Afvallen tips: déze vitamines kunnen helpen met afvallen

Body
afvallen tips

Holistik
02.01.2024

Als je wil afvallen, is één ding vooral heel belangrijk: dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Diëten, tips en supplementen die helpen bij afvallen werken dus vooral omdat ze het je makkelijker maken in een calorietekort te komen en te blijven. Hieronder hebben we een aantal tips & tricks voor je verzameld die je helpen een gewicht te bereiken dat bij jouw lichaam past.

Accepteer je lichaam

Voor we verdergaan, een belangrijke opmerking. Het is de moeite waard om je relatie met je lichaam én voeding te onderzoeken en te verbeteren vóór en tijdens het afvallen. Vanuit zelfhaat en zelfafwijzing kom je nergens, al helemaal niet op de lange termijn. Waar komt de behoefte om af te vallen vandaan? Komt die echt vanuit jou, of vanuit onrealistische schoonheidsidealen? Met wie vergelijk je je? En kun je een manier vinden om nú al van je lichaam te houden, of er op z’n minst neutraal, dus niet afwijzend, naar te kijken? Soms valt er zo’n last van je schouders af als je werkt aan de relatie met je lijf dat je automatisch beter voor jezelf gaat zorgen en misschien zelfs wel ‘vanzelf’ eventuele overtollige kilo’s kwijtraakt. Wil je vanuit deze gezonde basis nog steeds afvallen en ben je op zoek naar wat extra ondersteuning, doe dan vooral je voordeel met onderstaande tips.

Welke vitamines helpen bij afvallen?

Je lichaam heeft micronutriënten (vitamines en mineralen) nodig om voedsel om te zetten in energie. Ze spelen dus een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Vitamines en mineralen zorgen ervoor dat je tijdens het afvallen voldoende energie hebt, je humeur stabiel blijft, en je huid, haar en nagels in goede conditie blijven. Er zijn een aantal vitamines die jou specifiek kunnen helpen met afvallen:

  • Omega-3 vetzuren kunnen je vetverbranding versnellen terwijl ze tegelijkertijd je vetopslag verlagen. Oftewel: je verbrandt vet en slaat het niet op. Ook onderdrukken omega 3-vetten je hongergevoel en helpen ze je om spiermassa op te bouwen.
  • Magnesium, zink en B-vitamines zijn van groot belang om je cellen in staat te stellen koolhydraten en vetten te gebruiken voor energie. Magnesium speelt ook een rol bij het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel.
  • Vitamine D ondersteunt een gezond energieniveau en goed werkend immuunsysteem.
  • Jodium is belangrijk voor de schildklierwerking en een effectieve vetverbranding in je lichaam.
  • Calcium is belangrijk voor gezonde botten, spieren en zenuwen en helpt je soepel en veilig te sporten. Het verhoogt bovendien de temperatuur van je lichaam, waardoor je stofwisseling een tandje hoger kan gaan en je meer vet verbrandt.
  • Vitamine C helpt een vetdeeltje verder af te breken, zodat je vetverbranding op gang blijft.

Afvallen tips

In de meeste gevallen is er meer voor nodig dan alleen vitamines om gezond gewicht te verliezen. Daarom hieronder nog een aantal tips die kunnen helpen.

1. Drink voldoende water

Meerdere onderzoeken hebben laten zien dat water drinken kan helpen bij afvallen. Het is 100% calorievrij, helpt bij het verbranden van meer calorieën (ook in rust) en kan je eetlust onderdrukken als het voor het eten wordt gedronken. Een algemene richtlijn is om 1-2 liter per dag te drinken, maar de hoeveelheid die je nodig hebt is heel individueel en wordt onder andere bepaald door je lengte, leeftijd, gewicht, gezondheid, activiteit, etc. Het is een goede vuistregel om altijd water te drinken als je dorst hebt en dan zoveel te drinken dat je dorst over is.

