De winter is burn-out seizoen bij uitstek en januari de piekmaand. Dat schrijft coach Frank Schaper in zijn boek Eerste Hulp bij Stress en Vermoeidheid. Om te voorkomen dat je straks opgebrand aan een nieuw jaar begint, is het zaak om de oranje vlaggen die nu, in het vroege najaar, wapperen niet te negeren. In dit artikel vind je tips waarmee je voorkomt dat het sein na de feestdagen op rood springt.
Burn-out voorkomen? Waarom jezelf terug fluiten in het najaar cruciaal is
Aan het begin van de herfst neemt het aantal meldingen van burn-outs toe. Somber weer en een gebrek aan daglicht brengen prikkelbaarheid en oververmoeidheid met zich mee. Opvallend is dat het aantal burn-out meldingen in de decembermaand even afneemt, zo vertelt Schaper in zijn boek Eerste Hulp bij Stress en Vermoeidheid. Veel mensen trekken aan het einde van het jaar een sprintje om de drukte van de feestdagen te kunnen bijbenen. Daarna – in de maand januari – neemt het aantal meldingen toe en is er sprake van een burn-out tsunami.
Hoe ontstaat een burn-out?
Een burn-out ontstaat niet van de ene op de andere dag. Je kunt een burn-out zien als een sluipmoordenaar die maanden of zelfs jaren is gevoed door chronische stress. Als je last hebt van chronische stress is je cortisolspiegel permanent te hoog. Dit komt omdat je bijnieren constant te veel stresshormoon produceren. Dit kan uiteindelijk leiden tot een burn-out. Belangrijke symptomen zijn een compleet gebrek aan energie, lusteloosheid, slecht slapen en piekeren, een lage weerstand, overgevoeligheid, onverschilligheid en onzekerheid. Heb je eenmaal een burn-out, dan is even rust nemen niet voldoende. Vaak ben je een flinke periode uit de running en duurt het maanden of soms zelfs jaren voordat je weer volledig aan het werk bent.
3 tips om een burn-out te voorkomen
Als je aan de vooravond van een burn-out staat, dan kan de decemberdrukte straks de spreekwoordelijke druppel zijn. Onderstaande 3 tips zijn bedoeld om direct mee aan de slag te gaan. Je kunt er mee voorkomen dat stress zich in aanloop naar de feestdagen opstapelt. Met een beetje geluk wandel je straks zonder te struikelen het nieuwe jaar in.
1. Zorg dat je fit blijft
Wil je weerbaarder zijn voor een burn-out, dan is je fysieke gezondheid op peil houden een goed startpunt. Vooral nu het najaar zijn intrede heeft gedaan. Maak een goede nachtrust de komende maanden tot prioriteit en begin met het slikken van een vitamine D3 en vitamine C supplement om je weerstand een boost te geven. Zorg ook dat je genoeg daglicht krijgt en tijd in de natuur doorbrengt, het liefst in combinatie met lichaamsbeweging. Eet nu de “R” in de maand zit liever geen koude voeding zoals rauwkost, smoothies of yoghurt. Kies liever voor verwarmende voeding zoals havermoutpap voor het ontbijt, een kom soep voor de lunch en een stoofschotel als avondmaal. Doe rustig aan met koffie en alcohol, ze zetten jouw bijnieren (die het toch al zwaar hebben als je oververmoeid bent) alleen maar extra onder druk.
2. Word minder perfectionistisch
Het ontstaan van een burn-out wordt vaak in verband gebracht met hard werken. Zo simpel ligt het echter niet. Volgens Ron de Kloet, emeritus hoogleraar aan het Leids Universitair Medisch Centrum, is onzekerheid misschien wel een grotere risicofactor dan hard werken. Mensen die onzeker zijn over hun eigen functioneren zijn vatbaarder voor een burn-out dan mensen die zich zelfverzekerd voelen. Als je voortdurend twijfelt over je eigen kunnen en bang bent om fouten te maken, veroorzaakt dat chronische stress. En als die stress blijft aanhouden, brand je uiteindelijk op. Het is daarom belangrijk om wat minder perfectionistisch te zijn. Je hoeft niet altijd voor de 10 te gaan, met een voldoende kom je er ook. Probeer de teugels de komende maanden wat te laten vieren, durf fouten te maken en lach wat vaker om jezelf.
3. Haal adem door je buik
Misschien wel de meest essentiële leefgewoonte om je stressniveau te verlagen is een goede buikademhaling. Concreet betekent dit dat eerst je buik, dan je borst en daarna pas het bovenste gedeelte van je longen met lucht worden gevuld. Je buikspieren en middenrif fungeren hierbij als een blaasbalg. In tijden van stress kan het nog best een uitdaging zijn om door je buik te ademen. We zijn namelijk geneigd om spieren zoals de buikspieren en de ijzersterke middenrifspier aan te spannen als we onder druk staan. Dit heeft direct effect op onze ademhaling. Die hapert, schiet omhoog of stopt. Elke dag oefenen met ademen is het devies. Deze simpele oefening helpt je daarbij:
Zorg dat je makkelijk zit of ligt
Leg je handen op je onderbuik
Ongeveer 8 tellen rustig en diep inademen (je blaast je buik als het ware op)
Ongeveer 8 tellen ontspannen uitademen (je laat je buik ontspannen vallen)
Door neus of mond, wat je prettig vindt
Doe dit 5 minuten of tot je slaapt
Burn-out, feiten op een rij
- Burn-out komt bij vrouwen twee keer zo vaak voor als bij mannen
- De piekleeftijd bij vrouwen is 43 jaar
- De piekleeftijd bij mannen is 50 jaar
- Bij 70% van de mensen die een burn-out krijgen is er sprake van een directe aanleiding (de spreekwoordelijke druppel die de emmer doet overlopen). Bij zowel mannen als vrouwen is de top 3: 1) werkdruk, 2) gezondheid, 3) een conflict met de baas. Ook ontslag, een verhuizing of het overlijden van een naaste worden vaak als ‘druppel’ genoemd.
- 61% van de mensen die een burn-out heeft gehad vindt zichzelf daarna een ander mens
Meer lezen over een burn-out
Voetreflexologie en burn-out
Een burn-out? Pas op met alcohol
Ademhaling en een burn-out
Een burn-out? Let op deze 7 tekenen
Ayurveda en een burn-out
Vatbaar voor een burn-out? Dít type mens loopt het meeste risico
