Veel mensen kennen vitamine A als de vitamine voor gezonde ogen. Terecht! Maar vitamine A heeft nog veel meer belangrijke functies. Benieuwd welke dat zijn en waar veel vitamine A in zit? Hieronder vertellen we je meer.
Wat is vitamine A?
Vitamine A, ook wel retinol genoemd, is een vetoplosbare vitamine. Een belangrijke bouwsteen voor vitamine A zijn carotenoïden, pigmenten die vooral voorkomen in groenten. Bètacaroteen is een bekende carotenoïde. Deze wordt ook weleens pro-vitamine A genoemd, omdat het stofje in je lichaam nog wordt omgezet naar vitamine A.
Wat doet vitamine A in je lichaam?
Vitamine A speelt een rol bij heel wat verschillende processen in je lichaam. Het is bijvoorbeeld belangrijk bij de volgende taken:
- Het onderhoud van je gezichtsvermogen. Retinol zorgt er bijvoorbeeld voor dat je ook in de schemering nog goed kunt zien.
- De aanmaak van huid- en haarcellen. Vitamine A houdt je huid gezond en sterk en zorgt ervoor dat je haar stevig en glanzend blijft.
- De aanmaak van cellen in je tandvlees, luchtpijp en longen.
- Het onderhoud van je afweersysteem.
- Het tegengaan van ontstekingen en beschadigingen. Vitamine A is een antioxidant die bijvoorbeeld acne, eczeem en andere ontstekingen kan verminderen.
- De ondersteuning van de groei van (ongeboren) kinderen.
Vitamine A: hoeveel per dag?
Je weet nu dat je vitamine A nodig hebt voor een gezond functionerend lichaam. Belangrijk dus om te zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt via je voeding. Maar waar zit veel vitamine A in en hoeveel hebben we er eigenlijk precies van nodig? De referentie-inname van vitamine A is afhankelijk van de leeftijd en geslacht. Zo hebben kinderen onder de 2 jaar aan 300 microgram per dag voldoende. Tot ongeveer 5 jaar is de aanbeveling 350 mcg vitamine A, en tot 9 jaar 400 mcg. Tussen de 9 en 13 jaar wordt een inname van 600 mcg per dag aanbevolen. Voor jongeren ouder dan 13 en volwassen vrouwen is 700 mcg vitamine A per dag dan de aanbevolen hoeveelheid. Mannen hebben over het algemeen iets meer nodig: voor hen ligt de ADH op 900 mcg per dag.
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een andere behoefte: de richtlijn is zo’n 800 mcg per dag. Een groeiend kindje in de baarmoeder heeft namelijk al veel vitamine A nodig. En als je borstvoeding geeft heb je voedingsstoffen voor twee nodig! Dan is de ADH maar liefst 1100 mcg per dag.
Waar zit vitamine A in?
Waar zit vitamine A in? Vitamine A vind je in zowel plantaardige als dierlijke producten. Hieronder vind je een overzichtje van de hoeveelheid vitamine A per 100 gram van verschillende voedingsmiddelen die waarschijnlijk af en toe op jouw menu staan.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine A:
- Eieren: 0,126 mg
- Roquefort kaas: 0,294 mg
- Wortelen: 0,692 -1,5 mg
- Snijbiet: 0,33 mg
- Cheddar kaas: 0,337 mg
- Boter: 0,38 mg
- Andijvie: 0,4 mg
- Geitenkaas: 0,4 mg
- Tonijn: 0,45 mg
- Boerenkool: 0,5 mg
- Zoete bataat: 0,7 mg
- Waterkers: 0,7 mg
- Zoete aardappel: 0,7 mg
- Spinazie: 0,8 mg
- Ghee: 0,84 mg
- Paksoi: 1 mg
- Griekse yoghurt: 1 mg
Waar zit een grote hoeveelheid vitamine A in?
Laten we nu kijken welke voedingsmiddelen veel vitamine A bevatten. Hieronder vind je een lijstje van voedingsmiddelen met meer dan 1 mg vitamine A per 100 gram. De sterren van de show zijn de verschillende soorten lever. Dat komt omdat zoogdieren – inclusief mensen – de vitamine opslaan en soms produceren in de lever. Met 100 gram lever krijg je zelfs bijna vier keer zo veel binnen als de maximale dagelijkse hoeveelheid!
Dat betekent niet dat je nooit lever mag eten omdat je anders het risico loopt om teveel vitamine A binnen te krijgen. Het is niet erg als je op sommige dagen boven de grens zit, zolang je er gemiddeld maar (ruim) onder zit. Zwangere vrouwen wordt het wél sterk afgeraden om lever te eten. Zulke grote hoeveelheden kunnen namelijk schadelijk zijn voor de ontwikkeling van hun kind.
