Zodra je ’s avonds onder de wol kruipt ontspant je lichaam zich gelijk. Het dagelijkse ontgiftigingsproces begint en je lijf herstelt zich waar nodig. Lukt het niet om gelijk in slaap te vallen? Of wordt je nachtrust regelmatig onderbroken? Dan heeft dat een grote impact op je hele systeem. Zowel fysiek als mentaal. Deze 10 tips van een yogi brengen rust in stressvolle tijden.
10 slaaptips van een yogi voor rust in stressvolle tijden
1. Creëer een avondroutine
Had je maar een schakelaar zodat je jezelf makkelijk kan uitschakelen zodra je in bed ligt. Helaas… De meeste mensen hebben wat tijd nodig om de overgang te maken van de dag naar de nacht. Een avondroutine helpt. Begin bijvoorbeeld met 10 tot 20 minuten opruimen en alles klaarleggen voor de volgende dag. Daarna trek je je voor 20 minuten self-care-time terug in de badkamer om vervolgens in de laatste 20 minuten voordat je gaat slapen wat te lezen, schrijven of ademhalingsoefeningen te doen bij gedempt licht. Daarna wordt in slaap vallen een stuk makkelijker.
2. Geef je voeten een koude douche
Door je voeten even onder de koude kraan te houden, koel je je zenuwstelsel flink af. En dat is nodig na een lange actieve dag. Droog ze daarna stevig af met een ruwe handdoek en verwen jezelf met een voetmassage. Gebruik hiervoor een biologische neutrale olie maak je eigen blend met wat druppeltjes kalmerende essentiële lavendelolie. Masseer eerst een minuut lang het kootje van elke teen met cirkelvormige bewegingen. Oefen daarbij een lichte druk uit met je duim en wijsvinger. Deze massagetechniek helpt ook tegen verstopte sinussen.
3. Geef je over aan Yoga Nidra
Yoga Nidra betekent letterlijk ‘slaap van de yogi’. Maar het is alles behalve slapen zoals je ’s nachts doet. Zie het als een zeer diepe vorm van meditatie. Via Yoga Nidra kom je in de ruimte tussen waken zijn en slapen. Het brengt je in een schemergebied waarin je rationele brein slaapt, maar je onderbewuste actief blijft. Door de diepe ontspanning verwerk je prikkels, neemt de spierspanning in je lichaam af en dalen je bloeddruk en hartslag. Precies wat je nodig hebt om in slaap te komen.
4. Schrijf het van je af
Heb je te veel aan je hoofd? Schrijf al je zorgen voor je gaat slapen op in een mooi boekje en leg het letterlijk en figuurlijk even naast je neer. Sta daarna ook even stil bij 5 dingen die tijdens de dag gebeurd zijn waarvoor je dankbaar bent. Positieve gedachten stimuleren de productie van de ‘feel good’ moleculen dopamine en serotonine, die helpen je om snel in dromenland te raken.
5. Schaapjes tellen werkt
Blijven de gedachten door je hoofd racen terwijl je dolgraag wilt vertragen? Draai je op je rechterzij en begin te tellen: achtentwintig op de inademing en achtentwintig op de uitademing, zevenentwintig op de volgende inademing en zevenentwintig op de uitademing, enzovoort. Als je de tel kwijt raakt begin je gewoon opnieuw. Bij nul aangekomen? Ga dan weer naar achtentwintig.
6. Beweeg
Uit een studie van de Stanford University bleek dat mensen die 30 tot 40 minuten per dag bewegen, de helft ‘s avonds sneller in slaap valt en in het algemeen beter slaapt dan mensen die de hele dag stil zitten. Als je slecht slaapt, zorg er dus voor datje ergens in je dag 30 tot 40 minuten beweegt!
7. Zorg goed voor je darmen
Tussen 21 uur en 22 uur begint je lichaam het slaaphormoon melatonine aan te maken. Daarvoor heeft het de neurotransmitter serotonine nodig. Om makkelijk serotonine aan te kunnen maken moet je spijsverteringssysteem goed functioneren. Chronische slapeloosheid kan betekenen dat er in je darmen het één en ander scheef loopt.
8. Eet tryptofaan rijke voeding
Je lichaam heeft het essentiële aminozuur tryptofaan nodig om serotonine aan te maken en die hebben we dan weer nodig om het slaaphormoon melatonine te produceren. Je vindt tryptofaan in voedingsmiddelen zoals pompoen, zeewier, komkommer, walnoten, bloemkool en champignons.
9. Heb je lever lief
Alle organen in ons lichaam hebben bepaalde momenten tijdens een etmaal waarop ze het meest actief zijn. Voor de lever is dat tussen 1 uur en 3 uur ‘s nachts. Word je vaak wakker rond die tijd? Dan kan dit betekenen dat dat je lever overbelast is. Misschien eet je te laat, of valt dat glaasje wijn zo laat nog niet goed. Probeer op tijd te eten en misschien alcohol even te laten staan. Maak er een gewoonte van om ‘s ochtends een glas lauwwarm water te drinken met het sap van een verse citroen.
10. Tot slot
Accepteer het als je niet meteen in slaap valt. Jezelf onder druk zetten om te slapen heeft het tegenovergestelde effect. Zeg tegen jezelf: “Ik zou graag nu slapen maar als dat niet lukt, dan is het ook okay.” Vertrouw erop dat je uiteindelijk wel zal inslapen (wat ook echt zo zal zijn). En ook als je niet slaapt rust je toch uit, ook al voelt dat niet zo…
Yoga Nidra
Heb je moeite om te ontspannen en in slaap te komen? Probeer dan Yoga Nidra. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘slaap van de yogi’. Maar het is alles behalve slapen zoals je ’s nachts doet. Zie het als een zeer diepe vorm van meditatie. Via Yoga Nidra kom je in de ruimte tussen waken zijn en slapen. Het brengt je in een schemergebied waarin je rationele brein slaapt, maar je onderbewuste actief blijft. Door de diepe ontspanning verwerk je prikkels, neemt de spierspanning in je lichaam af en dalen je bloeddruk en hartslag. Precies wat je nodig hebt om in slaap te komen. Wil je Yoga Nidra zelf proberen? Bestel dan voor slechts €19,95 het Holistik Yoga Nidra & Slaap Pakket met 3 nidra’s van één van de beste teachers van Nederland: Suze Retera.
