Ben je somber en zit je niet lekker in je vel? Wat je in je winkelwagentje gooit is bepalender voor hoe je je voelt dan je misschien denkt. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat er een duidelijk verband is tussen voeding en somberheid. Er bestaat zelfs zoiets als een anti-depressiedieet. Wat de basisregels zijn van dit dieet weet de Franse professor Florian Ferreri.
Professor legt uit: dit zijn de 10 basisregels van het anti-depressie dieet
Google het woord ‘depressie’ en de definities vliegen je om de oren. Je kunt een depressie het beste zien als een aandoening die je stemming en je gevoelens raakt. Als je eraan lijdt, kun je ondergedompeld raken in somberheid. Je verliest je interesse in de mensen en de dingen om je heen en kunt niet meer echt genieten. Als de gevoelens van somberheid langer dan twee weken duren, is het zaak actie te ondernemen in de vorm van preventie of behandeling.
Complexe aandoening
Een depressie is dus duidelijk iets anders dan een sombere bui of even niet lekker in je vel zitten. Heb je last van een depressie, dan krijg je te maken met een complexe aandoening die niet zomaar opgelost kan worden. Ook niet door je eetpatroon om te gooien. Dat betekent echter niet dat evenwichtige voeding geen nut heeft. Sterker nog: wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een aangepast dieet de kans op het krijgen van een depressie significant kan verkleinen. Ook kunnen depressieve mensen door het eten van de juiste voedingsstoffen sneller van een depressie genezen en wordt de kans om opnieuw depressief te kleiner.
Neurotransmitters
Een expert op het gebied van depressie en voeding is Florian Ferreri. Volgens deze dokter, psychiater en professor kan een dieet dat gericht is op gezonde voedingsmiddelen een behandeling met medicijnen niet vervangen. Een zogenaamd ‘anti-depressiedieet’ kan echter wél een positief effect hebben op de werking van antidepressiva. Dit omdat de aanmaak van neurotransmitters kan worden gestimuleerd door een evenwichtig voedingspatroon. En juist die neurotransmitters spelen een sleutelrol. Wat je bij alle vormen van depressie namelijk ziet, is een daling van neurotransmitters. Dit zijn stofjes als serotonine en dopamine die een belangrijke functie hebben op het gebied van emoties. Het is dus zaak een dieet te volgen dat de aanmaak van deze neurotransmitters stimuleert. Maar wat kan je dan het beste eten? En wat niet?
Pas op met transvetten
Wat je in ieder geval beter níet kunt eten als je kampt met een depressie zijn transvetten (o.a junkfood). Dat blijkt uit een onderzoek uitgevoerd aan het Franse Nationale Instituut voor Gezondheid en Wetenschappelijk Onderzoek (INSERM). Ook zout, frisdrank, vruchtensappen en rood of bewerkt vlees kun je beter laten staan. Het eten van gezonde voedingsstoffen is juist een aanrader. Vooral belangrijk zijn: eiwitten, zink, koper, ijzer, magnesium, vitamine B en vitamine C. Je kunt deze stoffen binnenkrijgen in de vorm van een supplement en in voeding als: eieren, vette vis, bonen, erwten, kaas, yoghurt en groene bladgroenten.
De 10 basisregels van het anti-depressiedieet
Onderzoek laat zien dat voeding invloed kan hebben op stemming en mentale veerkracht. Professor Ferreri vatte de belangrijkste voedingsprincipes samen in onderstaande richtlijnen. Je kunt ze zien als ondersteuning, niet als vervanging van professionele hulp.
-
Eet met aandacht en plezier; kies waar mogelijk voor onbewerkte, verse (biologische) producten
-
Eet evenwichtig: meer groenten, fruit, vis, peulvruchten en vezels, minder suiker en ultrabewerkte producten
-
Kies voor eiwitbronnen die bijdragen aan de aanmaak van neurotransmitters, zoals eieren, peulvruchten, vis en gevogelte
-
Gebruik vooral onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren: vette vis, olijfolie, koolzaadolie, noten en zaden
-
Beperk verzadigde vetten en transvetten, zoals in fastfood en sterk bewerkte snacks
-
Kies voor volkoren koolhydraten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden
-
Zorg voor voldoende B-vitaminen via volkoren producten, bladgroenten, peulvruchten, vis en eieren
-
Beperk alcohol en cafeïne, omdat ze stemming en slaap kunnen verstoren
-
Let op je magnesiuminname via volkoren granen, noten, zaden, peulvruchten en cacao
-
Zoek professionele hulp bij depressieve klachten: voeding kan ondersteunen, maar is nooit voldoende als enige aanpak
Nog even dit…
Vermoed je dat je depressief bent? Zoals je hierover hebt kunnen lezen kan voeding onderdeel zijn van een holistisch plan van aanpak. Maak echter ook altijd een afspraak met je huisarts.
Meer lezen over depressie en somberheid
Een winterdip of depressie? Deze 3 tips helpen je uit het dal
Zo buig je depressieve gedachten om met mindfulness
De invloed van je familiesysteem op depressie
Depressie bij kinderen
Bronnen: University of Las Palmas de Gran Canaria, INSERM
