De onderzoeken die aantonen dat bewegen cruciaal is voor een goede gezondheid zijn eindeloos. Je komt het magische recept van 10.000 stappen per dag niet voor niets overal tegen. Wie wel eens een activity tracker draagt, weet dat dit meer is dan een blokje om. Het komt neer op 7,5 kilometer, ofwel anderhalf uur lopen. Holistik hoofdredacteur Evelyn ging een stap verder en zette 3 maanden lang minstens 15.000 stappen per dag. Wat zo’n zeer actieve leefstijl – want dat heb je met 11 kilometer lopen per dag – deed met haar fysieke en mentale gezondheid lees je hier.
Evelyn liep 15.000 stappen in 3 maanden tijd – en dit is wat er gebeurde
Evelyn: ‘Misschien wel het leukste aspect van Holistik runnen, is dat ik zelf ook ontzettend veel leer van de artikelen die we schrijven. Stukken die mij het meest inspireren gaan vaak over wandelen. Ik vind het fascinerend dat iets simpels als je ene voet voor de andere zetten enorm bijdraagt aan je fysieke en mentale gezondheid. Dat terwijl we meer zitten dan ooit, gemiddeld zo’n 9,3 (!) uur per dag. Ook mijn dagen breng ik voor een groot deel zittend door, voorover gebogen achter een laptop. Dit voorjaar besloot ik mijn lijf tegemoet te komen door meer te gaan bewegen. Veel meer. Van gemiddeld 8.500 stappen per dag ging ik naar 15.000 stappen per dag. En geloof me, daar kom je niet zomaar aan…
5.000 stappen voor het ontbijt
In plaats van ’s ochtends vroeg meteen achter mijn laptop te kruipen, maakte ik er een sport van om de eerste 5.000 stappen vóór het ontbijt te zetten. Vaak was ik om 6.00 uur al aan de wandel, precies op het moment dat er volgens de Ayurveda het meeste prana (kosmische energie) in de lucht zit. Ook besloten Karlijn en ik onze vergaderruimte te verruilen voor het Vondelpark. Bijna elke werkdag liepen we een rondje van 3,3 kilometer (4500 stappen) en tijdens de lunchpauze gingen we een blokje om (2000 stappen). Tel daarbij op een paar kilometer per dag fietsen naar de redactie en wandelend boodschappen doen en je tikt de 15.000 stappen aan.
1000 kilometer in 3 maanden
In het weekend maakte ik vaak een lange wandeling met mijn vriend Bas (die tegen wil en dank ook meer is gaan bewegen;-)) en tijdens onze vakantie naar Denemarken kozen we er bewust voor om te gaan hiken in de natuur in plaats van op een terrasje te gaan zitten. De dagen dat ik de 15.000 stappen (net) niet haalde, zijn letterlijk op één hand te tellen. En dat betekent dat ik in 3 maanden tijd zo’n 1000 kilometer heb gelopen.
Het effect van 15.000 stappen
Wat het lopen van al die kilometers heeft gedaan met mijn fysieke en mentale gezondheid? Wat ik vrijwel direct merkte, is dat ik beter ging slapen. ’s Avonds voelde ik me sinds lange tijd weer eens fysiek moe in plaats van mentaal. Ook mijn conditie ging al binnen enkele weken met sprongen vooruit. Mijn rusthartslag (een goede graadmeter voor je algehele fitheid) ging van 64 slagen per minuut (medio maart) naar 55 slagen per minuut (medio juni).
Inbody scan
Bij de start van deze 3 maanden challenge heb ik een Inbody scan gedaan bij mij op de sportschool. Dit is een soort hightech weegschaal die de samenstelling van je lichaam meet: de verhouding spieren, vet, vocht en botten. In 3 maanden tijd ging mijn vetpercentage van 31,4% naar 23,8% en kreeg ik er 800 gram beenspier massa bij (van 15,0 kilo naar 15,8 kilo). Mijn BMI ging van 23,8 naar 21,9.
Mentaal
Los van deze cijfertjes voel ik me fitter en sterker. Niet alleen fysiek, maar óók mentaal. Mijn creativiteit heeft een boost gekregen en complexe vraagstukken werden al wandelend een stuk minder ingewikkeld. Ik kan je een zeer actieve levensstijl (want die heb je met zoveel stappen per dag) dan ook van harte aanbevelen. Het vraagt tijd en commitment, maar het positieve effect op je fysieke en mentale gezondheid is onmiskenbaar. Vooral als je beweegt in de buitenlucht, en dan het liefst in een groene omgeving zoals een bos of park. Je profiteert dan ook nog eens van het herstellend vermogen van de natuur. Ik houd het vele lopen er dan ook zeker in. Nog niet overtuigd? Kijk maar eens naar onderstaande 5 voordelen van lekker veel lopen.’
