Intermittent fasting tijdens de overgang: verstandig of niet?

In de afgelopen jaren is periodiek vasten ontzettend populair geworden. En dat is niet voor niets. Er wordt steeds meer bekend over de positieve effecten die het heeft op je gezondheid. Het wordt zelfs vanuit de reguliere gezondheidszorg steeds vaker ingezet. De meeste mensen vasten om meer energie te krijgen en gewicht te verliezen. Maar het ondersteunt ook het gezond ouder worden én geeft een heldere focus. Precies datgene waar veel vrouwen in de overgang behoefte aan hebben. Maar is vasten wel veilig en gezond als je in de overgang bent? Body Confidence en voedingscoach Anita Mulderij legt het uit.

Periodiek vasten tijdens de overgang: verstandig of niet?

Tijdens de overgang verandert er van alles in je lichaam. Langzaam stoppen je eierstokken met het produceren van oestrogeen en progesteron. Hierdoor verandert en stopt je menstruatie op een gegeven moment helemaal (ook wel de menopauze genoemd). Het veranderen van je hormoonhuishouding heeft ook gevolgen voor je stofwisseling en metabolisme. Je metabolisme vertraagt omdat oestrogeen en progesteron uit balans raken. Hierdoor kun je aankomen in gewicht. Vet gaat zich makkelijker opslaan en de spiermassa vermindert. Bij sommige vrouwen komt het voor dat ze minder gevoelig worden voor insuline. Als dat gebeurt kun je sneller problemen krijgen met het verwerken van suikers en snelle koolhydraten. Zeker als je slecht slaapt en continu vermoeid bent loop je een groter risico op insuline resistentie wat ervoor zorgt dat je sneller vet op slaat.

Aankomen tijdens de overgang

Als je je eetgewoonten niet aanpast kan het zijn dat je aankomt in gewicht tijdens de overgang. Vooral als je nooit op je gewicht hebt hoeven letten kan dit een vervelende bijkomstigheid zijn. Veel vrouwen die ik begeleid ervaren dat de relatie met hun lichaam daardoor moeizamer wordt. Ze zitten minder lekker in hun vel. Ze ervaren meer onzekerheid, voelen zich minder aantrekkelijk en weten niet meer goed wat ze wel en beter niet kunnen eten. Ook kan de overgang een aantal fysieke klachten met zich meebrengen die veel vrouwen als onprettig ervaren zoals:

• Moeilijk afvallen ondanks gezond eten
• Slecht slapen door veel piekeren en nachtelijk zweten
• Somberheid en stemmingswisselingen
• Prikkelbaarheid
• Opvliegers
• Minder zin in seks

Dit kan de overgang tot een spannende en lastige periode maken. Als je hier last van hebt kan dat een groot verlangen aan wakkeren om je weer aantrekkelijk te voelen en meer energie en zelfvertrouwen te ervaren. Ook zal je waarschijnlijk meer stil gaan staan bij het belang van gezond en fit ouder worden.

Voedingstips die de overgang verminderen

Gelukkig kun je met voeding enorm veel doen om overgangsklachten te minimaliseren. Als je inspeelt op de veranderingen die plaatsvinden in je lichaam en je eetpatroon daarop aanpast kan dat een wereld van verschil maken. De 5 belangrijkste stappen om te zetten als het gaat om voeding tijdens de overgang zijn over het algemeen:

1. Onbewerkt en natuurlijk eten
2. Suikervrij en bij voorkeur koolhydraatarm eten als je af wilt vallen
3. Het gebruik van zuivel, koffie en alcohol minimaliseren
4. Je porties verkleinen
5. Veel verschillende groenten en vezels eten

Hoewel veel vrouwen door het volgen van deze vijf stappen een hoop klachten voorkomen zijn er ook vrouwen die ondanks het aanpassen van hun voeding klachten blijven houden.

Gezonde gewoonten blijken niet meer gezond

Hoewel het grootste deel van mijn werk bestaat uit het werken aan emotionele, spirituele en mentale blokkades die een gezonde relatie met het lichaam en jezelf in de weg staan is het zeker tijdens de overgang erg belangrijk om ook het fysieke niveau veel aandacht te geven. Het kan zijn dat je erachter komt dat hoe je jarenlang hebt gegeten niet meer past bij wie je bent in deze nieuwe fase. Wat ik veel zie is dat vrouwen bepaalde gewoonten hebben die gezond lijken maar dat niet zijn, zeker niet tijdens de overgang.

Denk maar aan:

• Veelvuldig gebruik van zuivel zoals yoghurt, kwark en melk in de koffie.
• Koffie, dit heeft veel invloed op de hormoonhuishouding en veroorzaakt bij veel vrouwen onrust in het lichaam zonder dat ze het door hebben.
• Eten van brood en pasta. Dit lijkt gezond maar bevat weinig voedingsstoffen. Het veroorzaakt vaak een opgeblazen gevoel en pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Veel vrouwen voelen pas als ze het weglaten hoeveel rust dat geeft in hun lijf.
• In de avond snacken zoals koekjes, chocolade, chips of noten. Dit beïnvloedt de kwaliteit van je slaap.

