Heb je wel eens gehoord van de HPA-as? Het is een vernuftig systeem in ons lichaam dat ervoor zorgt dat we goed kunnen reageren bij gevaar. Hoewel veel mensen tegenwoordig niet vaak meer te maken hebben met situaties die direct levensbedreigend zijn, is dit systeem nog altijd belangrijk om stress het hoofd te kunnen bieden. Wat is de HPA-as precies en hoe kun je deze herstellen als hij uit balans is geraakt? Healthblogger Annemiek Shrestha vertelt je hieronder meer.
HPA-as: zó breng je dit stress systeem weer tot rust
Wat is de HPA-as?
De HPA-as staat voor de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as. Een hele mond vol. Het gaat concreet om je bijnieren en twee kleine klieren in je hersenen. Deze drie organen werken samen om een gezonde stressrespons mogelijk te maken. De klieren in je hersenen zijn de hypothalamus en de hypofyse. De eerste heeft de grootte van een amandel en de tweede is zo groot als een erwt. De twee klieren bevinden zich net boven de hersenstam, onderaan je schedel. Je bijnieren zitten boven de nieren en zijn ook niet al te groot. Ze hebben de omvang van een walnoot. Ondanks hun geringe formaat zijn deze drie organen erg belangrijk voor je welzijn en je gezondheid.
Nervus Vagus pakket
- 3 kalmerende nervus vagus meditaties
- E-book van 19 pagina's
Wat doet de HPA-as?
De HPA-as maakt deel uit van de zogenoemde stressrespons van je lijf. Wanneer je iets stressvols meemaakt, geeft de hypothalamus namelijk hormonen af die de hypofyse activeren om weer andere hormonen aan te maken. De hormonen die de hypofyse aanmaakt, zetten de bijnieren ertoe aan om snel veel cortisol te produceren. Door de snelle stijging van dit stresshormoon in je lijf, gaat je bloeddruk omhoog en komt er in een mum van tijd veel glucose vrij die is opgeslagen in de lever.
Vluchten of vechten
De stijging van de bloeddruk zorgt ervoor dat er meer bloed naar je spieren gaat voor het geval dat je moet vluchten of vechten. De vrijgekomen glucose dient als extra brandstof voor je lijf. Zodra cortisol in je bloedbaan terechtkomt, remt dit de aanmaak van hormonen door de hypofyse en hypothalamus. Hierop maken je bijnieren geen cortisol meer aan, waardoor het cortisolniveau in je bloed snel afneemt. Zo is de stressrespons weer uitgeschakeld. Een langdurige of overmatige HPA-activiteit is namelijk niet goed voor je lijf.
Waarom is langdurige of overmatige HPA-activiteit ongezond?
Als de HPA-as te lang of overmatig actief is, kan dat leiden tot lichamelijke en psychische klachten. Dit zijn enkele bekende symptomen van HPA-disfunctie:
- Prikkelbaarheid
- Zwakke weerstand
- Moeite om met stress om te gaan
- Onverklaarbare vermoeidheid
- Gevoel van overweldiging
- Overdreven reageren op stress
Chronische stress is één van de redenen dat de HPA-as ontregeld raakt. Het systeem reageert in dat geval gevoeliger, waardoor je lichaam te maken heeft met meer cortisol dan gezond voor je is. Zo heeft een teveel aan cortisol nadelige gevolgen voor de werking van je brein. Ook kun je te maken hebben met gewichtstoename, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Voldoende reden om de balans van de HPA-as te herstellen.
Zo breng je de HPA-as in balans
Er zijn veel manieren om de HPA-as in balans te brengen. In ernstige gevallen kan medicatie nodig zijn, maar ook psychotherapie, coaching en biofeedback kunnen behulpzaam zijn. Daarnaast kunnen we zelf veel doen om ons stressniveau te verlagen, waardoor de HPA-as kan herstellen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Een gezond eetpatroon, met een focus op het in balans brengen van de bloedsuikerspiegel
- Cafeïne en alcohol vermijden
- Regelmatig slaappatroon
- Voldoende nachtrust
- Regelmatige lichaamsbeweging
- Ontspanningstechnieken, zoals diepe ademhalingsoefeningen
- Meditatie, yoga en mindfulness
Als onze overprikkelde HPA-as tot rust is gekomen, is dat niet alleen beter voor je gezondheid. Ook kun je hierdoor stressvolle situaties beter het hoofd bieden. Met minder cortisol in je lijf staan we immers niet meer altijd strak gespannen en klaar om te vechten of te vluchten. Op de momenten dat het nodig is, ben je in staat je effectief te verweren of de situatie de rug toe te keren. Zodra de stressvolle gebeurtenis achter je ligt, keert de rust terug in je lijf en kun je weer die aangename kalmte ervaren die zo weldadig voor je is.
Yoga Nidra
Heb je door opgehoopte spanning in je lijf moeite om ’s avonds tot rust te komen en in slaap te vallen? Probeer dan eens Yoga Nidra. Yoga Nidra betekent letterlijk ‘slaap van de yogi’. Maar het is alles behalve slapen zoals je ’s nachts doet. Zie het als een zeer diepe vorm van meditatie. Via Yoga Nidra kom je in de ruimte tussen waken zijn en slapen. Het brengt je in een schemergebied waarin je rationele brein slaapt, maar je onderbewuste actief blijft. Door de diepe ontspanning verwerk je prikkels, neemt de spierspanning in je lichaam af en dalen je bloeddruk en hartslag. Precies wat je nodig hebt om in slaap te komen. Wil je Yoga Nidra zelf proberen? Bestel dan voor slechts €19,95 het Holistik Yoga Nidra & Slaap Pakket met 3 nidra’s van één van de beste teachers van Nederland: Suze Retera.
Over Annemiek
Annemiek Shrestha (1975) is als moeder van twee kinderen altijd bezig met gezonde voeding. Zo maakt ze iedere dag verse smoothies en sappen en bakt ze haar eigen zuurdesembrood. Daarnaast houd ze van schrijven en is ze gepassioneerd om kennis over gezonde voeding te delen met anderen. Als healthblogger voor PuurFiguur kan ze deze passie volop leven.