1. Bewegen vermindert oxidatieve stress
Hoe meer je beweegt, hoe minder vrije radicalen zich in je lichaam kunnen ophopen. Je kunt vrije radicalen het beste zien als bijproducten van je stofwisseling. Het zijn moleculen die schade kunnen veroorzaken aan je cellen. Dit wordt oxidatieve stress genoemd. Dit proces wordt in de hand gewerkt door luchtverontreiniging, stress, alcohol, roken en blootstelling aan UV-straling. Oxidatieve stress is niet bepaald iets om je op te verheugen. Want als iéts je veroudering versnelt dan is het wel oxidatieve stress. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de rol die vrije radicalen spelen bij onder andere suikerziekte, alzheimer, vaatverkalking en kanker. Gelukkig bevatten je cellen ook antioxidanten die een natuurlijke bescherming bieden tegen vrije radicalen en oxidatieve stress. Zodra je aan lichaamsbeweging doet, maakt je lijf eerst iets meer vrije radicalen aan. Maar deze kortetermijnrespons zorgt voor een gezonde tegenrespons: je lijf produceert meer antioxidanten. En daarvan kun je er niet genoeg hebben.
2. Bewegen gaat ontstekingen tegen en versterkt je immuunsysteem
Mensen die regelmatig bewegen hebben minder cytokines in hun bloed. Dit zijn moleculen die ontstekingen razendsnel in je lijf kunnen verspreiden. Hoe minder cytokines, hoe minder vaak je immuunsysteem wordt uitgedaagd. Je weerstand kan hierdoor op volle kracht functioneren. En door een verhoogde weerstand vermindert de kans dat je ziek wordt.
3. Wandel je stress weg
Van alle methodes om stresshormonen zoals cortisol uit je lijf te krijgen, zou wandelen zomaar de effectiefste kunnen zijn. Je kunt gaan fietsen of hardlopen, maar wandelen vertraagt en helpt te onthaasten. Bij wandelen gaat het niet om presteren, de afstand en de snelheid. Het gaat erom dat je juist even in het moment leeft. Doordat er tijdens het bewegen meer zuurstof naar het hoofd gaat, verbetert de communicatie tussen verschillende hersengebieden. Ook je hersenschors gaat beter functioneren. En dat is interessant! Dit is namelijk het gebied in je hersenen waar informatie uit de rest van het lichaam ontvangen, geanalyseerd en geïnterpreteerd. Je hersenschors is met andere woorden in staat om emoties in bedwang te houden en negatieve gedachten af te remmen. Hoe passiever je bent, hoe minder goed je hersenschors functioneert. Kijk dus niet gek op als je na een dag bankhangen, zonder beweging in de buitenlucht, wordt overvallen door sombere gedachten.
Creativiteit
En terwijl je stress vermindert, stijgt je creativiteit juist. Tijdens het wandelen gaat je hart sneller pompen en stroomt er meer bloed naar je hersenen. Neuropsycholoog Erik Scherder legt uit dat je hersenen daardoor betere verbindingen maken, waardoor je creativiteit en productiviteit stijgt. Onderzoekers van de Amerikaanse Stanford Universiteit ontdekten dat je creativiteit gemiddeld zelfs met 60% stijgt tijdens het wandelen. De perfecte manier dus om je creativiteit een flinke boost te geven!
4. Van wandelen krijg je stevigere botten
Wandelen helpt bij de opbouw en het behoud van botmassa. Regelmatig wandelen maakt je botten dus sterker. Mocht je vallen, dan breken je botten minder snel. Ook het kraakbeen bouwt zich op. Hierdoor beweeg je soepeler. Bij botontkalking helpt het regelmatig belasten van de botten zelfs om het ontkalkingsproces te remmen.
5. Je conditie verbetert
Stap jij graag flink door? Dan ben je lekker op weg om je conditie te verbeteren! Bij een stevig wandeltempo adem je sneller en werken je hart en longen harder. Op die manier daalt je rusthartslag, train je jouw conditie en neemt de kans op hart- en vaatziekten af.
10 tips om 15.000 stappen te halen
Vind je het lastig om in beweging te komen? De volgende tips kunnen helpen.
- Sta een uur eerder op en maak een ochtendwandeling
- Moet je ergens wachten? Ga dan niet zitten, maar blijf in beweging
- Neem de trap in plaats van de lift
- Loop naar een collega toe in plaats van te bellen of mailen
- Parkeer de auto verder weg of stap een halte eerder uit
- Ga in je lunchpauze lopen, dit levert al snel 2.000 stappen op
- Ga op een andere verdieping naar het toilet
- Gebruik een activity tracker. Uit 9 verschillende studies, uitgevoerd aan de universiteit van Michigan, blijkt dat mensen die een stappenteller dragen dagelijks gemiddeld 2000 stappen (ongeveer 1,5 kilometer) méér zetten dan ze gewend zijn. Dit komt neer op een verhoging van 26,9% van hun fysieke activiteit en zorgt voor het verbranden van zo’n 100 extra calorieën per dag. Een snel rekensommetje leert dat je door het dragen van een stappenteller op jaarbasis 36.500 calorieën extra verbrandt.
- Investeer in goede schoenen (ik zweer bij de Running Cloud schoenen van On, alsof je loopt op wolkjes*) en koop speciale compressiesokken, bijvoorbeeld van Stox.
- Leg een fijne playlist aan, of luister naar inspirerende podcasts.
* Voor wie het interesseert: het merk On heeft niet betaald voor vermelding in dit artikel.
Spijkermat: laat je energie weer stromen
15 minuten liggen op een spijkermat heft blokkades op en doet wonderen voor je energie. Bestel een spijkermat en krijg een spijkerkussen cadeau.Nu slechts €39,95
