Een vitamine D-tekort komt vaker voor dan je denkt. Vooral na de wintermaanden hebben veel Nederlanders een lage vitamine D-spiegel. Volgens schattingen van onder meer het RIVM heeft een aanzienlijk deel van de bevolking – afhankelijk van leeftijd en seizoen – een tekort of een lage waarde. Somberheid is een bekend symptoom, maar er zijn nog meer signalen die kunnen wijzen op een tekort. Hieronder lees je waar je op kunt letten.
Wat is vitamine D eigenlijk?
Strikt genomen is vitamine D geen gewone vitamine, maar een hormoonachtige stof. Je lichaam kan het namelijk zelf aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Onder invloed van UV-B-straling wordt een vorm van cholesterol in de huid omgezet in vitamine D. Vervolgens wordt deze stof in de lever en nieren verder omgezet naar de actieve vorm die het lichaam kan gebruiken.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in verschillende processen. Het helpt bijvoorbeeld bij de opname van calcium en fosfaat uit voeding, wat essentieel is voor sterke botten en tanden. Ook ondersteunt vitamine D je immuunsysteem en is het betrokken bij de werking van je spieren.
Wetenschappers onderzoeken daarnaast mogelijke verbanden tussen vitamine D en aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, auto-immuunziekten en stemmingsstoornissen. Hoewel er aanwijzingen zijn dat een goede vitamine D-status beschermend kan werken, is nog niet voor alle gezondheidsclaims overtuigend bewijs.
Depressieve klachten en stemming
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat vitamine D ook een rol kan spelen bij stemming en mentale gezondheid. Uit verschillende studies blijkt dat mensen met een lage vitamine D-spiegel vaker depressieve klachten rapporteren dan mensen met voldoende vitamine D. Onderzoekers denken dat dit mogelijk te maken heeft met de rol van vitamine D in de hersenen. De stof lijkt betrokken te zijn bij de aanmaak van neurotransmitters, waaronder serotonine, een boodschapperstof die een rol speelt bij stemming en welbevinden. Toch betekent dit niet automatisch dat een vitamine D-tekort direct depressie veroorzaakt. Het verband is complex en wordt nog volop onderzocht.
Andere symptomen van een vitamine D-tekort
Naast somberheid kunnen ook andere klachten wijzen op een tekort. Die symptomen zijn vaak vrij algemeen en kunnen ook andere oorzaken hebben, maar ze kunnen wel een aanwijzing zijn.
Veel voorkomende signalen zijn:
-
Vaak ziek zijn, bijvoorbeeld door verkoudheid of luchtweginfecties
-
Vermoeidheid en lusteloosheid
-
Spierzwakte of spierkrampen
-
Botpijn of een verhoogd risico op botontkalking
-
Langzamere wondgenezing
-
Haaruitval
-
Slecht slapen
Er zijn ook studies die laten zien dat mensen met chronische pijn relatief vaak een lage vitamine D-spiegel hebben. Of vitamine D-tekort daadwerkelijk een oorzaak van die pijn is, blijft onderwerp van onderzoek.
Hoe ontstaat een vitamine D-tekort?
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. In Nederland is de zonkracht van ongeveer oktober tot maart meestal te zwak om voldoende vitamine D in de huid aan te maken. Daardoor dalen de vitamine D-waarden in de winter vaak. Daarnaast speelt leefstijl een rol. Mensen die veel binnenshuis werken of weinig buiten komen, maken minder vitamine D aan. Ook leeftijd en huidtype zijn belangrijke factoren. Naarmate je ouder wordt, neemt het vermogen van de huid om vitamine D te produceren af. Mensen met een donkere huid hebben meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken.
Sommige groepen lopen daarom een groter risico op een tekort. Dat geldt onder andere voor:
-
mensen die weinig buiten komen
-
mensen met een donkere huid
-
zwangere vrouwen
-
vrouwen die bedekkende kleding dragen
-
mensen boven de 50 jaar
Volgens de Gezondheidsraad wordt voor verschillende risicogroepen een dagelijks supplement van 10 microgram vitamine D aanbevolen. Voor mensen van 70 jaar en ouder geldt een advies van 20 microgram per dag.
Vitamine D uit voeding
Hoewel zonlicht de belangrijkste bron is, kun je vitamine D ook via voeding binnenkrijgen. De hoeveelheid in voeding is echter relatief klein.
Goede voedingsbronnen zijn:
-
vette vis zoals zalm, makreel en haring
-
eieren
-
vlees
-
halvarine, margarine en bak- en braadproducten (hieraan wordt vitamine D toegevoegd)
Omdat het lastig kan zijn om via voeding alleen voldoende vitamine D binnen te krijgen, kiezen veel mensen ervoor om een supplement te gebruiken, vooral in de winter.
Vitamine D aanvullen
Een vitamine D-tekort kan meestal eenvoudig worden aangevuld met een supplement, meestal in de vorm van vitamine D3 (cholecalciferol). Deze vorm wordt het best door het lichaam opgenomen. Toch is het verstandig om bij langdurige klachten eerst je vitamine D-waarde te laten meten via de huisarts. Zo weet je zeker of een tekort de oorzaak is en hoeveel aanvulling nodig is. Een gezonde leefstijl blijft daarnaast belangrijk: regelmatig buiten zijn, gevarieerd eten en voldoende bewegen dragen allemaal bij aan een goede gezondheid en daarmee ook aan een optimale vitamine D-balans.