2. Drink groene thee

Groene thee is een ander drankje dat je kan helpen meer vet te verliezen. Groene thee bevat namelijke bioactieve stoffen zoals cafeïne en catechinen die je lichaam kunnen helpen om efficiënter energie te verbranden, ook in rust. Meerdere onderzoeken tonen bovendien aan dat groene thee op de lange termijn kan helpen om lichaamsvet te verminderen, en dan vooral buikvet. Huidig onderzoek suggereert dat 3-5 koppen groene thee per dag de optimale hoeveelheid is om te profiteren van de gezondheidsvoordelen. Ben je gevoelig voor cafeïne? Drink dan groene thee in plaats van koffie, niet bovenop je kopje(s) koffie, en drink de thee ’s ochtends en ’s middags zodat je je nachtrust niet verstoort.

3. Zorg voor een goede nachtrust

Als je wilt afvallen, is het namelijk extra belangrijk dat je goed en voldoende slaapt (minimaal 7 uur per nacht). Een slechte nachtrust kan het op verschillende manieren moeilijk maken om gewicht te verliezen.

  • Slaap beïnvloedt de aanmaak van verschillende hormonen in je lichaam, waaronder leptine en ghreline. Deze hormonen spelen een rol bij je hongergevoel. Leptine onderdrukt je hongergevoel, ghreline stimuleert het juist. Je raadt het al: na een slechte nacht daalt de productie van leptine en stijgt de productie van ghreline in je lichaam.
  • Bij een slaaptekort maakt je lichaam meer cortisol aan. Dit ‘stresshormoon’ stimuleert de eetlust én de opslag van buikvet. Daarentegen houdt het de aanmaak van het groeihormoon juist tegen, wat betekent dat spiermassa opbouwen moeilijker wordt.
  • Als gevolg van een (langdurig) slaaptekort kan je insulinegevoeligheid dalen, wat voor een toename van orgaanvet kan zorgen.
  • Tenslotte is de kans veel groter dat je minder gezonde keuzes maakt als je uitgeput bent. Na een slechte nacht heb je vaak weinig motivatie en geen zin om goed voor jezelf te zorgen.

Besteed dus vooral aandacht aan je slaaphygiëne. Deze slaaptips kunnen je helpen.

4. Drink je koffie zonder suiker en melk

Je koffie zonder suiker en melk drinken helpt je om je calorie-inname te beperken, vooral als je meerdere kopjes koffie per dag drinkt. Het is echter heel belangrijk dat je plezier houdt in het afvallen, anders hou je het niet vol. Martel jezelf dus vooral niet als je een hekel hebt aan zwarte koffie. Een cappuccino kun je prima drinken.

5. Probeer konjac producten

Konjac is een Aziatische plant die groeit in Oost-Azië en ook bekend is onder de namen olifant yam, konjaku en konnyaku aardappel. De konjac plant is caloriearm en bevat veel voedingsvezels. Daarom is konjac in het westen de afgelopen jaren heel populair geworden als supplement. Je kunt het kopen in de vorm van caloriearme pasta, noodles en rijst. Maar je kunt de voedingsvezels uit konjac, glucomannan genoemd, ook krijgen in capsulevorm. De glucomannan in konjac absorbeert uitzonderlijk veel water in de maag en darmen. Het verandert in een soort gel die je maag en darmen vult en het legen van je maag vertraagt. Dit geeft je een verzadigd gevoel en kan je eetlust verminderen, waardoor het makkelijker wordt om je calorie-inname gedurende de dag te beperken. Konjac glucomannan voedt ook nog eens de gezonde bacteriën in je darmen, die de vetopslag in je lichaam kunnen verminderen.

