Het stofje serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Maar naast je stemming reguleert deze neurotransmitter nog allerlei andere processen in je lijf. Je slaap- en waakritme bijvoorbeeld, maar ook je libido, energielevel en zelfs je eetlust. Zowel een te veel als een tekort aan serotonine kan je lichaam flink in de war brengen, maar een tekort komt een stuk vaker voor. Maar hoe herken je dat probleem op tijd, zodat je ’t zo snel mogelijk op kunt lossen? Hieronder zetten we 7 belangrijke symptomen van een serotoninetekort voor je op een rijtje.
Serotonine tekort? Je herkent het aan deze 7 symptomen
In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljoenen cellen. Deze communicatie verloopt via zogeheten ‘signaalstofjes’ ofwel neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine én serotonine. Waar adrenaline en dopamine een opwekkend effect hebben, heeft serotonine juist een kalmerende werking.
Serotonine en je darmen
Hoewel serotonine een neotransmitter is, wordt zo’n 90-95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. De overige 5-10% wordt in je hersenen geproduceerd. Daar is serotonine onder andere betrokken bij het reguleren van je stemming en slaappatroon. Met andere woorden: Je darmen en darmflora hebben een enorme impact op hoe (on)gelukkig je je voelt. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine dan vrouwen. Dit verklaart waarom vrouwen vaker last hebben van een serotoninetekort.
Hoe wordt serotonine aangemaakt?
Om te snappen hoe je lijf serotonine produceert, volgt hier een kort scheikundelesje. Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten, die worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je lijf zet 5 HTP daarna om in het stofje serotonine. Om dit proces soepel te laten verlopen zijn allerlei voedingsstoffen nodig zoals vitamine B3 en B6, foliumzuur, calcium, magnesium, vitamine D (zonlicht!) en eiwitten. Je weet nu dus meteen wat je te doen staat als je vermoedt dat je last hebt van een serotoninetekort. Maar laten we eerst kijken hoe je zo’n tekort herkent.
7 symptomen van een serotonine tekort
1. Angst en depressiviteit
Zoals gezegd speelt serotonine en grote rol bij het reguleren van je stemming. Niet zo gek dus dat een serotoninetekort depressieve gevoelens en angst kan veroorzaken. Veel antidepressiva zorgen dan bijvoorbeeld ook dat serotonine langer actief blijft in de verbindingen tussen zenuwcellen en angstgevoelens zo onderdrukt worden.
2. Gewichttoename en constante trek in koolhydraten
Als je veel koolhydraten eet neemt in het bloed de hoeveelheid tryptofaan toe. Dat is een bouwstof van serotonine. De aanmaak van serotonine wordt door de consumptie van koolhydraten dus bevorderd. Daar is op zich natuurlijk niets mis mee. Maar het betekent wél dat het eten van koolhydraten jou een gelukkig gevoel geeft, en het gevaar ligt op de loer dat je blijft snaaien. Met als gevolg bijvoorbeeld een toename in lichaamsgewicht en bloedsuikerproblemen. Ga dus vooral voor complexe koolhydraten zoals zilvervliesrijst, quinoa en havermout.
3. Problemen met je spijsvertering
Een serotoninetekort kan zorgen voor problemen met de spijsvertering, zoals PDS (prikkelbare darmsyndroom). Aan de andere kant kunnen verstoringen in je darmflora weer zorgen voor een serotoninetekort. Zo’n 90-95% van de serotonine in je lijf wordt immers in je darmen gemaakt. Een goede darmgezondheid is dus heel belangrijk om niet in die vicieuze cirkel te belanden. Zorg dat je gezond eet en overweeg een probiotica supplement.
4. Vermoeidheid
Ben je constant moe en lusteloos? Dan zou het zomaar kunnen dat je lijf serotonine tekort komt. Hier loop je weer het risico om in een vicieuze cirkel te belanden. Als je namelijk steeds zo moe bent, is de kans groot dat je minder doet van de dingen die je serotonineniveau juist doen stijgen! Sporten, wandelen of vrijen bijvoorbeeld.
