Het vertragen van veroudering is iets dat de mensheid al eeuwenlang fascineert. Niet zo gek, want we hebben meer invloed op onze levensverwachting dan je misschien zou denken. Zo’n dertig procent van een lang leven wordt bepaald door genen, zeventig procent heb je zelf in de hand. En daarbij speelt voeding een ontzettend belangrijke rol.
Healthy Aging: deze voeding werkt verouderend (en déze verjongend)
De wereldbevolking wordt steeds ouder. In de steentijd werden mensen gemiddeld niet ouder dan 20. Ten tijde van de Renaissance (een periode die duurde van de veertiende eeuw tot de zestiende eeuw) vierden de meeste mensen gemiddeld 33 verjaardagen. In het jaar 1900 was de gemiddelde levensverwachting 47 jaar. Anno 2023 ligt dit getal een stuk hoger: de levensverwachting voor mannen is 80,2 jaar en voor vrouwen 83,3 jaar.
Levensverwachting
De gemiddelde levensverwachting neemt elke 10 jaar met ongeveer 2 jaar toe. Er komt dus een tijd dat de meeste mensen 100 kaarsjes uit zullen blazen. Hoe groot de kans daar op is, hebben we voor een deel zelf in de hand. Ongeveer 30 procent van je levensverwachting is genetisch bepaald. Als je met goede genen wordt geboren, kan dat tot 6 jaar schelen. Heb je een gezonde levensstijl (gezonde voeding, veel beweging, niet te veel stress) dan kan dat je 10 tot 15 extra jaren opleveren. Het bewijs daarvoor wordt geleverd door zogeheten blue zones. Dit zijn gebieden waar men langer leeft dan waar ook ter wereld, gemiddeld zo’n 10 jaar. Veel mensen worden er zelfs ouder dan 100 en blijven tot hoge leeftijd actief. Wat deze gebieden gemeen hebben is dat de bewoners veel bewegen, een gezond dieet volgen (veel groente, weinig vlees en amper zuivel) en waarde hechten aan een sociaal netwerk.
Methoden om veroudering te vertragen
Wil je jouw eigen levensverwachting vergroten? Volgens hoogleraar Verouderingsgeneeskunde en auteur van Eeuwig Houdbaar Andrea Maier boek je direct winst als je niet rookt, rustig aan doet met alcohol en veel beweegt. Maar je kunt nog veel meer doen om gezond oud(er) te worden. Voeding speelt daarbij een grote rol. Zo zijn er voedingsmiddelen die het verouderingsproces versnellen én vertragen.
Deze voeding werkt verouderend
Onderzoeken wijzen uit dat sommige voedingsmiddelen het verouderingsproces kunnen versnellen.
- Vermijd bewerkt vlees en eet maximaal twee keer per week rood vlees
Het veelvuldig eten van bewerkt vlees en rood vlees (bv. varken, rund) verhoogt het risico op onder andere hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Dit komt onder andere door schadelijke toevoegingen in deze producten. - Vermijd zoveel mogelijk suiker en geraffineerde koolhydraten
Suikers dragen bij aan versnelde huidveroudering en rimpelvorming. Ook hebben ze negatieve invloed op weefsels van onder andere de nieren, ogen, bloedvaten, hart, gehoor waardoor de functie kan verslechteren. - Vermijd bewerkte vetten
Industrieel bewerkte vetten zoals transvetten verhogen het risico op aderverkalking en hartziekten. Bewerkte vetten geven ook meer kans op diabetes en verhoogde ontstekingsactiviteit in het lichaam. - Vermijd overmatig alcohol gebruik
Overmatig alcoholgebruik leidt tot schade aan de hersenfuncties en er zijn aanwijzingen dat het leidt tot voortijdige veroudering van het brein. Ook geeft het een verhoogd risico op aandoeningen van de huid.
Deze voeding werkt juist verjongend
- Eet vezelrijk
Vezels zijn erg belangrijk voor het behoud van een gezond gewicht, een goed werkend immuunsysteem, een gezonde spijvertering en verzadigingsniveau en hiernaast zijn er aanwijzingen dat vezels helpen om veroudering tegen te gaan. - Eet kwalitatief hoogwaardige eiwitten
Voldoende eiwitten zijn van groot belang om je spiermassa en spierkracht te behouden. Dit verminderd het risico op hart- en vaataandoeningen en een hoge bloeddruk. Eiwitten zijn ook belangrijk voor het behoud van een goed werkend immuunsysteem, voldoende energie en een gezond gewicht. - Drink elke dag voldoende
We bestaan voor meer dan de helft uit water. Genoeg drinken is erg belangrijk voor voldoende energie, een mooie huid, het afvoeren van afvalstoffen en vetcellen en voor het voorkomen van lekkere trek. - Eet de regenboog aan groenten en fruit voor vitaminen, mineralen en plantenstofjes
In elk proces in ons lichaam zijn vitaminen en mineralen nodig. Gebrek aan deze stoffen kunnen leiden tot gezondheidsklachten en chronische aandoeningen. Groenten en fruit geven ons een scala aan deze voedingsstoffen. Ze helpen je huid mooi te houden en gaan celschade en het risico op chronische aandoeningen tegen.
Samengevat
Je kunt zelf veel doen aan healthy aging, ofwel gezond, blij en lekker in je vel ouder worden. Veel water drinken, de regenboog aan groenten en fruit eten in combinatie met goede kwaliteit eiwitten (ei, vis, bio kip, peulvruchten, noten en zaden) lijkt het beste recept om stralend oud te worden. Naast voeding kun je nog meer doen in het behouden van een mooie huid, soepele gewrichten, een gezond gewicht en een goede conditie. De belangrijkste leefstijlfactoren zijn hierin het binnen de perken houden van stress, zorgen voor voldoende beweging en van een goede nachtrust je prioriteit maken.
