Wat is intermittent fasting en is het gezond?

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting (ook wel intermittent vasten) houdt in dat je vast met regelmatige tussenpozen. Je stelt hierbij voor jezelf bepaalde tijdframes op een dag in waarbinnen je wel en niet eet. Tijdens de vastenperiode eet je niets, maar mag je wel water, koffie en thee (zonder melk of suiker) drinken. De bekendste intermittent fasting methode is de 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en binnen een periode van 8 uur al je maaltijden eet.

Een typisch intermittent fasting schema van de 16/8 methode ziet er zo uit:

Is intermittent fasting gezond?

Intermittent fasting is niet voor niets in opkomst. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat regelmatig vasten een groot aantal gezondheidsvoordelen kan opleveren. Zo kan het je cellen tegen schade en veroudering beschermen en draagt het bij aan het voorkomen van ziektes. Bovendien geeft intermittent vasten je vetverbranding een boost. Met intermittent fasting val je daarom sneller af en kun je het afvallen weer op gang brengen als je al een tijdje op hetzelfde gewicht blijft hangen. Hieronder vertellen we je meer over afvallen met intermittent fasting en delen we 5 wetenschappelijk onderbouwde voordelen van vasten.

Intermittent fasting en afvallen

Intermittent vasten zorgt ervoor dat er bepaalde hormonen worden aangemaakt die je helpen vet te verbranden. Als je vast, maakt je lichaam bijvoorbeeld veel groeihormoon en norepinephrine aan, en juist weinig insuline.

• Het groeihormoon stimuleert de vetverbranding, waardoor je meer lichaamsvet verliest.
• Norepinephrine versnelt je stofwisseling, waardoor je meer calorieën kan verbranden.
• Bij een laag insulineniveau gaan je cellen over op het verbranden van vet om aan energie te komen.

Onderzoek wijst uit dat mensen die aan intermittent fasting doen een stuk meer lichaamsvet verliezen dan mensen die een ‘normaal’ dieet volgen. [1,2]. Bovendien is aangetoond dat je stofwisseling door het vasten versnelt met wel 3,6 tot 14%, waardoor je nog meer calorieën verbrandt [3].

Voordelen van intermittent fasting

Intermittent vasten kan bijdragen aan een goede gezondheid. Hieronder zetten we 5 voordelen van intermittent fasting op een rij.

1. Het gaat veroudering tegen

Wetenschappers zeggen het al jaren: intermittent fasting vertraagt het verouderingsproces [4]. Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal in je lichaam op. Doordat deze afvaldeeltjes worden verwijderd, voorkom je dat je cellen beschadigd raken en verouderen. Met intermittent fasting kun je dus bijvoorbeeld rimpels, een dunner wordende huid en pigmentvlekken verminderen.

2. Je leeft langer

Dit anti-verouderingseffect werkt niet alleen aan de buitenkant van je lichaam, maar ook aan de binnenkant. Je organen verouderen mogelijk minder snel als je aan intermittent fasting doet, waardoor je langer een vitaal lichaam behoudt en mogelijk zelfs langer leeft. Uit onderzoek bij dieren is zelfs gebleken dat intermittent fasting de levensduur aanzienlijk verlengt: ratten die vastten leefden wel 15-20% langer [5]. Het is nog niet bewezen of dit ook voor mensen geldt, maar de dieronderzoeken zijn veelbelovend.

3. Je kan diabetes type 2 voorkomen

Intermittent vasten kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2. Door te vasten houd je het insulinehormoon in je lichaam namelijk laag en maak je je cellen gevoeliger voor het signaal van insuline. Op die manier kan je voorkomen dat je insulineresistentie ontwikkelt en uiteindelijk diabetes type 2 krijgt. Onderzoek heeft aangetoond aan dat mensen die intermittent vasten wel 20 tot 31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen [6].

