De sofrologiemethode: de nieuwste trend na meditatie en mindfulness…

Een heldere geest en een lichaam waar je goed mee in contact staat. Volgens de sofrologieleer zijn dit dé ingrediënten voor elke vorm van succes. Al decennialang wordt deze methode ingezet op zo ongeveer elk gebied van de maatschappij. Sofrologie (een vorm van mindfulness) zorgt voor meer focus en betere prestaties, meer fantasie en creativiteit en je slaapt er lekkerder door. Ook helpt sofrologie om je angsten te overwinnen en je simpelweg gelukkiger te voelen. Maar hoe dan, horen we je denken… In haar boek De sofrologiemethode leidt Florence Parot je door de essentiële basics van de sofrologie practice. Hieronder vertellen we je alvast wat je nodig hebt voor een eerste inwijding.

De sofrologiemethode: de nieuwste trend na meditatie en mindfulness…

De term ‘sofrologie’ is gebaseerd op de Griekse woorden sos (harmonie), phren (bewustzijn) en logos (wetenschap/studie). Sofrologie kan dus beschreven worden als ‘de studie van bewustzijn in harmonie’. Het is een flexibel pad naar een heldere geest en ontspannen lichaam. De sofrologiemethode bestaat uit een aantal kernideeën, maar vooral zijn het veel toegankelijke, praktische oefeningen voor lichaam en geest. De methode is in 1960 in Spanje ontwikkeld door de neuropsychiater Alfonso Caycedo. Hij was op zoek naar een behandeling waarmee hij (met zo min mogelijk medicatie) zijn depressieve en getraumatiseerde patiënten hun geluk en gezondheid terug kon geven. De arts was al een expert op het gebied van klinische hypnose, fenomenologie en Westerse ontspanningstechnieken. Daar bovenop ging hij zich grondig verdiepen in yoga, boeddhistische meditatie en Japans zenboeddhisme. Zijn doel was om al zijn kennis te bundelen en deze in te zetten om de (Westerse) geest te helpen.

Veelzijdige methode

Op een gegeven moment bereikte de sofrologiemethode de Zwitserse arts Raymond Abrezol, die uiteindelijk het olympische Zwitserse ski-team begeleidde. Tussen 1967 en 2004 wonnen Zwitserse skiërs dankzij Abrezol meer dan 200 olympische medailles. De aandacht voor sofrologie groeide in Franstalige landen vervolgens snel. Inmiddels wordt de methode in Frankrijk zelfs vergoed door de zorgverzekering.

Aanvankelijk werd de sofrologiemethode vooral toegepast in de zorg en sport, maar ze verspreidde zich uiteindelijk ook naar onder andere het bedrijfsleven, onderwijs en de kunstwereld. In elk van die toepassingen ligt de focus net op een ander positief effect van de sofrologie. In het nieuwe boek van Florence Parot De sofrologiemethode vind je een uitgebreide uitwerking van 10 van die heilzame effecten, inclusief concrete tips en tientallen oefeningen. Florence Parot is een expert op het gebied van stressmanagement, slaapproblemen en burn-out. Met behulp van de praktische tools en strategieën van sofrologie leert ze mensen die onder druk staan meer energie, focus en helderheid te vinden. Hieronder hebben we vast 5 van de oefeningen uit haar boek voor je op rij gezet, zodat je thuis een kickstart kunt maken met jouw sofrologie practice.

Voorbereiding: Bodyscan

Begin elke van onderstaande oefeningen met een bodyscan:

1. Ga comfortabel zitten of staan en sluit je ogen. Neem even de tijd om je hele lichaam te voelen, van top tot teen.
2. Focus je eerst op je hoofd en gezicht. Hoe voelen die? Stel je voor dat er een kalmte over ze heen komt. Ontspan je spieren en breng je geest tot rust.
3. Breng nu je aandacht naar je keel en nek. Stel je voor dat je van binnen meer ruimte krijgt zodat er meer lucht door je heen kan stromen.
4. Ontspan je schouders, bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen en handen.
5. Breng nu je aandacht naar je borst en bovenrug en adem rustig in en uit.
6. Focus je op je heupen en benen, je voetzolen en je tenen. Voel waar je lichaam de grond of stoel raakt.

Afsluiting: Rustig terugkomen in de ruimte

Na elke oefening word je je stukje bij beetje bewuster van je omgeving. Laat je aandacht over de meubels, de temperatuur en de geluiden glijden. Beweeg rustig je tenen, vingers en armen en daarna je nek, schouders en hoofd. Rek je even uit, wrijf in je handen en gaap als je dat wilt. Open dan pas je ogen. Deze afsluiting zal voorkomen dat je slaperig wordt van de ontspanningsoefeningen.

1. Schouder pompen

Duur: 5 minuten
Doel: Ontspanning (deze simpele, dynamische ontspanningsoefening is één van de favorieten van Florence Parot).

1. Ga staan met gesloten ogen en doe een bodyscan.
2. Adem in, breng je schouders omhoog en bal je handen tot vuisten. Houd je adem even in, trek je schouders op en laat ze weer zakken. Je kunt dit zo energiek of rustig doen als je wilt.
3. Herhaal dit 3 keer
4. Kom rustig terug in de ruimte.