Het aanleren van nieuw eetgedrag kan best lastig zijn als je je hele leven al op eenzelfde manier eet maar het heeft enorm veel impact op hoe je je voelt tijdens de overgang.

Vasten

Het afgelopen jaar ben ik met veel cliënten die in de overgang zijn begonnen met intermittent fasting of terwijl periodiek vasten in bepaalde tijdschema’s. De ervaring leert dat elke dag kleine stapjes de meest duurzame gedragsverandering teweeg brengt dus de meeste vrouwen starten met 13 uur per dag niets eten. Dit betekent dat als je om 18.00 je avondmaaltijd nuttigt, dat je pas na 07.00 de dag erna je ontbijt neemt. Als dit goed gaat kun je dit langzaam opvoeren tot 16 uur per dag. Je eet dan in een tijdsbestek van 8 uur per dag en 16 uur niet. En wat blijkt? Voor de meeste vrouwen werkt dit ontzettend goed. Wat ik terug zie is dat de meeste vrouwen:

1.   Meer energie ervaren

Ze geven aan meer uitgerust op te staan en gedurende de dag minder dipjes en een stabielere hoeveelheid energie te ervaren.

2.   Gewicht verliezen

Het afslanken wordt op een prettige en rustige manier in gang gezet door vasten te combineren met gezond en gevarieerd eten.De meeste vrouwen eten in de acht uur dat ze eten per dag drie gezonde maaltijden. Ze nemen kleinere porties dan voorheen en geen tussendoortjes. Daardoor krijgen ze minder binnen dan voorheen waardoor afvallen ineens wel lukt. We zijn zo gewend om altijd maar te kunnen eten. Maar veel vrouwen geven aan dat het rust geeft om 16 uur per dag niet met eten bezig te hoeven zijn.

3.   Minder drang hebben naar eten

Ik krijg van veel cliënten terug dat ze minder drang naar eten ervaren sinds ze een deel van de dag vasten.“ Het is vreemd om te ervaren maar het lijkt wel of ik veel minder trek en honger hebt. Soms eet ik maar twee maaltijden per dag en dan voel ik me prima.”

4.   Een stabielere gemoedstoestand hebben

Somberheid, stemmingswisselingen, angst en piekeren horen er tijdens de overgang voor veel vrouwen bij. De meeste cliënten die het afgelopen half jaar zijn gaan vasten geven aan meer helderheid en positiviteit te ervaren en stabieler te zijn in hun emoties.

Conclusie: Vasten of niet vasten tijdens de overgang?

Mijn ervaring is dat vasten tijdens de overgang veel voordelen op kan leveren en dat het verschillende overgangsklachten kan helpen voorkomen. Je kunt het gebruiken als tool om in te zetten als je op een prettige manier gewicht wilt verliezen en meer energie wilt ervaren.Het kan je relatie met eten verbeteren en als gevolg hebben dat je minder drang voelt om ongezond te eten en dat is enorm waardevol. Toch werkt het niet voor iedereen. Het kan zijn dat je je juist stress ervaart door het “niet mogen eten” en dat je dat erg vervelend vindt. Dat kan en dan doe je er heel goed aan om naar je lichaam te luisteren en het niet door te zetten op wilskracht. Als je last hebt van overgangsklachten is het in ieder geval de moeite waard om eens te onderzoeken wat het voor jou kan doen.

Wil jij vasten tijdens de overgang?

Zo doe je dat:

• Bouw het rustig op. Begin met 13 uur niet eten per dag en ga rustig ervaren hoe dat voelt. Als je merkt dat je je er goed bij voelt doe je er een uurtje bij op. Ga rustig op een tempo dat bij jou past.
• Buiten het vasten om eet je niet en drink je alleen water en kruidenthee.
• Focus je op hoe je je voelt en stel jezelf vragen: Hoeveel energie ervaar je? Hoe is je stoelgang? Hoe is je gemoedstoestand? Hoeveel drang naar eten ervaar je?
• Als je merkt dat je door het vasten meer stress krijgt en je juist minder goed voelt dan is het wellicht niet iets dat bij jou past. Maak je vasten periodes in dat geval korter of stop er helemaal mee. Bij vasten geldt net als bij een dieet, als je het tijdelijk doet op wilskracht terwijl je niet voelt dat je je er fijn bij voelt en het niet ziet als iets dat je echt in je leefstijl wilt doorvoeren dan werkt het niet. Dan werkt het tijdelijk, net als een dieet maar zullen de gezondheidsvoordelen ook tijdelijk zijn en heb je er dus niets aan.
• Als het heel goed bevalt kun je ook experimenteren met andere vormen van vasten zoals 36 uur achter elkaar of twee hele dag per week. De meest gangbare en “makkelijke” vorm van intermittent fasting is de 16-8 structuur maar kies vooral wat goed voelt voor jou en past bij jouw lichaam en situatie.
• Je hoeft niet elke dag te vasten, kijk ook hier wat bij jou past. Vind jij het fijn om 5 dagen per week via een vastenschema te eten en de andere dagen niet. Dan is dat perfect. Zoek naar wat goed voelt voor jou!

De overgang kan een moeilijke periode zijn, maar met het juiste voedingspatroon en de juiste leefstijl kan je fit, gelukkig en gezond blijven ondanks dat je hormonen veranderen!