Complexe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht: dé sleutel tot een krachtig lijf

Niets heerlijker dan zo snel mogelijk resultaat zien van je harde werk in de sportschool, toch? Volgens professioneel mover Rachid Tahri van Antifragile Movement ligt dat genuanceerder. Hij ging in de leer bij de wereldberoemde Ido Portal, bij wie bewegingscomplexiteit centraal staat. We horen je denken; waarom het mezelf zo moeilijk maken? Omdat de heilzame effecten van Ido’s bewegingsleer nou eenmaal groot zijn. Je wordt er slimmer, sterker, vaardiger en stressbestendiger van. En dat allemaal met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Ideaal dus om in coronatijd mee te oefenen nu de sportscholen dicht zijn. Rachid praat je bij over waarom het aanleren van complexe bewegingen op het recept staat voor een vitaal en gelukkig leven.

Complexe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht: dé sleutel tot een krachtig lijf

Rachid: ‘Bij Antifragile Movement focussen we voornamelijk op het ontwikkelen van kracht en mobiliteit. Bodyweight training (oefeningen met je eigen lichaamsgewicht) is daarbij essentieel. Dit zijn krachtoefeningen die uit de gymnastiek en turnwereld komen. De complexiteit van de bewegingen staat centraal, wat betekent dat je bewegingen steeds ingewikkelder, gevarieerder en mooier worden. Voor complexe bodyweight oefeningen heb je namelijk altijd lenigheid en kracht nodig. Deze gouden combi zorgt ervoor dat je heel makkelijk ook andere vormen van sport en beweging kunt oppikken. De wereldberoemde Ido Portal is de grondlegger van deze opvattingen over de gezondheid van bewegingscomplexiteit. Ik leg je graag uit wat bewegingscomplexiteit precies is en wat je eraan hebt om dit in je sportroutine te integreren.

Wat kies jij?

Eerst een vraag om alvast een zaadje te planten in je hoofd: Stel dat je mag kiezen tussen twee verschillende vormen van salaris uitbetaling; optie A of optie B. Bij optie A krijg je per maand €2000, plus maandelijks een salarisverhoging van maar liefst €500 tot een maximum van €10.000 per maand. Bij optie B krijg je in de eerste maand €0,01. Elke maand die volgt wordt je salaris het dubbele van de maand ervoor. Voor welke optie ga je?

Bewegingscomplexiteit

Goed, nu een tweede voorbeeld dat duidelijker laat zien wat bewegingscomplexiteit is en wat de voorbeelden ervan zijn. We nemen twee personen als voorbeeld. Persoon A begint met hardlopen en persoon B zet je op turnen. De personen zijn vergelijkbaar als je kijkt naar atletische vaardigheden, gewicht, leeftijd, gezondheid, etc. Persoon A kan gelijk aan de slag met hardlopen, want bijna iedereen kan rennen. Persoon A zal wat meer plezier hebben in het begin. Zijn inspanningen leveren gelijk resultaat op: betere rondetijden, betere conditie en een gezonder gewicht op de weegschaal.

Terug naar de basis

Persoon B daarentegen zal de meeste spannende oefeningen uit het turnen niet eens kunnen uitvoeren. Neem een propere radslag. Hiervoor moet je eerst de handstand leren. En daar heb je weer een lenige én sterke rug, polsen, schouders en heupen voor nodig. Persoon B zal dus moeten beginnen met simpele oefeningen die niet altijd even leuk zijn. Voor persoon B lijkt het resultaat op korte termijn zelfs uit te blijven. Terwijl persoon A trots over zijn hardlooptijden kan praten die telkens beter worden.

Lange termijn

Maar hoe verandert deze situatie in 5 jaar? Nu wordt het voorbeeld over het salaris weer relevant. Bij optie A kreeg je een salaris van €2000 per maand plus een maandelijkse salarisverhoging van €500 tot een maximum van €10.000. Dit maximum wordt bereikt na 16 maanden en blijft dan gelijk. Bij optie B kreeg je een salaris van €0,01 in de eerste maand. Elke maand wordt salaris het dubbele van de maand ervoor. Het lijkt niet op te schieten, want in de zesde maand zit je steeds met 32 cent salaris. Maar wat gebeurt er als we doorrekenen? Voor 10 maanden doe je negen verdubbelingen en kom je op €10,24. Weer 10 maanden later zit je op €2560. En wat gebeurt er twee verdubbelingen later? 2560x2x2 = €10.240. Optie B heeft nu optie A plotseling ingehaald. En de maand erna wordt het salaris alweer verdubbeld… Je zal het punt nu vast begrijpen. Bij optie B hebben we te maken met exponentiële groei en bij optie A met lineaire groei inclusief maximum. Op de lange termijn levert optie B aanzienlijk meer op.