4. Je kan hart- en vaatziekten voorkomen

Met intermittent fasting verlaag je het risico de nummer één doodsoorzaak ter wereld: hart- en vaatziekten. Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting op alle fronten de risico’s op hart- en vaatziekten verlaagt:

• Het verlaagt het slechte LDL-cholesterol
• Het verlaagt schadelijke triglyceriden in je bloed
• Het verlaagt je bloeddruk

5. Intermittent fasting werkt mogelijk beschermend tegen kanker

Kanker is een ziekte waarbij kwaadaardige cellen ongecontroleerd blijven groeien. Vasten is mogelijk een manier om het ontstaan van kanker te helpen voorkomen. Onderzoek bij dieren toont aan dat intermittent fasting kan helpen om kanker te voorkomen. Deze onderzoeken laten zien dat vasten de groei van tumoren kan remmen en dat kankermedicatie beter aanslaat bij dieren die vasten. Het is nog de vraag of dit ook geldt voor mensen. Daar wordt momenteel meer onderzoek naar gedaan.

Hoe werkt intermittent fasting?

Hoe vaak je aan intermittent fasting doet, op welke tijden je eet en hoe vaak je iets eet binnen je eetperiode mag je zelf bepalen. Er zijn slechts twee spelregels:

1. De periode van vasten duurt doorgaans minimaal 12 uur
2. Gedurende de vastenperiode eet en drink je niets dat calorieën bevat

Een wellicht verrassende uitzondering op deze laatste regel is puur vet (zoals kokosolie). Vet zorgt namelijk niet voor een stijging van het insulinehormoon en kun je dus wel nemen tijdens het vasten. Een populair drankje dat je kunt drinken tijdens je vastenperiode is dan ook ‘bulletproof coffee’. Dit is koffie met daarin pure room, kokosolie of roomboter. Bulletproof coffee is een gezond alternatief voor koffie met melk.

Soorten intermittent fasting

Je kunt intermittent fasting op allerlei verschillende manieren doen. Dit zijn de 6 bekendste methodes.

12/12 methode

Bij deze methode vast je 12 uur en eet je gedurende 12 uur. Best veel mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij bijvoorbeeld om 08.00 uur en eet je niets meer na 20.00 uur? Dan ben je dus eigenlijk al bezig met intermittent fasting en profiteer je van de gezondheidsvoordelen! Dit is een goede methode voor beginners.

16/8 methode

Het 16/8 vasten dieet is de meest populaire manier van intermittent fasting. Je vast hierbij gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur. De meeste mensen die deze methode volgen, eten rond 12.00 uur hun eerste maaltijd en eten na 20.00 uur niet meer.

20/4 methode

Bij deze methode duurt de vastenperiode geen 16 uur zoals bij het 16/8 dieet, maar wel 20 uur. Je hebt dan dus een periode van 4 uur waarbinnen je eet. Deze methode is alleen geschikt voor gevorderden, omdat je lichaam tijd nodig heeft om hieraan te wennen. Het voordeel van zo’n langere periode vasten is dat de gezondheidsvoordelen sterker worden. Het nadeel is dat je maar een korte tijd hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

OMAD dieet (One Meal A Day)

OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Hierbij eet je één grote maaltijd per dag en vast je tot de maaltijd van de volgende dag. Het OMAD dieet is de meest extreme vorm van intermittent fasting en is voor maar weinig mensen weggelegd. Hoewel je van de voordelen van het lange vasten kan profiteren, kan deze methode ook allerlei klachten opleveren. Denk aan spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en intense honger. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat extreem vasten schadelijk kan zijn voor het hormonale systeem bij vrouwen.

24 uur methode

Met de 24 uur methode vast je gedurende 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna gewoon volgens een normaal eetpatroon. Bij deze vorm van intermittent fasting begin je je vastenperiode bijvoorbeeld op maandagavond om 20.00 uur en eet je voor het eerst weer op dinsdagavond om 20.00 uur. Als je regelmatig 24 uur lang vast, raadpleeg dan je huisarts en overweeg om twee keer per jaar je bloedwaardes te testen op de meest voorkomende tekorten.

