Tijdens je slaap voert je lichaam allerlei herstelwerkzaamheden uit. Je brein wordt als het ware ‘schoongespoeld’, cellen worden gerepareerd en emoties verwerkt. Als je af en toe slecht slaapt, is er niks aan de hand. Maar als jouw slaap lange tijd te wensen overlaat, dan kan dat gevolgen hebben voor je mentale welzijn. Gelukkig kun je van alles doen om je nachtrust te verbeteren.
Slaap als medicijn: zo spoelt jouw brein zichzelf ’s nachts schoon
Dat slaap cruciaal is voor onze hersenen, werd pas relatief kort geleden écht duidelijk. Lange tijd dacht men dat slaap vooral diende om uit te rusten. Inmiddels weten we dat er tijdens de nacht een ingenieus proces in werking treedt: het zogenoemde glymfatisch systeem. Dit is een reinigingssysteem in de hersenen dat pas écht actief wordt wanneer je slaapt.
Glymfatisch systeem
Het werkt zo: je hersencellen krimpen ’s nachts licht in omvang. Hierdoor ontstaat er ruimte tussen de cellen. Die ruimte wordt benut door hersenvloeistof (liquor) die door de hersenen stroomt en afvalstoffen wegspoelt. Denk aan eiwitresten, zoals bèta-amyloïde, die in verband worden gebracht met cognitieve achteruitgang en ziektes zoals Alzheimer. Overdag stapelen deze stoffen zich op, ’s nachts worden ze opgeruimd. Hoe dieper je slaapt, hoe actiever dit spoelmechanisme werkt.
Nachtelijke schoonmaakploeg
Je kunt het zien als een nachtelijke schoonmaakploeg. Word je vaak wakker of slaap je te kort, dan krijgt deze ploeg simpelweg te weinig tijd om zijn werk af te maken. Het gevolg: je brein voelt ‘vol’, je concentratie daalt en emoties worden lastiger te reguleren. Dit verklaart ook waarom een slechte nacht vaak direct invloed heeft op je humeur en mentale veerkracht.
Slaap als fundament voor mentale gezondheid
Een goede nachtrust geeft je geest de kans om ervaringen te verwerken en emoties in balans te brengen. Te weinig of gefragmenteerde slaap vergroot daarentegen de kans op stress, angst en depressieve gevoelens. Langdurig slaaptekort kan zelfs je geheugen, creativiteit en probleemoplossend vermogen aantasten. Omgekeerd zorgt voldoende slaap voor meer veerkracht. Je voelt je optimistischer, kunt beter omgaan met tegenslagen en hebt meer energie om je levensdoelen na te streven. Kortom: slaap is een van de krachtigste instrumenten voor mentale gezondheid die we zelf in handen hebben.
Wat houdt ons wakker?
Toch is goed slapen niet altijd vanzelfsprekend. Veel mensen herkennen de volgende uitdagingen:
-
Warmte: een te warme slaapkamer of matras kan ervoor zorgen dat je ’s nachts ligt te woelen. Je lichaamstemperatuur moet juist dalen om goed in slaap te vallen.
-
Een onrustige partner: deelt je partner het bed, dan kan hun draaien en bewegen je diepe slaap verstoren.
-
Stress en piekeren: je hoofd blijft malen, waardoor je de overgang naar rust moeilijker maakt.
Deze factoren zijn niet alleen vervelend, ze onderbreken ook het glymfatisch proces en halen je uit je diepste slaapstadia. En dat zijn precies de fases waarin je brein het meest herstelt.
Het fundament
Naast een gezond ritme, voeding en leefstijl speelt je matras een cruciale rol in de kwaliteit van je nachtrust. Een matras die goed aansluit bij je lichaam ondersteunt je wervelkolom, bevordert de bloedsomloop en zorgt ervoor dat je spieren zich écht kunnen ontspannen. Ligt je matras te hard, te zacht of simpelweg niet prettig? Dan zal je lichaam ’s nachts onrustig bewegen, waardoor je minder diep slaapt en het glymfatisch systeem minder goed zijn werk kan doen. Een goede matras is dus niet zomaar een detail, maar letterlijk het fundament onder gezonde slaap en daarmee onder je mentale welzijn.
5 x tips voor betere slaap
1. Creëer een slaapritueel
Een kalme geest is de sleutel tot inslapen. Een vast ritueel helpt je lichaam om te schakelen naar rust. Schrijf bijvoorbeeld voor het slapengaan je to-do lijst voor de volgende dag op, zodat je hoofd leeg is. Sta ook stil bij de dingen waarvoor je dankbaar bent. Doe in bed een bodyscan meditatie: ga met je aandacht rustig langs je lichaam en ontspan elk deel bewust.
