Veel vrouwen merken dat ze na hun 40e slechter beginnen te slapen. Niet zo gek want rond die leeftijd beginnen bepaalde hormonen zich te roeren. En dat kan meer invloed op je nachtrust hebben dan je lief is. Gelukkig kun je zelf van alles doen om je nachtrust te beschermen, juist in de fase van je leven dat goed slapen ontzettend belangrijk is…
Slechter gaan slapen na je 40e? Deze hormonen spelen een rol
Ben je de 40 gepasseerd en merk je dat lekker slapen een grotere uitdaging is dan voorheen? Je bent niet de enige. Rond deze leeftijd verandert er van alles in je lijf, vooral op hormonaal gebied. Je maakt een transformatie door van een vruchtbare naar een onvruchtbare levensfase. Hierdoor neemt niet alleen de productie van oestrogeen af, maar óók die van progesteron. En laat progesteron nou juist het hormoon zijn dat ontspant en je nachtrust bevordert. Het wordt niet voor niets het ‘zen-hormoon’ genoemd.
Trage schildklier
Wat er rond je 40e ook kan gebeuren is dat je te maken krijgt met een trage schildklier of symptomen die hierop lijken. Hierdoor kunnen slaapproblemen ontstaan. Je hebt namelijk een goed werkende schildklier nodig om genoeg serotonine aan te maken. Dit ‘feel good hormoon’ is niet alleen bevorderlijk voor je stemming, maar is ook een voorloper van melatonine, ook wel het ‘slaaphormoon’ genoemd. Melatonine wordt in de pijnappelklier gemaakt uit serotonine. Het stofje zorgt ervoor dat je slaperig wordt en dat je lichaam ‘weet’ dat het tijd is om naar bed te gaan.
Hormoonschommelingen
Al deze hormoonschommelingen kunnen tot gevolg hebben dat je lichaam gevoeliger wordt voor dingen die voorheen minder invloed hadden op je nachtrust. Denk aan stress, suiker, cafeïne (ook die in thee of chocolade), gebrek aan lichaamsbeweging, zware maaltijden, alcohol en het gebruik van smartphones. Dat terwijl goed slapen een belangrijke voorwaarde is voor een gezonde hormoonbalans.
7 gouden slaaptips voor 40-plussers
Gelukkig kun je zelf van alles doen om je nachtrust te beschermen. Het is ten eerste belangrijk om te accepteren dat je lichaam rond je 40e een transformatie doormaakt. Het is heel normaal dat je bepaalde aanpassingen moet maken om in deze fase van je leven goed te blijven slapen. Wees niet boos op je lijf omdat het andere behoeften heeft – die frustratie komt je nachtrust niet ten goede. Wat je beter kunt doen is onderstaande 7 slaaptips ter harte nemen.
1. Avondritueel
Creëer een rustgevend ritueel dat je elke avond voor het slapengaan kunt uitvoeren. Zet rond dezelfde tijd al je apparaten uit, minimaal een uur voordat je naar bed gaat. Het blauwe licht dat van de schermen komt remt namelijk de aanmaak van melatonine. Mediteer, lees een boek, doe wat rustige yogaoefeningen of maak een beker slaapverwekkende moon milk. Een warm magnesium (voeten)bad kan je ook helpen beter in slaap te vallen. De geur van lavendel werkt kalmerend: probeer eens een lavendelspray of voeg rond een uur of 21.00 wat druppeltjes lavendelolie aan je diffuser toe. Let er tenslotte op hoe laat je naar bed gaat: onderzoek laat zien dat de slaapuren tussen 22.00 en 02.00 uur het belangrijkst zijn. Probeer ook elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Het liefst rond 22.00 uur.
2. Let op je voeding
Eet voor het slapen geen zware maaltijden meer. Er zijn ook specifieke voedingsmiddelen die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Voeg deze gedurende de dag toe aan je dieet.
- Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zoals vis, volkoren granen, bananen, gevogelte, noten en zaden, eieren en zuivelproducten. Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is bij de aanmaak van serotonine en melatonine.
