun hoofd te leren, wat in scans duidelijk was terug te zien. Zulke mentale training laat een stijging van de cognitie en BDNF zien.
Meer lezen over dit onderwerp:
1. Serotonine: zó breng je dit gelukshormoon zelf weer op peil
2. Dit is de (niet te onderschatten!) invloed van je darmflora op ‘gelukshormoon’ serotonine
Bronnen: triptherapie, verkenjegeest, ahealthylife
