UK’s bekendste adem coach deelt: 3 technieken voor diepe slaap

Stuart Sandeman is de oprichter van Breathpod. Zijn leven veranderde drastisch toen hij de kracht van ‘bewust ademhalen’ ontdekte, waarmee hij in aanraking kwam na het verliezen van zijn vriendin aan kanker. In dit artikel vind je 3 van Stuart’s favoriete ademtechnieken om in diepe slaap te komen. Want dat goed slapen een directe link heeft met hoe je ademt is een feit. 

UK’s bekendste ademcoach deelt: 3 ademtechnieken voor een betere nachtrust

Snurk je? Word je vaak onderbroken in je slaap? Word je wakker met een droge mond? Het zijn allemaal kenmerken dat ademen via je mond een negatief effect heeft op je slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat mondademhaling vooral tijdens je slaap irritatie in de bovenste luchtwegen kan veroorzaken. Net als een onregelmatige ademhaling (obstructieve apneu) en hypopneas (blokkades in de luchtwegen). Dit verstoort je slaap. En als je dan éindelijk in slaap valt, slaap je waarschijnlijk heel licht. Zonder in een diepe slaapstaat te komen (de REM fase) waarin je lichaam zichzelf oplaadt en herstelt begin je de nieuwe dag op -10. Gelukkig weet ademexpert Stuart Sandeman raad.

1. Plak slaap tape over je lippen

Stuart: Een eerste stap om een gezonde manier van ademhalen te ontwikkelen bereik je door ‘s nachts tape over je lippen plakken. Klinkt apart, niet? Toch is het een effectieve manier om het ademhalen door de neus te trainen. Om wat meer gewend te raken aan de tape over je lippen, raad ik je aan om overdag 20 minuten achtereenvolgens het tape te dragen. Gebruik speciale slaaptape die zacht en makkelijk te verwijderen is.

2. Ontspannende middenrif ademhaling

Stuart: Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier die zorgt voor je natuurlijke ademhaling in rust. Je middenrif bewust uitzetten terwijl je inademt helpt je ontspannen (super fijne staat om in te verkeren voordat je gaat slapen), vermindert de beschadigende effecten van het stresshormoon cortisol en het verlaagt je hartslag en bloeddruk. Ook maakt deze ademhaling je core sterker waardoor je mooi rechtop leert staan. Dit is hoe de techniek werkt:

1. Ga in een comfortabele houding zitten of liggen
2. Ontspan je schouders
3. Plaats beide handen op je buik. Adem in 5 seconden in door je neus naar je handen en laat je buik opbollen (het verplaatsen van de lucht en de organen naar beneden, laten je maag stijgen tot net onder de borst. Probeer je buikspieren niet te gebruiken).
4. Adem daarna in 5 tellen uit door je neus.
5. Herhaal deze cyclus 10 keer.

Nervus Vagus pakket

• 3 kalmerende nervus vagus meditaties
• E-book van 19 pagina's

Bestel nu voor €29,95

3. Breng je autonome zenuwstelsel tot rust

Je autonome zenuwstelsel is verantwoordelijk voor je ademhaling, hartslag en spijsverteringsstelsel. Dit stelsel kan op twee manieren reageren: sympatisch (aangeduid als flight or fight reactie) en parasympatisch (rest and digest reactie).

Sympatisch zenuwstelsel
De sympatische-reactie betekent een stressreactie van je lichaam om te kunnen overleven wanneer er bijvoorbeeld een tijger achter je aan zit. Je hersenen en lijf maken zich klaar om direct tot actie over te gaan. Je pupillen worden groter, je hartslag gaat omhoog, je begint met transpireren, je ademhaling wordt sneller en de doorbloeding van je spieren verbetert. Klaar om te rennen voor je leven. Het probleem echter is dat er tegenwoordig geen tijgers meer rondlopen in het wild. En toch verkeer je dagelijks in deze stressvolle staat van zijn door werkstress, emails, meetings en externe druk.

Parasympatisch zenuwstelsel
De para-sympatische staat van zijn is ontspannen. Je hartslag gaat omlaag, je spijsverteringssysteem kan rustig haar werk uitvoeren en je lichaam heeft tijd om te regenereren. Deze parasympatische reactie stimuleert de Nervus Vagus. Dit is de hoofdzenuw die vanuit je hersenen begint en de hersenstam verbindt met je hart, longen en het spijsverteringsstelsel. Voordat je in slaap kunt vallen zal eerst je autonome zenuwstelsel tot rust moeten komen. Dit doe je door bewust aandacht te besteden aan je parasympatisch zenuwstelsel en de Nervus Vagus (de tiende hersenzenuw die direct uit de hersenen ontspringt). Door de activiteiten van het parasympatisch zenuwstelsel en de Nervus Vagus te verhogen, verlaag je die van je autonome zenuwstelsel. Je adem kan helpen om deze switch op gang te brengen. De Nervus Vagus kan worden geactiveerd door de ademhaling te verlangzamen en door langer uit dan in te ademen. Probeer deze techniek:

1. Plaats je tong tegen je gehemelte
2. Adem in vier tellen in
3. Houd je adem gedurende 7 seconden vast
4. Adem in 8 tellen uit door je samengeknepen lippen
5. Herhaal deze cyclus 10 keer.

Over Stuart Sandeman

Stuart maakt vanuit zijn bedrijf Breathpod ademhalingsprogramma’s op maat voor bedrijven, topatleten en individuen. Het doel? Een ieders lichamelijke, mentale en emotionele gezondheid verbeteren met behulp van ademtools die je bewustzijn verruimen. Breathpod werkt samen met o.a. Google, Spotify, Nike, JP Morgan en Fulham FC. Kijk voor meer info op breathpod.me.

Meer lezen over de impact van bewust ademen?

Ujjayi: 8 redenen waarom dit volgens oude yogi’s de meest helende ademhaling is
Ademhaling en burn-out: waarom ze meer met elkaar te maken hebben dan je denkt
Russische ademhalingstechniek: zo zet je Buteyko in als natuurlijke neusspray
Ademhalen onder begeleiding: dé plek om te helen en blokkades op te heffen
Ademhalen als emotionele detox: een ademcoach legt uit
Beter ademhalen, minder ziek. Julika Marijn vertelt hoe je dat voor elkaar krijgt
Inner Axis: zo heelt deze addemmethode van Max Strom jou fysiek én mentaal
Ademcoach legt uit: zo zet je jouw ademhaling in om te ontgiften