De neurotransmitter serotonine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Het is stofje is bepalend voor je stemming, maar speelt ook een belangrijke rol in de regulering van je slaap-waakritme. Precies daarom is het tijdens de donkere maanden van het jaar zo belangrijk dat je lijf voldoende serotonine produceert. Zo kun je veel symptomen van een winterdip, zoals vermoeidheid en somberheid, verlichten of zelfs voorkomen. Een van de belangrijkste manieren waarop je de aanmaak van serotonine kunt stimuleren, is via je voeding. De komende maanden kun je in de keuken dus heel wat voor je stemming doen. Hieronder vertellen we je meer.
Serotonine verhogend dieet: zo eet je jezelf vrolijk in de winter
Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen serotonine en de tijd van het jaar. Daaruit blijkt dat serotonine een hormoon is dat reageert op daglicht. Overdag als de zon schijnt maak je veel serotonine aan. De serotonine die je overdag produceert, wordt ’s avonds omgezet in het ‘slaaphormoon’ melatonine. Omdat we in de winter minder daglicht zien, vlakt de productie van zowel melatonine als serotonine af. Daar voelt het nacht- en dagritme minder duidelijk. Kijk dus niet gek op als je in de winter slechter slaapt dan in andere seizoenen. Omdat je minder serotonine produceert, kun je je bovendien somber of vermoeid gaan voelen.
Serotonine en voeding
Je voeding kan op verschillende manieren je serotoninegehalte beïnvloeden. Ten eerste is het belangrijk om te weten dat zo’n 95% (!) van alle serotonine in je lijf wordt geproduceerd in je darmen. Hoe beter het is gesteld met jouw anderhalve kilo (!) wegende darmflora, hoe meer serotonine er kan worden geproduceerd. Je darmen bevatten tussen de 400 en 600 soorten bacteriën die samen je darmflora vormen. Gezonde darmen bevatten veel goede bacteriën die zijn opgewassen tegen aanvallen van schadelijke bacteriën. Bij een verstoorde balans, krijgen ongezonde bacteriën de overhand en kan de productie van serotonine in het gedrang raken.
Levende bacteriën
Gelukkig kun je jouw darmflora zelf helpen herstellen door bacteriën die je via je voeding binnen krijgt. Aan het begin van de vorige eeuw toonden immunoloog Eli Metsjnikov aan dat melkzuurbacteriën uit gefermenteerd voedsel je darmflora beïnvloeden en gunstige effecten hebben op je gezondheid. Deze melkzuurbacteriën zitten in gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool en gefermenteerde sojaproducten zoals tempé. Levende bacteriën kun je ook kopen in de vorm van een probiotica supplement. Probiotica bevatten meerdere bacteriestammen die het microbiële evenwicht in je darmen herstellen, bijvoorbeeld door het milieu in je darmen zuurder te maken en schadelijke bacteriën en schimmels uit te schakelen. In dit artikel over probiotica lees je meer. Check ook dit artikel voor 5 (verrassende) voedingstips voor een betere darmgezondheid.
Tryptofaanrijke voeding
Een serotonine dieet zit dus vol voeding die je darmgezondheid stimuleert. Voeg aan dat dieet vooral ook voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan tryptofaan. Dit aminozuur is namelijk de grondstof voor serotonine. Je vindt tryptofaan in vlees, vis, melk, bruine rijst, bananen, eieren, kaas, avocado, peulvruchten, noten en zaden. Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt ook de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s en eieren. Een vitamine D3 supplement is ook belangrijk; ons lijf maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, waar we in deze tijd van het jaar vaak niet voldoende aan worden blootgesteld.
Omega-3 vetzuren
De belangrijkste omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben een positief effect op de aanmaak van serotonine. Omega-3-vetzuren zitten in vette vis als makreel, zalm, paling, haring en sardines. Ben je niet zo’n fan van vis? No worries. Er zijn andere manieren om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Algenolie is een 100 procent plantaardig alternatief en wordt veel gebruikt door vegans. Je kunt het slikken in de vorm van een capsule. Een andere (niet-vegetarische) optie is visolie. Diverse studies laten zien dat kwalitatief hoogwaardige supplementen dezelfde voordelen bieden als vis, maar dan zonder de nadelen van vervuiling. Slik op dagen dat je geen vette vis eet 2 gram visolie in de vorm van een omega 3 supplement. Zo krijg je toch de essentiële vetzuren binnen.
Water of thee drinken
Tenslotte is een serotonine dieet niet compleet zonder flink wat water. Zonder water werkt het lichaam namelijk niet optimaal en kan de aanmaak van neurotransmitters verstoord raken. Met 1,5 tot 2 liter water per dag zit je safe. Drink water bij voorkeur lauw; koud water blust je spijsverteringsvuur. Je kunt natuurlijk ook kruidenthee drinken, bijvoorbeeld saliethee. Meer weten over de heilzame kracht van water? De Iraanse arts Batmanghelidj deed 20 (!) jaar klinisch onderzoek naar de impact van water drinken op onze gezondheid. In dit artikel lees je wat hij ontdekte.
Nog even dit
We zijn allemaal wel eens somber. Vaak waaien sombere gevoelens vanzelf weer over. Ervaar je echter aanhoudende somberheid of depressieve klachten? Neem dan alsjeblieft contact op met je huisarts.
Meer lezen over serotonine
Een serotoninetekort? Je herkent het aan déze 7 symptomen
Iets minder vrolijk na je 40e? Deze rol spelen serotonine en oxytocine
https://holistik.nl/baden-met-essentiele-olien/
Dit is de (niet te onderschatten!) invloed van je darmflora op ‘gelukshormoon’ serotonine
