Het is confronterend en motiverend tegelijk: de eerste workout na een fitness break. Hijgend en puffend herinner je je de dagen dat precies deze routine (eindelijk) als een eitje voelde. Je kunt niet wachten tot je daar weer bent, maar hoe lang zal dat wel niet duren? In dit artikel lees je hoe lang het gemiddeld duurt om een comeback te maken en hoe je dat zo veilig mogelijk doet.
Een tijd niet gesport? Zo lang duurt het om weer fit te worden
Rustdagen zijn een cruciaal onderdeel van een gezonde, duurzame fitnessroutine en zullen je resultaten alleen maar verbeteren. Neem je voor wat voor reden dan ook een wat langere break, dan zetten je uithoudingsvermogen en spierkracht een daling in. Regelmatig sporten helpt je lichaam op een efficiënte manier zuurstof en voedingsstoffen naar je weefsels te vervoeren. Na een paar dagen met weinig of geen lichaamsbeweging begint de hoeveelheid bloedplasma in je lichaam al af te nemen. Onderzoek laat zien dat na 12 dagen de totale hoeveelheid bloed die je hart elke minuut rondpompt begint te verminderen, en daarmee de hoeveelheid zuurstofrijk bloed die beschikbaar is voor je cellen en spieren.
Dit gebeurt er met je conditie
Als je op dit moment, dus na zo’n 2 weken, terugkeert naar je fitnessroutine, merk je waarschijnlijk slechts kleine veranderingen in je prestaties. Je hartslag is misschien wat verhoogd en je ademt wellicht wat zwaarder. Je lichaam moet iets harder werken om bloed en zuurstof te sturen naar de plekken waar ze nodig zijn. Houd je nog wat langer rust en begin je na 3 weken weer met sporten, dan is de kans een stuk groter dat je een aanzienlijk verschil in je fitheid opmerkt. Wetenschappers hebben laten zien dat de energie die je mitochondriën (‘energiefabriekjes’ in je cellen) produceren na 3 weken zonder lichaamsbeweging flink afneemt. Sporten wordt dan een stuk vermoeiender.
Afname van spierkracht
En hoe zit het met je kracht? Spierkracht neemt wat minder snel af dan uithoudingsvermogen. Pas na zo’n 8 weken zou een gebrek aan lichaamsbeweging de omvang en kracht van je spieren beïnvloeden. Het maximale gewicht dat je kunt tillen neemt af, net als de hoeveelheid herhalingen die je kunt maken. De kans dat je de dag na de workout rondloopt met flinke spierpijn neemt ook toe. Belangrijk om te onthouden is dat de snelheid waarmee je kracht en uithoudingsvermogen verminderen ook afhangt van je leeftijd, genetische factoren, leefstijl, dieet en hoe fit je was voordat je stopte met sporten. Onderzoek laat zien dat oudere volwassenen bijna twee keer zo snel hun fitheid verliezen als 20- en 30-jarigen. Goed om te weten is dat mensen in werkelijkheid vaak veel meer blijven bewegen dan de proefpersonen in dit soort onderzoeken mogen doen, waardoor ze meer van hun kracht en uithoudingsvermogen behouden. Bovendien laat onderzoek zien dat de fitheid van sporters die een break nemen nog altijd hoger ligt dan de fitheid van mensen die nooit sporten.
Alle beetjes helpen
Goed nieuws: alle beetjes helpen als het gaat om het op peil houden van je fitheid. Blijf, indien mogelijk wandelen, neem de trap, doe wat oefeningen met je lichaamsgewicht. Ben je gezond en kun je de motivatie vinden, doe dan elke dag een HIIT-workout van een paar minuten – volgens de wetenschap is dat al voldoende om je bloedvolume relatief hoog te houden. Moet je een langere break nemen van je favoriete sport vanwege een blessure? Zie dat dan als een kans om iets nieuws te proberen dat je lichaam wél toelaat.
Dus: hoe lang voordat je weer fit bent?
Doorgaans duurt het met workouts van gemiddelde intensiteit zo’n 10 tot 14 dagen om de helft van je fitheid weer terug te krijgen, vertelt Edward Coyle, professor in de kinesiologie, aan The New York Times. Valt mee, toch? Thank God for muscle memory! Fit worden na een pauze duurt dus in ieder geval minder lang dan fit worden als je net begint met sporten. Na deze eerste periode van 10 tot 14 dagen kun je langzaam weer wat intensere trainingen toevoegen in je routine, maar luister goed naar je lichaam. Als je het opbouwen overhaast, ben je voor je het weet weer klaar voor je volgende break.