Voedingsmiddelen die veel vitamine A bevatten:
- Paling, gerookt: 1,12 mg
- Leverpaté: 2,2 mg
- Paprika: 2,463 mg
- Tonijn: 4,4 mg
- Ham: 4 mg
- Leverworst: 4,5 mg
- Lever, varken: 5,8 mg
- Leverkaas: 6 mg
- Dadel, geconfijt: 7 mg
- Lever, Lam: 7,78 mg
- Lever, kip: 9,8 mg
- Lever, kalf: 15 mg
- Lever, rund: 27 mg
- Lever, lam: 30 mg
- Levertraan: 30 mg
Waar zit bètacaroteen in?
Hierboven las je al dat bètacaroteen een belangrijke bouwstof van vitamine A is. Je lichaam kan deze stof in je lever omzetten in retinol. Bètacaroteen vind je vooral in groenten, en dan vooral oranje groenten. Denk bijvoorbeeld aan wortel, pompoen en zoete aardappel. Ook bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en andijvie zijn rijk aan bètacaroteen.
Handig is wel om te weten dat 1 mcg bètacaroteen niet gelijk staat aan 1 mcg vitamine A. Je lijf neemt maar zo’n 10% tot 20% van het bètacaroteen daadwerkelijk op. Als het gaat om de omzetting van bètacaroteen naar vitamine A wordt vaak de omrekeningsfactor 1:12 aangehouden. Dit houdt in dat 1 microgram vitamine A gelijk is aan ongeveer 12 microgram bètacaroteen. Dit is handig om te weten als je een groot deel van je voedingsstoffen uit plantaardige bronnen haalt.
Vitamine A supplementen?
Misschien vraag je je af of het slim is om een vitamine A supplement te nemen. Omdat het niet moeilijk is om voldoende vitamine A uit voedsel te halen, heeft een supplement meestal geen toegevoegde waarde. Sterker nog: supplementen verhogen het risico op een teveel aan vitamine A, en dat kan nare symptomen veroorzaken. Als je zwanger bent wordt het gebruik van een vitamine A supplement afgeraden. Gebruik supplementen met deze vitamine erin allen in overleg met je huisarts. Heb je een tekort? Vermijd dan supplementen die (bijna) de maximale dagelijkse hoeveelheid van 3000 mcg bevatten. Blijf ruim onder die grens zitten. Zo voorkom je dat je per ongeluk toch teveel binnenkrijgt.
Tekort aan vitamine A
Wat nou als je minder vitamine A binnenkrijgt dan de aanbevolen hoeveelheid? Dat hangt er vanaf hoe groot het tekort is. Je merkt het tekort vaak eerst aan je huid en haar. Je haar kan dof en dun worden en je huid droog en schilferig. Je weerstand kan ook flink achteruit gaan. Als je dus vaker ziek bent, hoeft dat zeker niet alleen aan je vitamine C inname te liggen.
Als je gedurende lange tijd last hebt van een tekort, kan ook je zicht aangetast worden. Dat kan beginnen met de ontwikkeling van nachtblindheid. Retinol is namelijk de stof die ervoor zorgt dat je ook bij weinig licht nog kunt zien. Op den duur kan de situatie verergeren en kan zich xeroftalmie ontwikkelen, een ziekte die volledige blindheid veroorzaakt. In Nederland en andere welvarende landen komt deze ziekte nauwelijks voor. Lichte tekorten aan vitamine A, met de gevolgen van dien, kunnen wel in Nederland optreden.
Overschot aan vitamine A
Dit alles betekent niet dat je zo veel mogelijk vitamine A zou moeten eten. Een teveel aan retinol is namelijk net zo ongezond als een tekort. Wanneer je langdurig meer dan 3000 mcg vitamine A per dag binnenkrijgt, kan dat leiden tot hypervitaminose A. Deze opstapeling van vitamine A leidt tot vergiftigingssyndromen. Je voelt je misselijk, duizelig en vermoeid en krijgt last van haaruitval en spierpijn terwijl je niet gesport hebt.
Een acute vergiftiging met vitamine A kan een aandoening aan het skelet veroorzaken die mogelijk dodelijk is. Extreme hoeveelheden retinol zijn ook ongezond voor ongeboren kinderen. Daarom is het belangrijk dat zwangere vrouwen deze vitamine wel voldoende, maar niet te veel binnenkrijgen.
