Het gaat slecht met onze slaapgezondheid. Maar liefst 1 op de 4 Nederlanders kampt met een slaapprobleem. Nu kan slecht slapen allerlei oorzaken hebben. Van stress en sporten op de late avond tot een slecht matras. Maar vergeet ook vooral je eetpatroon niet. Dat een goede nachtrust begint in je keukenkastje ontdekten onderzoekers van de American Academy of Sleep Medicine. Welke voeding je beter kunt vermijden als je moeite hebt met inslapen lees je hier.
Moeite met inslapen? Vermijd déze 5 voedingsmiddelen voor je naar bed gaat
Heb je moeite met inslapen? Verdiep je dan vooral eens in de relatie tussen voeding en slapeloosheid. Volgens wetenschappers van de American Academy of Sleep Medicine is er namelijk een verband tussen de duur en diepte van je slaap en de hoeveelheid verzadigde vetten en suiker die je eet. Ze kwamen tot deze conclusie door het eet- en slaapgedrag van 26 mensen te bestuderen: 13 mannen en 13 vrouwen met een normaal gewicht en een gemiddelde leeftijd van 35 jaar. Deze proefpersonen brachten 5 nachten door in een slaaplaboratorium. Ze gingen om 22.00 uur naar bed en stonden ze de volgende ochtend om 7.00 uur op. Gemiddeld sliepen de proefpersonen 7 uur en 35 minuten. De eerste 3 dagen van het onderzoek aten ze uitgebalanceerde maaltijden, samengesteld door een diëtist. De 4e dag mochten de proefpersonen zelf bepalen wat ze aten…
Slecht slapen & vet en suiker
Het onderzoek resulteerde in een paar interessante inzichten:
- Na het eten van uitgebalanceerde maaltijden (met minder verzadigde vetten en meer eiwitten dan de maaltijden die proefpersonen zelf samenstelden) vielen de proefpersonen sneller in slaap. Op de dagen dat de diëtist de maaltijden bereidde, duurde het gemiddeld 17 minuten om in te slapen. Op de vierde dag duurde het aanzienlijk langer: gemiddeld 29 minuten.
- De proefpersonen die vezelrijk aten sliepen dieper. Proefpersonen die veel verzadigde vetten aten brachten juist minder tijd in diepe slaap door. Het eten van veel suikers zorgde er weer voor dat de proefpersonen vaker wakker werden.
- Slechts één dag wat meer vet en minder vezels eten kan direct al effect hebben op de kwaliteit van de slaap. Zelfs als proefpersonen in de drie dagen ervoor gezond en uitgebalanceerd gegeten hadden.
Hoewel deze bevindingen super interessant zijn, hoef je heus niet direct je hele eetpatroon om te gooien. Daarvoor is dit onderzoek te kleinschalig. Wat je wél kunt doen, is hier en daar wat experimenteren. Onderstaand lijstje van 5 dingen die je beter niet in de avonduren kunt eten of drinken biedt houvast.
5 x eten en drinken om te vermijden
1. Bladgroenten
De meeste bladgroenten bevorderen de uitscheiding van water door je nieren. Het eten van bladgroenten net voor het slapen kan resulteren in een nacht vol toiletbezoekjes. Ook asperges, wortel, tomaat, bleekselderij, venkel, ananas en komkommer werken vochtafdrijvend en zijn dus geen aanrader.
2. Cafeïne
Je dag beginnen met cafeïne is prima, maar je dag er mee eindigen is geen goed idee. De halfwaardetijd van cafeïne is namelijk 5,7 uur. Dit betekent dat als je ‘s middags 200 milligram cafeïne gebruikt (1 à 2 kopjes) je rond 17.45 uur nog altijd 100 milligram cafeïne in je lijf hebt. Pas rond 23.00 uur is de cafeïne verwerkt. Tip: drink na 14.00 uur geen koffie of andere cafeïne houdende drankjes, dan zit je safe.
3. Alcohol
Hoewel alcohol kan helpen om in slaap te vallen, zeker indien in grote hoeveelheden geconsumeerd, is het alles behalve bevorderlijk voor een goede nachtrust. Het zorgt er namelijk voor dat je ’s nachts veel gemakkelijker en frequenter wakker wordt. Studies tonen aan dat het drinken van alcohol je gemiddeld 20 minuten slaap kost en dat je er ook minder diep door slaapt.
4. Pikant eten
Pikant eten bevat stoffen die je hersenactiviteit verhogen. Uit een Australische onderzoek bleek dat mensen die hun avondeten sterk kruiden met bijvoorbeeld tabasco veel moeilijker in slaap vallen. Bovendien kan sterk gekruid eten zorgen voor zure oprispingen als je gaat liggen en verstoort het op die manier dus je nachtrust.
5. Eten met veel suiker
Het eten van zoetigheden voor het slapen gaan zorgt voor een hevige schommeling in je bloedsuikerspiegel. Deze spiegel maakt eerst een piek door en daarna een dal. Dit verstoort de aanmaak van melatonine, en juist dat is een belangrijk slaaphormoon.
Bronnen: Scientias, Knack
