De bekende heilzame effecten van yoga zijn ontspanning, spieropbouw en flexibiliteit. Maar wist je dat yoga ook kan bijdragen aan een gezonde hormoonbalans? Dat geldt voor vrouwen van alle leeftijden, maar na je 40e is het extra slim om regelmatig je yogamat uit te rollen. Yogadocent Nelly Kloet legt je uit hoe dat zit én vertelt met welke vorm van yoga jij je hormonen het grootste plezier doet.
Dit is hoe yoga een goede hormoonbalans ondersteunt
Nelly: ‘Rond mijn 43e merkte ik dat ik steeds meer last kreeg van PMS. Ik begon met een nieuwe intensieve baan, had opgroeiende kinderen en ik studeerde daarnaast zelf voor Vinyasa Flow yoga docent. Ik had weinig tijd voor mezelf, maar dat was normaal geworden. Wel merkte ik dat ik steeds prikkelbaarder en minder flexibel in mijn doen en laten werd. Bepaalde ’te drukke’ vriendinnen gingen tegenstaan en ik kreeg last van fysieke klachten zoals jeuk. Dat het hormonaal was had ik wel door, want gedurende de maand veranderden mijn klachten. Het advies van de huisarts was simpelweg ‘meer rust en op minder dingen ja zeggen’.
Ontspanning
Dat advies kreeg ik natuurlijk niet voor niets, gezien (chronische) stress funest is voor je gezondheid. En na je 40e geldt dat des te meer. Chronische stress zorgt er namelijk voor dat je te veel van het stresshormoon cortisol aanmaakt en dat gaat weer ten koste van andere belangrijke processen in je lijf. Cortisol heeft bovendien dezelfde voorloper als progesteron, dat ook wel het ‘zen-hormoon’ wordt genoemd. Maar als je lichaam gestresst is, krijgt cortisol voorrang en wordt je progesteronproductie geremd. Na je 40e maak je sowieso steeds minder progesteron aan. Het laatste wat je dus wilt, is de productie ervan verder verhinderen met chronisch verhoogde cortisollevels.
Yin yoga
Ontspanning is dus enorm belangrijk voor je lichaam, vooral na je 40e. Rustige vormen van yoga zoals yin yoga zijn daar perfect voor. Yin yoga geeft je lichaam een seintje dat het over kan schakelen naar de ‘uit’-stand; het activeert het parasympatische zenuwstelsel. Voldoende tijd doorbrengen in de ruststand kan je cortisolniveau verlagen en daarmee de productie van progesteron weer herstellen. Bovendien ga je met yin yoga dieper dan je spieren en werk je aan de gezondheid van je botten, gewrichten, bindweefsel en fascia. Ook dat is vooral na je 40e een welkom effect; je maakt dan namelijk ook steeds minder oestrogeen aan, wat kan zorgen voor botontkalking en stijve gewrichten.
Gezonde spanning
Ontspanning is niet het enige wat je hormonen nodig hebben. Gezonde stress is eigenlijk net zo belangrijk. Bijvoorbeeld in de vorm van krachttraining. Dan wordt onder andere testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, aangemaakt, dat ook voor vrouwen belangrijk is. Daarnaast produceert je lijf ‘gelukshormonen’ zoals serotonine en endorfine tijdens krachttraining. Hierdoor kun je je actief, energiek en zelfverzekerd voelen. Verder zitten in je spieren mitochondriën die je DNA beschermen en ervoor zorgen dat je cellen zich kunnen vermenigvuldigen – cruciaal om gezond ouder te worden. Als je een grotere spiermassa hebt, verbrand je bovendien meer vet en glucose, ook in rust. Om deze redenen verwerk ik in mijn yoga flows voor een gezonde hormoonbalans ook altijd een krachtelement.
Switchen tussen spanning en ontspanning
Op die manier leer je je lichaam ook om te switchen tussen je ‘aan’-stand en ‘uit’-stand, je sympatische en parasympatische zenuwstelsel. In een yoga flow waarin zowel inspannende als ontspannende elementen zitten, beginnen deze kanten van je zenuwstelsel een dans met elkaar. Je leert hoe je via je ademhaling tussen de twee kunt wisselen. Probeer het thuis maar eens: ren een paar keer de trap op en af en ga daarna meteen over op een 4 tellen, in 4 tellen uit ademhaling; je zult zien hoe snel je lichaam de switch kan maken.
Dagelijks leven
Deze ‘dans’ leren beheersen zorgt er niet alleen voor dat je aan het einde van de flow heerlijk ontspannen bent, maar helpt je ook in je dagelijkse leven. Het is enorm belangrijk dat je lichaam snel over kan gaan op de ruststand na stressvolle momenten, zodat je cortisolniveaus niet constant verhoogd blijven. Voor een gezonde hormoonbalans ben ik een voorstander van het volgende recept: van ‘yang’ yoga (actieve houdingen), naar yin yoga, naar pure meditatie in de vorm van Yoga Nidra. Het resultaat is een diepe staat van ontspanning, waarin je toch alert bent. Yoga Nidra helpt je bovendien met een stukje acceptatie, bijvoorbeeld van de veranderingen waar je lijf en leven doorheen gaan na je 40e.
3 yoga adviezen voor een gezonde hormoonbalans
Dit zijn de 3 belangrijke ingrediënten die ik altijd integreer in mijn eigen yoga practice:
- Begin met krachttraining door wat actievere houdingen te doen. Vaak zijn dit staande houdingen of arm balans houdingen. Yoga push-ups zijn ook populair bij mij (misschien wat minder bij mijn studenten;-)). Beweeg van een downward facing dog of plank krachtig naar een upward facing dog. Herhaal dat 5 tot 10 keer.
- Kijk of je in je flow houdingen kunt toevoegen die je eierstokken stimuleren. Je kunt hierbij denken aan staande of zittende vooroverbuigingen. Badhakonasana (butterfly posture) is een mooie heupopener die helpt bij menstruatieproblemen en je bekken kan helpen voorbereiden op een bevalling. En probeer ook eens supta parivartasana, oftewel de liggende twist. Deze ontgiftende houding helpt je onder andere je lever, darmen en eierstokken afvalstoffen af te voeren en laat er nieuw bloed naartoe stromen.
- In reguliere lessen is er vaak geen tijd voor Yoga Nidra aan het einde van een sessie. Je kunt hier zelf goed mee aan de slag gaan, bijvoorbeeld met dit pakket. Gun het jezelf, wees geduldig en je lichaam beloont je.