2. Vierkant ademen

Duur: 5 minuten
Doel: Je nachtrust verbeteren. Met deze oefening geef je je adem stabiliteit, die zich in het hele lichaam manifesteert. Je kunt de oefening in bed doen als je wakker wordt terwijl je dat nog niet wilt, of voor het slapengaan.

1. Ga met gesloten ogen zitten, liggen of staan en doe eventueel een bodyscan.
2. Focus op je ademhaling en zoek een comfortabel tempo waarmee je in vier gelijke fases kunt ademen. Bijvoorbeeld: tijdens het inademen tel je tot 3, met je longen vol lucht tel je tot 3, tijdens het uitademen tel je tot 3 en met lege longen tel je nogmaals tot 3. Zoek een ritme dat fijn voelt en ga zo lang door als je wilt.
3. Adem dan weer natuurlijk en kijk hoe je je voelt.
4. Kom rustig en geleidelijk terug in de ruimte.

3. De tas-visualisatie

Duur: 15-20 minuten
Doel: Loslaten wat je niet meer nodig hebt.

1. Ga met gesloten ogen zitten en begin met een bodyscan.
2. Stel je voor: je loopt over een pad en komt bij de voet van een berg. Voor je staat een grote, lege tas. Alles waar jij op dat moment afscheid van wilt nemen, stop je in die tas (spanningen, verdriet, angst). Je kunt dit voor je zien als beelden, voorwerpen, symbolen of woorden. Zolang je je maar bewust bent van elk ding dat in de tas verdwijnt.
3. Je draagt de tas omhoog, naar de bergtop.
4. Als je boven komt, ontdek je dat de berg een vulkaan is. Je besluit de inhoud van je tas erin leeg te gooien en kijkt hoe het vuur en de lava alles verwoesten.
5. Je daalt weer af met je lege tas. Terwijl je op weg bent bewonder je het prachtige landschap om je heen vol bloemen, zingende vogels, zonnestralen en een waterval. Als je terugkomt bij de voet van de berg, laat je alle beelden los.
6. Ga weer even je lichaam na om te kijken hoe je je voelt.
7. Kom langzaam terug in de ruimte.

4. De landschapsvisualisatie

Duur: 15-20 minuten
Doel: Een landschap creëren waar jij naartoe kunt als je het nodig hebt, bijvoorbeeld als je zenuwachtig bent voordat je publiekelijk gaat spreken. Je kunt steeds een ander landschap visualiseren, maar het werkt extra goed om hetzelfde landschap steeds intenser te gaan ervaren.

1. Ga met gesloten ogen zitten en doe een bodyscan.
2. Laat een beeld van een landschap waarin jij je goed voelt, tot je komen. Dit kan een echte plek zijn of een fantasieplek, dat maakt niet uit. Komen er meerdere beelden op? Wacht dan even, meestal blijft er eentje hangen.
3. Probeer je landschap zo duidelijk mogelijk voor je te zien, tot in detail. Zie de vormen en kleuren, met hun eigen schaduwen, helderheid of zachtheid.
4. Wat ruik en hoor je? Wat kun je aanraken en hoe voelt dat? Is er zon of wind? Hoe voelen die?
5. Sta jezelf toe te genieten, dit moment is helemaal van jou, jouw veilige plek.
6. Laat alle beelden nu vervagen, maar onthoud dat je ze zo terug kunt vinden als je ze dnodig hebt.
7. Neem even de tijd om te onderzoeken hoe je je voelt in het hier en nu.
8. Kom rustig en geleidelijk terug in de ruimte.

5. De schietschijf

Duur: 5 minuten
Doel: Aarden in het hier en nu, loslaten wat je niet meer nodig hebt, of een specifiek doel bereiken.

1. Ga met gesloten ogen staan en doe een bodyscan.
2. Zet één voet naar voren en adem in terwijl je je armen optilt. Als ze voor je uitgestrekt zijn, buig je elleboog dan en breng de arm die correspondeert met je achterste voet naar je schouder. Alsof je een pijl en boog vasthoudt. Adem rustig en visualiseer een schietschijf voor je.
3. Afhangende van je intentie, is deze schietschijf een doelwit waar je vanaf wilt (bijvoorbeeld: de gemene woorden van je innerlijke criticus), een doel dat je graag wilt bereiken, of gewoon een object dat je helpt in het moment te zijn.
4. Als je uitademt, breng dan je arm naar voren met je hand als vuist, alsof je een pijl afschiet of iets een stomp geeft. Doe dit rustig of juist intens, net waar jij behoefte aan hebt, terwijl je uitademt door je mond. Laat je armen zakken en herhaal dit nog twee keer. Doe het ook nog drie keer met de andere kant.
5. Kom rustig terug in de ruimte.

De sofrologiemethode is een waardevolle aanvulling op alle inzichten die er al zijn om te leven vanuit ons waren potentieel.

Je kunt De sofrologiemethode, Eenvoudige technieken voor een relaxter, gelukkiger en gezonder leven, Florence Parot, €17,99, aanschaffen via Bol.com en bij je lokale boekenwinkel (die kan in deze tijden wel wat steun gebruiken!). Aan het eind van het boek is er ruimte voor notities over jouw voortgang en bevindingen.