Zit je in de overgang en lig je ‘s nachts vaak urenlang te woelen? Je bent niet alleen. Tijdens de overgang ervaart zo’ 50% van de vrouwen slaapproblemen. Je kunt bijvoorbeeld problemen hebben met inslapen, vaak ‘s nachts wakker worden of moeilijk opnieuw in slaap komen. Vaak zijn de klachten tijdelijk, maar in sommige gevallen blijven de slaapproblemen ook na de overgang bestaan. Slecht slapen draagt in belangrijke mate bij aan de ontwikkeling van depressie, diabetes en hart- en vaatziekten. Belangrijk dus om op tijd maatregelen te nemen. Hieronder lees je wat je kunt doen om jouw nachtrust te verbeteren.
Slecht slapen overgang ervaringen
Tijdens de overgang kan je nachtrust om verschillende redenen verstoord raken. Vaak zijn opvliegers en nachtzweten de boosdoeners. Veel vrouwen ervaren tijdens de overgang ook meer stress, spanning en angst, waardoor ze minder goed slapen. Het kan ook zijn dat de hormonale veranderingen die optreden tijdens de overgang een directe oorzaak is. De hormonen progesteron en oestrogeen nemen tijdens de overgang af; progesteron zorgt ervoor dat je slaperig wordt en oestrogeen helpt je om dieper in slaap te komen.
Wat helpt tegen slecht slapen in de overgang?
Merk je dat je nachtrust vooral wordt verstoord door opvliegers en nachtelijk zweten? Een paar tips om deze te verminderen:
- Leg ‘s avonds een koelelement onder je kussen, zodat je je kussen om kunt draaien zodra je wakker wordt van een opvlieger en dan je gezicht en nek lekker kunt koelen aan je koude kussen.
- Kies voor voeding die helpt opvliegers te voorkomen; peulvruchten, soja, noten, appels, uien en knoflook. Deze voedingsmiddelen vangen het oestrogeentekort in je lijf deels op en kunnen je hormonen daardoor iets meer in balans brengen.
- Salie reguleert de interne thermostaat en kan zo opvliegers en nachtelijk zweten verminderen. Je kunt salie verwerken in je voeding, maar het kruid is ook verkrijgbaar in supplementvorm.
- Drink voldoende water, ook nog een glaasje voor het slapen gaan.
- Koop een kussensloop en dekbed(overtrek) met extra ademend materiaal.
Als je merkt dat je slechter slaapt ook al heb je ‘s nachts geen last van opvliegers of zweten, probeer deze tips dan eens:
- Drink geen cafeïne meer na 14:00 of, als je gevoelig bent, na 12:00.
- Uit een studie van de Stanford University bleek dat mensen die 30 tot 40 minuten per dag bewegen, de helft ‘s avonds sneller in slaap valt en in het algemeen beter slaapt dan mensen die de hele dag stil zitten. Als je slecht slaapt, zorg er dus voor dat je ergens in je dag 30 tot 40 minuten beweegt!
- Zet tryptofaan rijke voeding op het menu. Je lichaam heeft dit essentiële aminozuur nodig om serotonine aan te maken en dat hebben we dan weer nodig om het slaaphormoon melatonine te produceren. Je vindt tryptofaan onder andere in pompoen, zeewier, komkommer, walnoten, bloemkool en champignons.
- Eet je grootste maaltijd ‘s middags en ga niet met een volle maag naar bed.
- Zet je schermen op tijd uit en creëer een fijn prikkelarm slaapritueel. Lees een rustgevend boek of luister naar een geleide yoga nidra sessie of slaapmeditatie.
- Masseer je voeten met magnesium olie voordat je gaat slapen. Via je voetzolen wordt magnesium supergoed en snel opgenomen. Vanwege de ontspannende effecten van dit mineraal zou het zomaar kunnen dat je je direct rustiger voelt.
Supplement
Als aanvulling op een gezonde leefstijl en een fijn avondritueel kun je ook overwegen om een supplement te nemen om je nachtrust te verbeteren. Veel verschillende merken verkopen een speciaal samengesteld complex voor de nachtrust. Hier zitten vaak kruiden als valeriaan, citroenmelisse, passiebloem of slaapmutsje in en stoffen zoals magnesium, vitamine B6 en melatonine.
Magnesium
Magnesium staat er om bekend dat het bijdraagt aan de vermindering van vermoeidheid en kan je hierbij dus ondersteunen. Voor vrouwen is de dagelijkse behoefte magnesium 300mg. Magnesium krijg je binnen met voedingsmiddelen zoals brood en graanproducten, donkergroene bladgroente, melk, melkproducten, vlees, noten en peulvruchten.
Als je extra magnesium met een voedingssupplement wilt nemen is de maximale veilige dosering 250mg. Magnesiumbisglycinaat is de aanbevolen vorm van magnesium voor een betere slaap, omdat het doordringt tot in de hersenen.
Melatonine
Zowel progesteron als oestrogeen spelen een rol bij de aanmaak van melatonine in je lichaam. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd; als je er minder van aanmaakt, door de daling van progesteron en oestrogeen tijdens de overgang, slaap je minder goed. Onderzoek laat zien dat een melatonine supplement de nachtrust tijdens de overgang kan verbeteren en ook andere psychosomatische overgangsklachten kan verminderen. Vraag je huisarts advies over de dosering en over de duur van het gebruik.
Medicatie
Als je heel veel last hebt van slaapproblemen tijdens de overgang en natuurlijke remedies of leefstijlaanpassingen niet voldoende helpen, kun je medicatie overwegen. Dat kan slaapmedicatie zijn, maar ook hormoontherapie kan de nachtrust verbeteren. Overleg hierover met je huisarts.
