Dat bewegen heilzaam is voor lichaam en geest is geen geheim. Het kan je dan ook zeker ondersteunen als je herstellende bent van een burn-out. Toch is het belangrijk dat je zorgvuldig uitkiest welke vorm van beweging geschikt is voor jou. En die prestatiegerichte mindset? Die kun je maar beter thuis laten als je van de heilzame effecten van beweging wilt profiteren. Hoe lichaamsbeweging precies kan bijdragen aan je herstel en welke vormen het meest helend werken, vertellen we je hieronder.
Beweging als medicijn bij burn-out: do’s en don’ts
Een burn-out is een psychologische term voor het gevoel volledig opgebrand te zijn. Uit cijfers van onderzoeksinstituut TNO blijkt dat 1,3 miljoen (!) Nederlanders kampt met burn-out klachten. Dit komt neer op meer dan een miljoen Nederlanders. Je kunt dus wel stellen dat er sprake is van een burn-outepidemie. En dan hebben we het nog niets eens over mensen die hard op weg zijn naar overspannenheid. Een burn-out ontstaat namelijk niet van de ene op de andere dag, maar verloopt in fasen. Je kunt een burn-out zien als een sluipmoordenaar die maanden of jaren wordt gevoed door chronische stress. Hierdoor gaan er langzaam maar zeker steeds meer oranje lampjes knipperen. En als je ze maar lang genoeg negeert, worden ze vanzelf een keer rood.
3 positieve effecten van bewegen
Een burn-out waait helaas niet zomaar over. Als je eenmaal opgebrand bent, is de weg naar herstel vaak lang. Beweging kan bijdragen aan dat herstel. Mits je kiest voor de juiste vorm van beweging, maar daarover later meer. Laten we eerst kijken naar 3 positieve effecten van bewegen op je gezondheid:
1. Het stimuleert de productie van BDNF
BNDF (brain-derived neurotrophic factor) is een eiwit in je hersenen dat de productie van nieuwe hersencellen stimuleert. Daarnaast beschermt het eiwit bestaande cellen en helpt het om nieuwe hersenverbindingen te creëren. BDNF beschermt je hersenen ook tegen beschadiging. Het maakt je brein, en alle complexe verbindingen daarbinnen, veerkrachtiger in stressvolle situaties. Tegelijkertijd is stress een van de belangrijkste BDNF killers. Belangrijk dus om je lichaam bij een burn-out extra te ondersteunen bij de aanmaak van het eiwit. De link tussen BDNF en lichaamsbeweging is al lang bekend. Lichaamsbeweging activeert het gen dat een signaal uitzendt naar je lijf om BDNF aan te maken. Ook bleek uit onderzoek dat lichaamsbeweging een deel van de negatieve effecten van slaapgebrek, een veelvoorkomend symptoom van burn-outs, op het BDNF-gehalte kan opvangen. Symptomen als geheugenverlies en een verminderd concentratievermogen kunnen ook verminderd worden door een verhoogde BDNF-aanmaak.
2. Het stimuleert de aanmaak van serotonine en endorfine
Bewegen stimuleert ook de aanmaak van de neurotransmitters serotonine en endorfine, beide ook wel ‘geluksstofjes’ genoemd. Als je flink sport, belast je je lichaam. Dat betekent dat er een zekere pijnprikkel wordt afgegeven aan je hersenen. En pijnprikkels zorgen op hun beurt weer voor de productie van endorfine. Endorfine wordt ook wel het snelst werkende anti-stress hormoon genoemd omdat het binnen een minuut een stress-reactie kan stilleggen. Vooral duursporten zijn geschikt omdat je een sportactiviteit minstens 12 minuten moet verrichten om je endorfinespiegel te verhogen. Lichaamsbeweging verhoogt ook het gehalte aan serotonine, een neurotransmitter die invloed heeft op onder meer stemming, welbevinden, zelfvertrouwen en impulscontrole. Serotonine helpt daarnaast ook stress te voorkomen door het effect van cortisol te neutraliseren. Verder speelt serotonine ook een belangrijke rol bij leren, geheugenfuncties en de nachtrust.
