Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam gebruikt ze om verschillende soorten stoffen aan te maken, zoals hormonen en neurotransmitters. Ook dragen aminozuren bij aan een sterke weerstand, voldoende energie en een goede nachtrust. Er bestaan maar liefst twintig verschillende soorten aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Healthblogger Annemiek van der Krogt legt uit wat essentiële aminozuren zijn en wat ze doen voor je gezondheid.
Essentiële aminozuren: dit doen ze voor je gezondheid
Essentiële aminozuren zijn stoffen die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. We moeten ze dus van buitenaf krijgen aangevoerd, bijvoorbeeld via voeding of supplementen. Een tekort merk je op doordat je weerstand verzwakt of je spiermassa afneemt. Ook een droge huid, broze nagels en haaruitval kunnen tekenen zijn dat je aminozuren mist.
Dit zijn de negen essentiële aminozuren:
1. Fenylalanine
Dit aminozuur gebruikt je lichaam om verschillende neurotransmitters aan te maken. Denk aan dopamine en adrenaline. De eerste helpt onder andere om je te concentreren en uitdagingen aan te gaan en de tweede om in actie te komen als er gevaar dreigt.
2. Histidine
Met dit aminozuur kan je lichaam histamine aanmaken. Dit is een neurotransmitter die cruciaal is voor de volgende processen in je lichaam:
- Slaap-waakcyclus
- Spijsvertering
- Immuunrespons
- Seksuele functie
3. Isoleucine
Isoleucine is belangrijk voor je weerstand, energiepeil en je spieren. Ook draagt het aminozuur bij aan het transport van zuurstof en koolstofdioxide door het bloed.
4. Leucine
Dit aminozuur is vooral belangrijk voor het herstel van je spieren na inspanning of bij blessures. Ook draagt het bij aan het genezen van wondjes. Leucine is eveneens van belang voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel en de aanmaak van groeihormoon.
5. Lysine
Lysine helpt je lichaam om calcium op te nemen en hormonen en enzymen aan te maken. Ook is dit aminozuur belangrijk voor je energiepeil en je weerstand. Daarnaast ondersteunt lysine de vorming van collageen en elastine, die je huid en bindweefsel soepel en stevig houden.
6. Methionine
Dit aminozuur speelt een belangrijk rol in je stofwisseling en bij de groei van weefsels. Ook ontgiftingsprocessen kunnen niet zonder dit aminozuur. Methionine draagt daarnaast bij aan de opname van zink en selenium. Deze mineralen zijn weer belangrijk voor je weerstand.
7. Threonine
We zagen al dat het aminozuur lysine belangrijk is voor de vorming van collageen en elastine. Threonine is zelfs onmisbaar voor de aanmaak van deze eiwitten, want ze bestaan voor het grootste gedeelte uit dit aminozuur. Threonine is eveneens belangrijk voor je weerstand en voor de vetstofwisseling.
8. Tryptofaan
Tryptofaan is een voorloper van het gelukshormoon serotonine. Naast dat dit hormoon invloed heeft op hoe je je voelt, heeft het ook effect op je eetlust en je seksuele activiteit. Serotonine is op zijn beurt een voorloper van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan is dus ook indirect betrokken bij je slaap.
9. Valine
Dit aminozuur ondersteunt de groei en het herstel van je spieren. Ook draagt het bij aan de productie van energie in je lijf.
Essentiële aminozuren: waar zitten ze in?
Voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten, staan bekend als complete eiwitten. Je vindt ze vooral in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivel en eieren.
Er zijn ook een aantal plantaardige bronnen. We zetten ze voor je op een rijtje:
-
-
- Edelgist
- Erwten-eiwit
- Hennepzaad
- Soja-eiwit
- Spirulina
- Quinoa
-
De meeste van deze producten zijn gewoon in de supermarkt te vinden. Alleen voor spirulina en edelgist moet je meestal naar de drogist of biologische winkel. Edelgist kun je in de vorm van poeder en vlokken kopen en spirulina is als poeder en in tabletvorm te verkrijgen. Andere plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen en noten, missen één of meer essentiële aminozuren. Daarom zijn het geen complete eiwitten.
Vegetariër of veganist? Zo kom je aan de essentiële aminozuren!
Naast dat je gebruik kunt maken van plantaardige complete eiwitten kun je als vegetariër of veganist verschillende andere eiwitbronnen met elkaar combineren. Ook dan krijg je veel verschillende essentiële aminozuren binnen. Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen zijn:
- Boerenkool
- Cacao
- Havermout
- Linzen
- Noten
- Quinoa
- Seitan
- Spruitjes
- Taugé
- Volkoren granen
- Zaden
Wanneer kun je denken aan een supplement?
Als je gevarieerd eet, krijg je vaak al voldoende essentiële aminozuren binnen. Er zijn enkele situaties waarin je een al gezond voedingspatroon kunt aanvullen met een supplement:
- Bij een depressie: een supplement met tryptofaan kan helpen om je stemming te verbeteren tijdens een depressie.
- Bij topsport: topsporters nemen vaak valine, leucine en isoleucine om vermoeidheid te verlichten, hun prestaties te verbeteren en spierherstel te stimuleren na het sporten.
- Na een operatie: als je geopereerd bent, kunnen aminozuur supplementen bijdragen aan je herstel.
Je hebt dus een supplement nodig dat het desbetreffende aminozuur bevat, of een mix van verschillende aminozuren.
Wat betekent dit voor jou?
Als je eetpatroon dierlijke voedingsmiddelen bevat, krijg je waarschijnlijk voldoende essentiële aminozuren binnen voor een goede gezondheid. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is het belangrijk om te zorgen voor voldoende complete eiwitbronnen. Je kunt ook verschillende plantaardige eiwitten met elkaar combineren. Denk bijvoorbeeld aan een combinatie van noten en peulvruchten en granen met peulvruchten. Als je aan topsport doet, kun je baat hebben bij extra essentiële aminozuren in de vorm van een supplement. Ook als je net geopereerd bent, kan het helpen om verschillende essentiële aminozuren bij te slikken. Heb je depressieve klachten, dan kan een supplement met tryptofaan verlichting geven.
Meer lezen van Annemiek van der Krogt
1. Betaïne: waarom deze onbekende voedingsstof uiterst belangrijk is voor je gezondheid
2. Methylering: waarom dit stofwisselingsproces het begin is van een goede gezondheid
3. Krijg je te weinig voedingsstoffen binnen? Wees alert op déze 10 alarmbellen
4. De HPA-as: zó breng je dit ingenieuze stress-systeem weer in balans
5. Voedingspsychiatrie: 5 pijlers voor een betere mentale gezondheid
6. Kopertekort: wat zijn de symptomen en wat kun je zelf doen?
7. Vitamine D: kun je er ook te veel van binnenkrijgen?
Thuiskomen in je eigen lichaam?
Download nu de gratis Mini Guide en ontvang tips van Karlijn, Evelyn & een team van experts. Download gratis mini-guide