- Calcium helpt je brein tryptofaan om te zetten in melatonine. Voedingsmiddelen rijk aan calcium zijn onder andere zuivelproducten, donkere bladgroenten, broccoli, amandelen, zaden, peulvruchten, gedroogde vijgen en abrikozen.
- Ook vitamine B6 is nodig om tryptofaan om te zetten in serotonine en melatonine. Bovendien verhoogt het de opname van tryptofaan in het brein. Vis, bessen, bananen, kikkererwten, yoghurt, noten, eieren en rauwe knoflook zijn rijk aan vitamine B6.
- Magnesium is een mineraal dat je spieren helpt ontspannen. Je vindt het in amandelen, donkere bladgroenten, vis, bananen, noten en zaden en volkoren granen. Je kunt ook een magnesium supplement overwegen. Door het slikken van magnesium daalt de cortisolproductie in het eerste deel van de nacht en neemt je diepe slaap tot 15 minuten per nacht toe. Wat je het beste kunt doen, is voor het slapengaan 1 of 2 magnesium capsules nemen.
- Tenslotte kun je ’s avonds een handje walnoten eten; ze zijn een natuurlijke bron van melatonine.
3. Zorg voor een gezonde slaapomgeving en draag een slaapmasker
Slecht slapen kan veroorzaakt worden door een te warme slaapkamer. Zeker als je door de overgang last van nachtzweten hebt. Beter is een koele, goed geventileerde en slaapkamer. Bij een gemiddelde temperatuur van 18 graden Celsius slaap je over het algemeen het beste. Zorg er ook voor dat het in je slaapkamer stikdonker is. Zelfs het kleinste beetje licht – bijvoorbeeld afkomstig van een alarmklok – kan je slaap verstoren. Tip: draag een slaapmasker. Dat maakt écht verschil.
4. Pas op met cafeïne, alcohol en suiker
Alcohol zorgt ervoor dat je gedurende de nacht moeilijker in je diepe slaap komt, waardoor je onregelmatiger slaapt en waarschijnlijk vaker wakker wordt. Ook kan alcohol je bloedvaten tijdelijk wijder maken, waardoor je sneller opvliegers kunt krijgen. Let ook op je inname van cafeïne: vermijd na 2 uur ’s middags koffie en beperk je inname van chocolade en thee. Ook suiker kun je laat ’s middags en ’s avonds maar beter vermijden, omdat ze je bloedsuikerspiegel destabiliseren.
5. Beweeg voldoende gedurende de dag
Verschillende onderzoeken hebben het belang van lichaamsbeweging voor een goede nachtrust aangetoond. Het zorgt ervoor dat je hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling (een paar uur na het bewegen) beter tot rust komen. Daarnaast leidt lichamelijke activiteit tot een toename van de stof adenosine. Deze is samen met melatonine verantwoordelijk voor je slaperige gevoel ’s avonds. Een wandeling van 30 minuten kan al wonderen doen, vooral als je een baan hebt waarbij je veel zit.
6. Zorg voor voldoende (dag)licht
Zorg dat je overdag voldoende buiten komt, zeker in de herfst en winter. Daglicht bevordert namelijk de aanmaak van serotonine: een voorloper van het eerder genoemde slaaphormoon melatonine. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht dan kan je een speciale daglichtlamp proberen die de zonnestraling nabootst. Zo kun je ook op de donkere dagen profiteren van een gezonde blootstelling aan daglicht. Met een ‘licht douche’ boost je je serotonine. Ook kan de lamp helpen om je melatonine productie in balans houden zodat je je overdag minder vermoeid voelt.
7. Houd een slaapdagboek bij
Voor sommige vrouwen helpt het om een slaapdagboekje bij te houden. Schrijf twee weken iedere avond op hoe laat je naar bed gaat, op welke tijd(en) je wakker werd, wat je gegeten en gedronken hebt. Noteer ook hoe laat je bent opgestaan en of je je ’s ochtends uitgerust voelde. Soms kun je zo een patroon ontdekken. Dit patroon kan je helpen om te achterhalen wat de oorzaak van je slapeloosheid is.
Wil je weten of je in de overgang zit?
Beantwoord de vragen in drie minuten en ontvang persoonlijk advies.DOE DE TEST
Bron: A Vogel
