Dit is hoe je een overspannen zenuwstelsel kalmeert met je ademhaling

Body
zenuwstelsel

Ademhalen is een onbewust proces dat wordt aangestuurd door je autonome zenuwstelsel. Gemiddeld haal je tussen de 12 en 18 keer per minuut adem. Je longen nemen daarbij zuurstof op uit de lucht. Deze zuurstof komt via je bloedbaan in je cellen terecht die het nodig hebben om energie te produceren. Tot zover het onbewuste gedeelte. Je kunt jouw ademhaling namelijk ook bewust beïnvloeden en zelfs gebruiken om een overspannen zenuwstelsel te kalmeren. Een handige gadget kan jou daar bij helpen, maar daarover later meer.

Dit is hoe je een overspannen zenuwstelsel kalmeert met je ademhaling

Je ademhaling en je autonome zenuwstelsel hebben een innige relatie met elkaar. Je autonome zenuwstelsel heeft twee ‘afdelingen’: het sympathisch zenuwstelsel en het parasympatisch zenuwstelsel. Je kunt deze 2 stelsels zien als het gaspedaal en de rem van je lichaam. Je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd zodra je in de ‘vecht- of vluchtmodus’ komt. Het zorgt er voor dat je binnen een nanoseconde in actie kunt komen. Het parasympatisch zenuwstelsel zorgt juist voor rust en ontspanning. Beide systemen werken automatisch, zonder dat je er over na hoeft te denken. Toch zijn er manieren om zelf invloed uit te oefenen op de twee systemen van je autonome zenuwstelsel. Je ademhaling speelt hierbij een hoofdrol.

Je ademhaling en het parasympatisch zenuwstelsel

Ademen is breed inzetbaar. Er zijn vele ademtechnieken met verschillende doelstellingen. De borstademhaling is bedoeld om je lichaam snel van zuurstof te voorzien en een energy boost te krijgen. Je kunt ademhaling echter ook inzetten om te kalmeren. Ademen via je buik is hiervoor de aangewezen techniek. Zodra je gaat ademen via je buik, krijgen je longen namelijk meer ruimte om vrij op te blazen. Hierdoor kun je volstaan met minder aanhalingen per minuut. En dat is gezonder dan je denkt. Want zodra je ademfrequentie omlaag gaat, dalen ook je hartslag en je bloeddruk. Ook krijgt het parasympathisch zenuwstelsel een seintje dat het kan ontspannen. Hét teken voor  je lichaam en brein om te herstellen van alle prikkels die ze gedurende de dag te verwerken krijgen.

6 keer per minuut

Wat we uiteindelijk allemaal willen is een ontspannen ademhaling vanuit de buik met een lage ademfrequentie van 4 tot 8 keer per minuut. Dit klinkt eenvoudig, maar is voor veel mensen makkelijker gezegd dan gedaan. Toch is ontspannen ademhalen voor veel mensen lang niet zo eenvoudig als het lijkt. In tijden van stress en oplopende emoties zijn we namelijk geneigd om onze buikspieren en onze ijzersterke middenrifspier aan te spannen. Dit heeft direct effect op onze ademhaling. Die hapert, schiet omhoog en komt niet vanuit de buik.

Bestel jouw exemplaar van Het Holistik Handboek!

Daarmee heb je alle tools in handen om jouw holistische levenspad te kiezen.
Bestel nu!

Optimale ademfrequentie

Hulp komt in de vorm van de Polar Ignite: een fitness horloge met een ingebouwde oefening voor diepe ademhaling: de Serene functie. Serene begeleidt je bij het langzaam en regelmatig ademen. In principe is 6 ademhalingen per minuut de optimale ademfrequentie om je parasympatisch zenuwstelsel te kalmeren. Maar het kan ook zijn dat je je prettiger voelt bij bijvoorbeeld 5 of 7 ademhalingen per minuut. Je kunt het gewenste aantal ademhalingen daarom zelf instellen op het horloge.

Sereniteitszones

polar igniteZelf gebruik ik de Serene functie vlak voordat ik ga slapen. Gemiddeld zo’n twee keer per week. En dan vooral als ik druk ben geweest in mijn hoofd of ‘s avonds intensief heb gesport. Je lichaam ervaart intensieve beweging namelijk ook als stress. Dit kan een negatief effect of de kwaliteit van je slaap waardoor je minder goed hersteld aan een nieuwe dag kunt beginnen. Serene kan helpen om extra tot rust te komen en dus beter te herstellen gedurende de nacht. De functie werkt super simpel. Ik ga ontspannen liggen en zoek een houding waarbij ik mijn armen en handen kan ontspannen. Vervolgens start ik de ademhalingssessie en volg 3 minuten lang de simpele instructies op het display of via de trilling. Dit helpt om een regelmatig, langzaam ademritme vast te houden.

Amethist, saffier en diamant

Polar igniteTijdens de oefening meet Serene de reactie van je lichaam. De échte magic komt dan ook na de oefening. Op de display van je horloge zie je een overzicht van de tijd die je in één van deze drie sereniteitszones hebt doorgebracht: amethist, saffier en diamant. De sereniteitszones vertellen je hoe goed je hartslag en ademhaling synchroon lopen en hoe dicht je bij de optimale ademfrequentie van zes ademhalingen per minuut bent. Hoe hoger de zone, hoe beter de synchronisatie met dit optimale ritme. En hoe meer tijd je in de hogere zones doorbrengt, hoe meer stress verminderende effecten je op de lange termijn kunt verwachten.​​ Of het mij altijd lukt om in de ‘diamant zone’ terecht te komen? Was het maar waar. Ik ben eerlijk gezegd al blij als ik enkele seconden in de ‘saffier zone’ heb doorgebracht. Dit is namelijk precies voldoende om een brug te slaan tussen een (te) drukke dag en een ontspannen nacht. En soms is dat precies wat je nodig hebt.

Mis nooit meer iets van Holistik!

Schrijf je in voor onze newsletter & never miss a single story.
Ja, houd mij op de hoogte!

Dit artikel is geschreven in samenwerking met Polar. Echter hebben wij onze mening hier niet door laten beïnvloeden en past een samenwerking altijd bij de visie van Holistik. Ben je benieuwd naar deze visie? Lees dan vooral dit artikel over hoe wij een eerlijke boterham verdienen met ons platform, waardoor we Holistik gratis toegankelijk kunnen houden voor iedereen.

Vond je dit een leuk artikel? Deel het!

Gerelateerde artikelen

NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding!
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
Gratis Video's
Vul hieronder jouw e-mailadres in en krijg gratis toegang tot alle yoga video's! Daarnaast sturen we je wekelijks onze populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverlaring.
INSCHRIJVEN
close-link
NIEUWSBRIEF
We sturen je wekelijks een overzicht van de populairste artikelen en incidenteel een aanbieding.
We gaan zorgvuldig om met je gegevens. Lees hier onze privacyverklaring.
INSCHRIJVEN
close-link