5/2 methode

De 5/2 methode houdt in dat je 2 dagen per week vast of heel weinig eet en dat je de overige 5 dagen je gewone eetpatroon volgt. Meestal consumeer je op de vastendagen rond de 500-600 kcal. Je kunt ervoor kiezen om deze calorieën in één maaltijd te eten of te verdelen over verschillende maaltijden. Dit is een methode die meer geschikt is voor gevorderden.

Hoe begin je met intermittent fasting?

Wil jij graag op een gezonde manier starten met intermittent fasting? Dan is het verstandig om je lichaam de week voor je begint al voor te bereiden. Dat kan met de volgende 3 tips:

Tip 1. Geen suiker

Eet de week voordat je met intermittent vasten gaat beginnen het liefst zo min mogelijk suiker. Doe dus geen suiker in je koffie of thee en kies in plaats van chocolade, koek of snoep voor fruit.

Tip 2: Verminder je tussendoortjes

Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Hierdoor laat je je lichaam alvast wennen aan het intermittent fasting eetpatroon.

Tip 3: Eet koolhydraatarm

Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start voor de komende week. Download hier gratis de koolhydraatarme PuurFiguur boodschappenlijst.

Intermittent fasting: 3 methodes

Hieronder vind je een overzicht van 3 verschillende methodes voor intermittent fasting.

12/12 methode (beginner)

Vastenperiode: 12 uur
Eetperiode: 12 uur

Voel je je fijn bij de 12/12 methode en ben je klaar om de volgende stap te zetten? Probeer dan eens de 16/8 vasten methode.

De 16/8 methode (aanbevolen)

Vastenperiode: 16 uur
Eetperiode: 8 uur

Voel je je goed bij de 16/8 vasten methode? Dan hoef je over te stappen op de 20/4 methode. De meeste mensen gebruiken de 16/8 methode. Wil je wel experimenteren met de volgende stap? Probeer dan het volgende schema:

De 20/4 methode (gevorderden)

Vastenperiode: 20 uur
Eetperiode: 4 uur

De 3 meest gemaakte fouten

Hieronder lees je fouten die mensen vaak maken bij intermittent fasting. We delen ook wat tips om ze te voorkomen.

Veelgemaakte fout 1: Te weinig eten

De grootste fout die mensen maken als ze intermittent vasten is te weinig eten. Omdat je je maaltijden tijdens een kortere periode eet, kun je de neiging hebben om bewust of onbewust maaltijden over te slaan. Hierdoor loop je het risico tekorten aan essentiële voedingsstoffen op te bouwen.

Tip: plan je maaltijden van te voren en houd je aan dat plan. Neem daarin in ieder geval drie maaltijden mee met groenten, eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Veelgemaakte fout 2: Meteen de koektrommel plunderen

Waarschijnlijk heb je behoorlijk wat trek gekregen als het tijd is voor je eerste maaltijd. Misschien is het eerste wat je wil iets zoets en vets eten, en een veelgemaakte fout is dan ook om de dag te beginnen met een ongezonde, suikerrijke snack. Dit is een slecht idee; juist na een lange periode van vasten wil je je lichaam voeden met gezonde voedingsstoffen.

Tip: Bereid je eerste maaltijd van de dag voor. Zorg ervoor dat die maaltijd altijd gezonde ingrediënten bevat, zoals groenten, fruit, langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Heb je na deze maaltijd nog trek in wat zoets? Dan kun je altijd nog iets eten dat lekker én gezond is, zoals wat pure chocolade, fruit of een schaaltje kwark met honing en kaneel.

Veelgemaakte fout 3: Te weinig drinken

In de periode dat je niet eet, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met dit verbranden van de koolhydraten verliest je lijf ook veel vocht. Dat komt doordat 1 gram koolhydraten wel 2,7 gram water vasthoudt. Daarom is het belangrijk dat je genoeg water drinkt om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt.