6. Eet voldoende vezels

havermout

Vezels hebben heel veel belangrijke gezondheidsvoordelen. Ze kunnen onder andere het slechte cholesterol in je lichaam verlagen, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 helpen voorkomen en je darmen gezond houden. Ze helpen ook bij afvallen. Doordat voedingsvezels veel vocht opnemen zorgen ze voor een vol gevoel, terwijl ze nauwelijks calorieën leveren. Daarnaast houden ze je bloedsuikerspiegel stabiel, wat voorkomt dat jij een uurtje na een maaltijd alweer zin hebt om te snaaien. Vezels stimuleren ook de vetverbranding. Ze voeden namelijk de goede bacteriën in je darmen, die vervolgens korte-keten vetzuren aanmaken. Deze sporen je lichaam aan om meer vet te verbranden. Voedingsmiddelen die veel vezels bevatten zijn onder andere lijnzaad, chiazaad, gedroogde pruimen, witte bonen, boekweit, pistachenoten, pompoenpitten, zwarte bonen, havermout, linzen, avocado, frambozen, bramen, kakifruit, granaatappel en groene bladgroenten.

7. Eet voldoende eiwitten

afvallen tips

Als je wilt afvallen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Zo voorkom je ten eerste dat je spiermassa verliest en je stofwisseling daardoor vertraagt. Genoeg eiwitten eten zorgt er ook voor dat je minder honger hebt; eiwitrijke voedingsmiddelen geven namelijk lang een verzadigd gevoel. Eiwitten kun je onder andere halen uit vlees, vis, tempeh, peulvruchten, eieren, zuivel, noten, pitten en zaden.

8. Eet voldoende groenten en fruit

Groenten en fruit zitten bomvol vezels, vitamines en mineralen. Vooral groenten zijn je beste vriend als je wilt afvallen. Deze bevatten weinig calorieën en suikers (maar dus wél heel veel voedingsstoffen), dus je kunt er lekker veel van eten. Door de vezels die ze bevatten geven ze je langdurig een verzadigd gevoel. Eet gerust 500-800 gram groente per dag, verdeeld over de dag. Maak bijvoorbeeld ’s ochtends een omelet met groenten, ’s middags een salade en eet bij het avondeten nog een flinke portie. Groenten kun je ook makkelijk als tussendoortje eten.

9. Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding

Bewerkte voedingsmiddelen zijn producten in pakjes, zakjes of blikken, die uit een fabriek komen. Hier is vaak van alles aan toegevoegd, zoals suiker, zout, kleurstoffen, conserveringsmiddelen, enzovoort. Ze bevatten vaak ook relatief meer calorieën dan onbewerkte voeding. De toegevoegde chemische stoffen in bewerkte producten zijn vaak niet goed voor je gezondheid én kunnen afvallen moeilijker maken. Bijvoorbeeld doordat ze zorgen voor pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, die zorgen voor meer trek (vooral in zoete dingen) en minder energie. Dit geldt trouwens niet per definitie voor elk bewerkte product: tempeh en tofu bestaan bijvoorbeeld ook uit bewerkte sojabonen, maar verdienen wel een plek in een gezond dieet waarmee je kunt afvallen. We hebben het hier over voeding waar allerlei ‘ongezonde’ stoffen aan zijn toegevoegd.

10. Weet wat je eet

Onbewerkte voeding bevat veel meer voedingsstoffen én vezels, geeft je langer een verzadigd gevoel en is veel beter voor je gezondheid. Onbewerkte voeding herken je aan een korte lijst ingrediënten, zonder allerlei termen die je nauwelijks uit kunt spreken. Kijk dus naar de labels van de producten die je koopt en koop het overgrote deel van je boodschappen op de versafdeling of op de markt.