3. Het zorgt voor een toename van ANP
Atriaal natriuretisch peptide, afgekort als ANP, vormt in het kader van angst en paniek een essentiële stof. Onderzoek bij dieren en mensen heeft aangetoond dat ANP een kalmerend effect heeft en onderzoekers vermoeden dat het een belangrijke link vormt tussen beweging en angst. Het werkingsmechanisme is als volgt: wanneer het hart sneller gaat kloppen, produceren de spiercellen van het hart ANP. Dit molecuul moduleert vervolgens de activiteit van de HPA-as, die de biochemische reacties in het lichaam reguleert bij stress. ANP kan op deze manier de toestand van hyperarousal (hoge prikkelbaarheid en stress) afremmen.
Thuiskomen in je eigen lichaam?
Download nu de gratis Mini Guide en ontvang tips van Karlijn, Evelyn & een team van experts. Download gratis mini-guide
Wat kan jouw lichaam hebben?
Belangrijk om te onthouden is dat de ene burn-out de andere niet is. Jouw unieke situatie bepaalt welke vorm van bewegen het beste voor je zal werken. Als je bijvoorbeeld voor je burn-out al veel sportte en nu vooral mentale uitputtingssymptomen ervaart, zal je intenser kunnen gaan sporten dan wanneer je nooit veel hebt gesport en nu lichamelijk helemaal uitgeput bent. Overleg met je huisarts of een andere specialist als je twijfelt over wat goed voor je is.
Veilig bewegen
Een vorm van beweging die veilig voor iedereen is, is wandelen. Luister naar je lichaam en check gedurende je wandeling steeds even hoe je je voelt. Yoga kun je ook met een gerust hart proberen. Probeer hierbij niet prestatiegericht te werk te gaan. Voor veel mensen met een burn-out is dat een hele uitdaging; het is immers vaak juist hun discipline en harde werken dat mede tot hun uitputting heeft geleid. Het beste doel om te hebben bij yoga is om tijdens elke positie volledig aanwezig te blijven en op je ademhaling te letten. Onderzoek welke vorm van yoga het voelt. Yin yoga werkt ontspannend en speelt diep in op je bindweefsel en gewrichten. Actievere vormen als vinyasa en hatha kunnen je zenuwstelsel helpen een betere balans te vinden tussen ‘aan’ en ‘uit’ staan (hoe dat zit, kun je hier lezen). Tenslotte kan pilates helend werken bij een burn-out, vooral rustigere vormen. Op YouTube kun je talloze pilates workouts vinden, of check even bij je lokale pilatesstudio of ze online lessen aanbieden. Pilates helpt je je spieren te versterken (vooral je core), leniger te worden en je coördinatie en evenwicht te verbeteren.
Runningtherapie
Het is niet verstandig om bij een burn-out zware krachttraining, intensieve duurtraining of intense HIIT-workouts te doen. Zoek je toch iets wat net wat intenser is dan yoga, wandelen of pilates? Ga dan eens hardlopen. Vind je het moeilijk om aan te voelen wat je lichaam aan kan? Dan kan runningtherapie een uitkomst bieden. Je gaat daarbij een aantal weken onder begeleiding hardlopen en je trainingen zijn erop gericht om je burn-out herstel te ondersteunen en versnellen. Runningtherapie kan ook helend werken bij somberheid, lusteloosheid en depressies. Hier vind je meer info en kun je op zoek gaan naar een therapeut bij jou in de buurt.
Meer lezen
Een burn-out: dit is waarom het herstel vaak zo lang duurt
Dit is hoe meditatie kan helpen bij het herstel (en voorkomen) van een burn-out
Rhodiola: waarom dit kruid jouw beste vriend is bij een burn-out
Chinese geneeskunde & burn-out: een stille noodkreet van je Yin energie
Burn-out & stress: met deze 10 hands-on tips haal je de druk van de ketel
Ademhaling en burn-out: waarom ze meer met elkaar te maken hebben dan je denkt
Opgebrand raak je niet zomaar: dit zijn de 12 fasen van een burn-out
Een burn-out voorkomen? Let op déze 7 tekenen aan de wand…
Burn-out & Ayurveda: een verfrissende kijk op opgebrand zijn
Thuiskomen in je eigen lichaam?
Download nu de gratis Mini Guide en ontvang tips van Karlijn, Evelyn & een team van experts. Download gratis mini-guide
Bron: bewegenvoorjebrein.nl