De turner versus de hardloper

Zo zal het ook gaan bij de turner en de hardloper. Na 5 jaar hardlopen zal de bewegingscomplexiteit van de hardloper niet significant zijn toegenomen. De turner zal echter zijn kracht, mobiliteit en explosiviteit naar en ander niveau gebracht hebben. De turner heeft een scala aan bewegingen geleerd en kan nieuwe bewegingen uit een andere discipline heel makkelijk oppikken, omdat hij ook op bewegingsintelligentie heeft getraind. De vooruitgang begon heel langzaam omdat hij eerst veel basiswerk moest doen. Maar met dat funderingswerk brengt hij als het ware veranderingen aan in de hardware en software van zijn lichaam. Hij programmeert het om, op de lange termijn, complexer te kunnen bewegen. Uiteindelijk schiet de groei plotseling omhoog en bovendien kan die eindeloos doorgaan.

Waarom meer bewegingscomplexiteit?

Sowieso is elke vorm van beweging goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Bewegingscomplexiteit voegt daar nog iets extra’s toe. Zoals je weet streeft alles in de natuur, inclusief de mens, altijd een zekere groei na. Je lichaam en geest werken precies zo. Het zit dus in onze aard om te willen groeien. Te veel groeien in één richting zal echter ten koste gaan van andere soorten groei. Denk aan de hardloper die na 5 jaar ‘alleen maar’ sneller kan rennen. De gymnast is veel complexer en holistischer gegroeid.

Holistische ontwikkeling

Het is slim om in te zetten op een zo breed mogelijke groei, zonder daarbij één specifiek specialisme te ontwikkelen. Dat zorgt op den duur namelijk voor fragiliteit. Als de enkel van de hardloper geblesseerd is, kan hij zijn kunstje niet meer doen. Terwijl de gymnast nog veel dingen op zijn handen kan doen. Hij heeft zich holistisch ontwikkeld. Dat zie je niet alleen terug in zijn fysieke kracht; zijn bewegingsintelligentie en creativiteit zijn ook toegenomen. Deze manier van bewegen leert jou ook om je eigen lichaam meer te waarderen. Je gaat voorbij het oppervlakkige en focust op waar het menselijk lichaam eigenlijk allemaal toe in staat is.

Confrontatie met het ego

Het leren van nieuwe complexe vaardigheden zoals bijvoorbeeld een handstand, zorgt ook voor interessante confrontaties met het ego. Je zult het simpelweg heel lang niet kunnen voordat het wél lukt en dit moeten accepteren. Dat groeiproces en de beginners-mindset kun je meenemen in je dagelijkse leven. Het feit dat je niet in één keer goed bent in de handstand, betekent niet dat je dan maar op zoek moet naar iets dat je wél meteen kan. Het is een teken dat groei mogelijk is. Zo kan jouw sportroutine je helpen om bijvoorbeeld ook op je werk je uitdagingen stap voor stap aan te gaan. Je wordt steeds comfortabeler met het onbekende. Je gaat richting Antifragiliteit.

Antifragiliteit

Antifragile is een term én boek, bedacht door de bekende denker Nassim Taleb (boek; Antifragiel, dingen die baat hebben bij wanorde, €20, via Bol.com). Het gaat over dingen en systemen die beter worden van wanorde. Als mens wil je dat ook bereiken. Je wilt niet alleen weerbaar zijn, maar juist profiteren van het feit dat er wanorde of stress is. Zie wanorde als een kans om je eigen grenzen te overstijgen. Neem de huidige coronasituatie en de gesloten sportscholen. De fragiele sportschoolgangers zijn nu de pineut. Zij willen graag trainen met apparaten die voor ‘recht toe, recht aan’ bewegingen zorgen. Mensen die aan complexe bodyweight training doen, zijn immuun voor deze situatie. Ze hebben enkel hun eigen lichaam nodig en zijn daardoor meer weerbaar. Zij kunnen zelfs van de wanorde profiteren: geen afleiding meer in die volle gyms. Dit is Antifragiliteit + Movement en laat de kracht van bewegingscomplexiteit zien.

Oefen zelf met een complexe beweging

In onderstaande video laat ik je zien hoe je een complexe beweging, de Stalder Press, kunt opsplitsen in kleine stapjes. De Stalder Press is een typische oefening die een combinatie vraagt van kracht, balans en mobiliteit. Allemaal elementen dus die je langzaam opbouwt en waarmee je uiteindelijk die oh-zo gewilde exponentiële groei bereikt’.

Kijk voor meer info, trainingen en workshops van Rachid op antifragilemovement.com. Of volg zijn indrukwekkende ‘movement avonturen’ via @antifragilemovement.