11. Vermijd toegevoegde suiker

In de maag en darmen worden alle suikers en zetmeel afgebroken tot glucose, een belangrijke energiebron voor de hersenen en essentieel voor het normaal functioneren van het lichaam. Alleen al je hersenen verbruiken ongeveer 130 gram glucose per dag. Alle suikers vermijden hoeft dan ook niet. Natuurlijke suikers uit fruit en melkproducten bijvoorbeeld kun je prima eten, ook als je wilt afvallen. Wel met mate, net als de meeste andere voedingsmiddelen. Toegevoegde, geraffineerde suikers kun je beter wél vermijden. Suiker heeft namelijk een verslavend effect en verzadigt niet, en kan het zo moeilijk maken om in dat calorietekort te komen en blijven dat zo belangrijk is om af te vallen. Vermijd dus frisdrank, vruchtensap (bomvol suiker en arm aan vezels), koekjes, snoep, taart, enzovoort. Maar ook aan veel andere bewerkte voedingsmiddelen, zoals sauzen uit potjes, is vaak suiker toegevoegd. Zoek naar termen als dextrose, fructose, lactose en maltose op de labels van voedingsmiddelen. Dit zijn allemaal vormen van suiker.

12. Altijd een gezonde snack in je tas

afvallen tips

We hebben allemaal weleens met enorme honger naar de eerste snack gegrepen die we tegenkwamen. En dat is niet altijd de meest gezonde keuze. Als je aan het afvallen bent is het belangrijk om het jezelf altijd zo makkelijk mogelijk te maken om gezond te eten. Neem standaard een paar gezonde snacks mee zodat je altijd voorbereid bent en geen honger hoeft te lijden. Denk aan noten, fruit, groenten, of een eiwitreep die weinig suiker bevat.

13. Intermittent fasting

Vasten is in de afgelopen jaren steeds populairder geworden. En dat is niet voor niks: ook de wetenschap ondersteunt meer en meer dat het voordelen heeft voor de gezondheid. Vasten vergroot bijvoorbeeld je insulinegevoeligheid waardoor afvallen makkelijker gaat, het kan je energielevel verhogen en ontstekingen in je lichaam verminderen. Onderzoek laat ook zien dat mensen die aan intermittent fasting doen veel meer lichaamsvet verliezen dan mensen die een ‘normaal’ dieet volgen. Bovendien is aangetoond dat je stofwisseling door het vasten met wel 3,6 tot 14% versnelt, waardoor je nog meer calorieën verbrandt. Dat komt onder andere doordat je lichaam tijdens het vasten veel groeihormoon en norepinephrine aanmaakt, twee hormonen die de stofwisseling en vetverbranding stimuleren. Als je wilt afvallen kan het dus helpend zijn om te experimenteren met intermittent fasting. Dat kan op verschillende manieren. De meest populaire methode is de 16/8 methode: je vast 16 uur en eet je maaltijden in een tijdsbestek van 8 uur. In de 16 uur eet en drink je niets wat calorieën bevat.

14. Krachttraining

Een paar keer per week zo’n 30-45 minuten krachttraining doen is een goed idee, zeker als je wilt afvallen. Je verbrandt namelijk niet alleen calorieën tijdens het trainen, maar ook in rust. Spiermassa verbrandt namelijk meer calorieën dan vetweefsel. Krachttraining kan je bovendien een gevoel van fysieke én mentale kracht, vitaliteit en energie geven.

15. Cardio

Tenslotte kan cardio je helpen in een calorietekort terecht te komen én is het gezond voor je hart en bloedvaten. Ga niet uren zwoegen op een loopband of crosstrainer. Onderzoek suggereert dat juist kortere cardio work-outs van hoge intensiteit het beste zijn voor vetverlies. Word je hier echter doodongelukkig van? Ga dan gewoon lekker op een stevig tempo wandelen. Je hebt er meer aan als je je routine ook echt volhoudt en er geen stress van krijgt; stress komt je vetverlies niet ten goede!

Bronnen: puurfiguur, ahealthylife

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Download nu jouw gratis Back to Balance mini guide
Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Download nu jouw gratis Conscious Aging mini guide
Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Download nu jouw gratis Body Guide mini
Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Ontvang nu jouw gratis Herfst Meditatie
Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Download nu jouw gratis Woonboek
Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.
Schrijf je in op onze nieuwsbrief en ontvang 10% korting in onze webshop!
Dit is een verplicht veld
Dit is een verplicht veld
We gaan zorgvuldig om met je gegevens en sturen af en toe een e-mail. Zie onze privacyverklaring.