5. Verhoogde sensitiviteit
Een gebrek aan serotonine kan ervoor zorgen dat je lijf voor van alles gevoeliger wordt. Voor pijn, bijvoorbeeld, want serotonine speelt een belangrijke rol in het reguleren van je pijntolerantie. Het kan ook zijn dat je overgevoelig wordt voor geluiden, licht of voor emoties. Je lijf geeft een sterkere stressreactie dan gewoonlijk en je hebt het gevoel dat je maar weinig kunt hebben.
6. Stemmingswisselingen
Serotonine speelt een belangrijke rol in de regulering van je emoties. Heb je last van een serotoninetekort, dan kan het dus zijn dat je constant wordt verrast door stemmingswisselingen. Je emoties zijn all over the place en je hebt het gevoel dat zij meer de baas zijn over jou dan andersom.
7. Slapeloosheid
Zoals je hierboven las kan een serotoninetekort zorgen voor aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid. Maar je kunt ook juist last krijgen van slapeloosheid. Dat komt omdat serotonine een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd. Dit hormoon – dat wordt aangemaakt in je pijnappelklier – reguleert je dag- en nachtritme en zorgt ervoor dat je lijf weet dat het tijd is om te gaan slapen.
Wat kun je eraan doen?
Wat nou als je hebt geconcludeerd dat jouw lijf misschien wel serotonine tekort komt? Gelukkig is er veel wat je zelf kunt doen om de productie van serotonine een boost te geven. Hieronder hebben we 5 natuurlijke serotonine boosters voor je op een rijtje gezet. Zie ze vooral als onderdeel van een holistische aanpak. Als je een serotonine tekort vermoedt raadpleeg dan ook zeker je huisarts.
Serotonine tekort aanvullen: 5 natuurlijke boosters
1. Altijd ontbijten
Je lijf maakt twee uur na zonsopgang het meeste serotonine aan. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen, waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnenkrijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
2. Vitamines en mineralen
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, vis, melk en eieren. Eet je vegetarisch of veganistisch? Zet dan bananen en pinda’s op het menu. Het liefst pinda’s in de dop. Eet ook vooral de rode schilletjes op. Deze zitten vol antioxidanten.
3. (Zon)licht en beweging
Zonlicht bevordert niet alleen de aanmaak van vitamine D, maar ook van serotonine. Zelfs op dagen dat er veel bewolking is, bereiken zonnestralen je huid. Loop vandaag dus vooral een blokje om. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht, dan kan je een speciale lamp proberen die de zonnestraling nabootst. En overweeg een vitamine D3 supplement. Zeker tijdens de donkere maanden van het jaar.
4. Omega 3
Onderzoek laat zien dat omega-3 vetzuren het serotoninegehalte kunnen verhogen. Eet daarom voldoende vette vis (bijvoorbeeld zalm of makreel). Ook chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn goede bronnen van omega 3 vetzuren. Je kunt ook overwegen om een visolie supplement te slikken. Algenolie is een goed 100% plantaardig alternatief.
5. Kurkuma (geelwortel)
Binnen de ayurveda wordt geelwortel (kurkuma) gezien als een apotheek op zich. Uit diverse wetenschappelijk onderzoeken blijkt dat geelwortel zeer sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Als natuurlijk antibioticum kan een kurkuma supplement de groei van bacteriën, gisten en zelfs virussen remmen. Maar dat is nog niet alles want geelwortel heeft een stimulerend effect op dopamine én serotonine. En snelle en lekkere manier om kurkuma binnen te krijgen is het drinken van een beker golden milk.
Je stralend & fit blijven voelen na je 40e?
De Conscious Aging guide wijst je de weg. Bestel deze 164 pagina dikke gids nu voor slechts €19,95. Ja, ik wil deze gids!