Tip: Zet ’s ochtends meteen een kan water voor jezelf klaar, eventueel met wat munt erin. Je mag ook thee en koffie zonder melk en suiker drinken. Een grote mok groene thee drinken is een goed idee; dit houdt je vochtgehalte op peil en is ook nog gezond. Lees ook: Dit gebeurt er met je gezondheid als je elke dag 1 kopje groene thee drinkt.

Risico’s van intermittent fasting

Het grootste ‘gevaar’ bij intermittent fasting is dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat kan vooral gebeuren als je in de periodes dat je wél eet, niet gezond genoeg eet. Dat is gevaarlijk, want dat kan op den duur leiden tot tekorten aan voedingsstoffen, met alle gevolgen van dien. De vuistregel bij vasten is dan ook dat jouw maaltijden vers, natuurlijk en gevarieerd moeten zijn.

Dus, in het kort:

Niet doen: 16 uur vasten en daarna allerlei junkfood eten.
Wel doen: 16 uur vasten en daarna een gezonde, voedende, gebalanceerde maaltijd eten.

Obstakels bij intermittent fasting

Als je net begint met intermittent fasting is het normaal om lichte ongemakken te ervaren. Maar als deze te heftig worden, luister dan altijd naar je lichaam. Dit zijn de meest voorkomende ongemakken die je tegen kunt komen bij intermittent fasting:

1. Hoofdpijn
2. Duizeligheid
3. Een verstoorde hormoonbalans
4. Trage stofwisseling
5. Problemen met de spijsvertering
6. Extreme honger

Herken je deze signalen of voelt het vasten voor jou om een andere reden gewoon niet goed? Forceer het dan zeker niet. De gezondheidsrisico’s wegen niet op tegen de potentiële voordelen van intermittent fasting. En raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts.

Risicogroepen

Intermittent fasting is niet zomaar voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is vasten, vooral met lange vastenperiodes, niet geschikt. Dit geldt voor:

1. Mensen met ondergewicht
2. Zwangere vrouwen
3. Vrouwen die borstvoeding geven
4. Kinderen
5. Mensen die medicijnen gebruiken die op een bepaalde tijd van de dag met voedsel moeten worden ingenomen

Hiernaast kan vasten voor atleten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Dit zal natuurlijk voor iedere atleet verschillend zijn. Bespreek altijd met je coach en/of arts wat de mogelijkheden voor jou zijn.

Risico’s voor vrouwen

Het is goed om te weten dat vrouwen voorzichtig moeten zijn met intermittent fasting. Te lang of onverantwoord vasten kan namelijk de hormoonbalans verstoren en leiden tot extreme honger, een tragere stofwisseling, insulineresistentie, een overproductie van oestrogeen, het uitblijven van de menstruatie en zelfs onvruchtbaarheid [11,12]. Pak intermittent fasting daarom altijd op een verantwoorde manier aan en luister boven alles naar je lichaam.

Gezond en slank door verantwoord intermittent fasting

Intermittent fasting kan je helpen om overtollige kilo’s te verliezen, om te voorkomen dat je stilstaat tijdens het afvallen en om je gezondheid te verbeteren. Het is wel heel belangrijk dat je op een verantwoorde manier aan de slag gaat met intermittent vasten, zodat je geen tekorten aan voedingsstoffen ontwikkelt.

MEER LEZEN OVER INTERMITTENT FASTING

Intermittent fasting is een van de grootste trends van het moment. In deze startersgids vind je heldere informatie, een eenvoudig stappenplan om te beginnen, dag- en weekmenu’s. En natuurlijk heel veel lekkere recepten. Het boek staar vol met vega(n) opties, guilty pleasures, zondagse brunches en meer. Intermittent Fasting, Nanneke Schreurs & José van Rielen, €22,99.

Bron: puurfiguur.nl