2. Schrijf je zorgen van je af
Pieker je veel voor je in slaap valt? Pak pen en papier en schrijf je zorgen op. Dit helpt je letterlijk en figuurlijk om ze naast je neer te leggen. Rond af door vijf positieve dingen van de dag te noteren. Dat stimuleert de aanmaak van dopamine en serotonine. En dat is goed nieuws want dit zijn stofjes die je gelukkiger maken en bijdragen aan een goede nachtrust.
3. Kies voeding die je slaap ondersteunt
Je lichaam heeft het aminozuur tryptofaan nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Eet daarom voeding die hier rijk aan is, zoals pompoen, walnoten, zeewier, champignons en bloemkool. Ook een warme, lichte maaltijd in de avond helpt je lichaam zich voor te bereiden op rust.
4. Geef je lever rust
Je lever is ’s nachts tussen 1 en 3 uur het meest actief. Word je vaak in dit tijdsblok wakker? Dan kan dit duiden op overbelasting. Vermijd daarom laat eten en beperk alcohol. Start je dag met een glas lauwwarm water met citroen om je spijsvertering zacht te activeren en je lever te ondersteunen.
5. Verwen je voeten
Een eenvoudige manier om te ontspannen is een korte voetoefening. Houd je voeten een minuut onder koud water om je zenuwstelsel af te koelen. Droog ze stevig af en masseer ze daarna met warme sesamolie. Masseer elk teengewricht zachtjes met cirkelende bewegingen. Deze techniek helpt niet alleen om spanning los te laten, maar ook om je sinussen te verlichten.
Bonus tip: investeer in je matras en hoofdkussens
Zoek je een matras die je lichaam tijdens de nacht optimaal ondersteunt? Kijk dan eens naar de Emma AirGrid matras. Deze matras onderscheidt zich door de innovatieve AirGrid-technologie: een speciale laag die zich flexibel aanpast aan je lichaam en tegelijkertijd drukpunten verlicht. Daardoor blijven je wervelkolom en spieren in een natuurlijke houding ontspannen.
Lichaamstemperatuur
Het open rasterpatroon van de AirGrid zorgt voor continue luchtcirculatie. Dit voorkomt dat warmte zich ophoopt in de kern van de matras en houdt je lichaamstemperatuur in balans. En precies dat is een van de belangrijkste sleutels voor goed doorslapen. Vooral als je in de (peri-)menopauze zit, net als Holistik hoofdredacteur Evelyn. ‘Afgelopen zonder werd ik 48 en is de overgang geen ver-van-mijn-bed show meer. ’s Nachts slaat mijn innerlijke thermostaat regelmatig op hol en dat kost me mijn nachtrust. Om mezelf in deze levensfase te ondersteunen, kies ik voor een holistische aanpak. Ik drink geen koffie meer na 14.00 uur, vermijd alcohol, probeer tijd te maken voor een rustgevend avondritueel en heb mijn oude matras verruil voor een AirGrid matras. De open structuur reguleert mijn lichaamstemperatuur waardoor mijn lijf net wat koeler aanvoelt. Er zit heus nog wel eens een onrustige nacht tussen, maar met dit plan van aanpak slaap ik meestal net genoeg.
Bewegingsdemper
Van een woelende bedpartner heb je dankzij de AirGrid overigens ook geen last meer. De matras werkt namelijk als een soort bewegingsdemper. Doordat het materiaal zich onafhankelijk aanpast aan verschillende zones van het lichaam, merk je veel minder van de bewegingen van je partner. Of zij zich nu omdraaien of uit bed stappen: jouw kant van de matras blijft stabiel, zodat jij ongestoord in je diepe slaap kunt blijven.
Ondersteun je hoofd en nek
Een aanvulling hierop is het AirGrid kussen. Dit kussen is ontworpen met dezelfde innovatieve technologie en past zich aan de contouren van je hoofd en nek aan. Hierdoor worden spanningen verminderd en blijft je nek goed ondersteund, ongeacht of je op je rug, zij of buik slaapt. Dankzij de ademende structuur blijft het kussen fris en comfortabel, zelfs tijdens warme nachten.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Emma. Echter hebben wij onze mening hier niet door laten beïnvloeden en past een samenwerking altijd bij de visie van Holistik.
