Dopamine: 3 manieren om dit beloningsstofje te boosten

Dopamine is een stofje in je hersenen dat zorgt voor een tevreden gevoel. Het wordt niet voortdurend afgegeven, maar telkens wanneer je dingen doet die volgens je hersenen een beloning verdienen. Denk aan chocolade eten, sporten of je telefoon checken. Omdat dopamine zo’n gelukzalig gevoel geeft, wil je het dopamine opwekkende gedrag blijven herhalen. Handig als het gaat om hardlopen, maar minder fijn als het je smartphone betreft. Voor je het weet sta je de hele dag ‘aan’ en ben je – bewust of onbewust – op zoek naar de volgende dopamine rush. En réken maar dat je daar stress van krijg. Gelukkig zijn er ook gezonde manieren om je dopaminegehalte op peil te houden.

Dopamine: 3 manieren om dit beloningsstofje te boosten

In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljarden zenuwcellen (neuronen). Deze communicatie verloopt via kleine elektrische stroompjes. Om deze stroompjes goed door te kunnen geven, zijn razendsnelle ‘hersenboodschappers’ nodig. Deze boodschappers heten neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn serotonine en dopamine.

Opwekkend effect

Waar serotonine een kalmerende werking heeft, heeft dopamine juist een opwekkend effect. Het stofje wordt niet voortdurend afgegeven, maar telkens wanneer bij bepaalde handelingen of situaties die volgens je hersenen een beloning verdienen. Denk aan sporten, het eten van suiker, vrijen en wat dacht je van het checken van je telefoon. In feite is je smartphone een dopamine dealer die je constant probeert te verleiden met een eindeloze stroom aan informatie en talloze notificaties.

Het probleem met dopamine pieken

Telkens als je een stukje chocolade eet, ontstaat er een golfje genot in je brein. Zo is het ook met het checken van je telefoon. Het lastige is dat het genot van korte duur is. Maar omdat een dopaminepiek zo plezierig voelt, wil je het dopamineopwekkende gedrag blijven herhalen. Bovendien heb je steeds meer prikkels nodig om dezelfde piek te bereiken. En zo is een smartphoneverslaving geboren. Gelukkig zijn er genoeg gezonde manieren waarop je de aanmaak van dopamine kunt stimuleren.

3 tips om dopamine te stimuleren

1. Antioxidanten, tyrosine en fenylalanine

Zorg ervoor dat je meer antioxidanten binnen krijgt. Antioxidanten voorkomen schade aan hersencellen die dopamine produceren. Antioxidanten is een verzamelnaam voor de vitamine C en vitamine E, bètacaroteen, seleen en zink. Eet daarom veel bladgroente, asperges, broccoli, bietjes, paprika’s, sinaasappels en aardbeien. Ook bloemkool, spruitjes, noten, zonnebloempitten en wortels zijn goede antioxidanten. Vermijd ingrediënten die bij kunnen dragen aan een vermindering van de hersenfuncties. Dit zijn vaak bewerkte producten zoals witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.

Tyrosine en fenylalanine

Dopamine wordt in je lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine (L-tyrosine). Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine (L-fenylalanine). Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Denk aan amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, kip, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen.

2. Kom in beweging

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calciumgehalte in je bloed. Dit stimuleert de dopamine productie en de opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine aanmaak op gang te helpen. Ook seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine aanmaak.

3. Slik slimme supplementen

Voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine heeft je lichaam een grote variatie aan voedingsstoffen nodig. Daarom is het eten van gezonde voeding belangrijk Maar zelfs als je gezond eet, kan je lichaam nog voedingsstoffen tekort komen. Je kunt deze tekorten aanvullen met supplementen. Een goede, dagelijkse basis leg je multivitamine, magnesium en vitamine D3. Voor een extra boost dopamine kan je dit aanvullen met een vitamine B-complex. Vooral B vitamines spelen een belangrijke rol bij de aanmaak van dopamine.