Als je plantaardig eet, heeft iemand je vast weleens heel erg bezorgd aangekeken, om vervolgens te vragen ‘maar krijg je dan wel genoeg eiwitten binnen?’. Je hoort vooral vaak dat het lastig is om spiermassa op te bouwen als je plantaardig eet. Gelukkig hoeft dat helemaal niet zo te zijn. Hieronder vind je 10 goede plantaardige bronnen van proteïne.
Dit zijn de 10 beste plantaardige eiwitten voor spieropbouw
Als je spiermassa wilt opbouwen, heb je voldoende plantaardige eiwitten nodig. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en zorgen er ook voor dat je beter herstelt na een training. Fitnessexperts zullen je al snel aanraden om vlees, vis, ei en zuivel te eten om je eiwitinname te boosten. Gelukkig zit het plantenrijk ook bomvol goede eiwitbronnen, die vaak ook nog eens een scala aan andere belangrijke nutriënten bevatten.
10 x plantaardige bronnen van eiwitten
1. Spirulina
Spirulina is een blauw-groene alg en koning onder de plantaardige eiwitten, met een eiwitconcentratie van maar liefst 70%. Daarmee bevat het in verhouding meer eiwitten dan vlees en zuivel. Spirulina in poedervorm voeg je gemakkelijk toe aan een smoothie of gerecht.
2. Zaden en pitten
Hennepzaad, pompoenpitten, sesam en chiazaad bevatten ongeveer 20 tot 30 gram aan eiwitten per 100g. Maak je eigen mix en strooi deze dagelijks over je plantaardige yoghurt, havermout of salade voor een extra bite. Je kunt ze ook vermalen in een smoothie.
3. Pindakaas
Het is niet alleen gezond, maar ook lekker én rijk aan proteïne. Pindakaas bevat ongeveer 25g aan eiwitten per 100g. Als je je spiermassa wilt opbouwen is het ook belangrijk om voldoende calorieën binnen te krijgen; ook daar kan pindakaas je bij helpen.
4. Edelgistvlokken
Onder de veganisten niet onbekend: edelgistvlokken. Het ziet er een beetje uit als droog zaagsel, maar deze vorm van gist heeft een kaassmaak die je goed kunt eten als vervanger voor geraspte kaas. Strooi een eetlepel van deze vlokken over je pasta en je hebt alweer zo’n 5 gram aan plantaardige eiwitten binnen.
5. Noten
Pinda’s bevatten 26 gram eiwitten per 100g. Daarnaast zijn amandelen, pistache, en cashewnoten ook goede opties. Eet ze los als snack of voeg ze bijvoorbeeld toe aan een vegetarische curry.
6. Bonen en peulvruchten
Sojabonen, kidneybonen, spliterwten, mungbonen, linzen en kikkererwten zijn goed voor 20 tot 25 gram aan eiwitten per 100g. Naast eiwitten bevatten bonen en peulvruchten ook veel vezels, die effectief zijn voor het verminderen van visceraal vet: win-win dus. Maak bijvoorbeeld een lekkere linzencurry, zelfgemaakte bonenburgers of een oud-hollandse (vega) erwtensoep. Of eet een bakje gestoomde edamame als snack na het sporten!
7. Havermout
Havermout bevat zo’n 13 g aan proteïne per 100 gram en is goed te combineren met andere vegan eiwitten. Voeg soja melk toe (goed voor 7 g eiwitten), een lepel pindakaas, een handje noten en wat blauwe bessen, en je hebt je eigen samengestelde eiwitbooster.
8. Tofu en tempeh
Deze eiwitrijke vleesvervangers mogen niet ontbreken in dit lijstje. Beide kan je goed gebruiken voor allerlei soorten roerbakgerechten, curry’s en salades. Of eet ze los gebakken naast een portie groenten en rijst. Wist je dat je met (zachte) tofu zelfs smoothies en sauzen kan maken?
9. Groenten
In verse (groene) groenten zit niet zo veel veel eiwit als in de eerder genoemde opties, maar toch mogen ze niet ontbreken bij je maaltijd. Mocht je op zoek zijn naar de meest eiwitrijke groenten, kies dan voor:
- Artisjok – 3,3 g eiwit per 100 g
- Asperges – 2,2 g eiwit per 100 g
- Bloemkool – 1,9 g eiwit per 100 g
10. Vegan proteïne poeder
Krijg je met plantaardige producten toch niet de hoeveelheid eiwitten binnen die je wenst? Dan kun je ook prima voor een veganistisch proteïnepoeder kiezen. Tegenwoordig zijn er veel plantaardige opties beschikbaar, met en zonder smaakjes. Ga het liefst voor een mix van eiwitbronnen, zoals hennep-, erwt-, en rijsteiwit.
Thuiskomen in je eigen lichaam?
Download nu de gratis Mini Guide en ontvang tips van Karlijn, Evelyn & een team van experts. Download gratis mini-guide
Bron: tanita.nl
