Het gaat slecht met de slaapgezondheid van de gemiddelde Nederlander. Maar liefst 1 op de 4 mensen kampt met een slaapprobleem. Mark Schadenberg is slaapexpert. Zijn carrière begon hij bij defensie waar hij als militair verpleegkundige regelmatig werd uitgezonden. Zo kwam Mark in aanraking met slaapproblemen, stress en fysieke klachten. In eerste instantie bij zichzelf om ze vervolgens ook te herkennen bij anderen. Nu leert hij anderen hoe om te gaan met slaapproblemen. Over de slaapkwaliteit van millennials maakt Mark zich het meeste zorgen…
Slaapexpert legt uit: dit is de oorzaak van slecht slapen en zo los je het op
Mark: ‘Een paar keer slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je bed van slechte kwaliteit is, dat je net een intens feestje achter de rug hebt of dat je middenin een relatiecrisis zit. Maar denk ook aan gedachtes die je wakker houden of dat je veel stress ervaart. Dit heet ‘slapeloosheid’ ofwel je hebt moeite met slapen. Slaap je gedurende 3 maanden ten minste 3 nachten per week slecht, dan spreek je van een chronisch slaapprobleem. Dat geldt ook voor wakker worden middenin de nacht en als je daarna minimaal 30 minuten de slaap niet meer kunnen vatten. Hierdoor word je niet uitgerust wakker. Dit gaat onder andere gepaard met een verstoorde hormoonhuishouding, waardoor je lichaam minder groeihormonen en meer stresshormonen aanmaakt’.
Welke rol speelt stress bij slecht slapen?
Mark: ‘Iedereen zal ooit in zijn leven een vorm van slapeloosheid ervaren. Maar in de regel gaat dit om een korte periode van verstoorde slaap, vanwege een stressvolle gebeurtenis in je leven. De meesten van ons slapen weer normaal zodra de stress voorbij is. Maar voor 30% van ons gaat het slechte slapen over in een chronisch slaapprobleem. De stressvolle gebeurtenis is dan verholpen, maar het slechte slapen blijft. Een veel voorkomende stressbron is piekeren waardoor je niet rustig in slaap valt. Gedachtes als “ik moet nu gaan slapen, anders verpest ik morgen mijn examen” of “ik wil niet tot 3 uur wakker liggen”, weerhouden mensen van een gezonde nachtrust. Ook leidt dit tot negatieve stress en zorgt het ervoor dat je slapen als iets ‘slechts’ gaat ervaren. Onderzoek wijst uit dat mensen met een slaaptekort/slapeloosheid langer over hun taken doen, meer fouten maken en minder goed presteren. Dat zorgt weer voor meer stress’.
Waarom maak jij je vooral zorgen over millennials?
Mark: ‘We leven in een snelle 24-uurs-maatschappij met veel keuzestress waarin iedereen van alles van zichzelf moet. Vooral millenials zijn hier gevoelig voor. Deze groep kampt vaak met slaapproblemen: ze maken lange dagen en willen overal (op social media) aanwezig willen zijn, bang om iets te missen.’
Heb je 3 tips voor millennials om het slaapprobleem aan te pakken?
1. Zorg dat je slaaphygiëne en slaapomgeving op orde is. Denk hierbij aan een donkere en opgeruimde kamer zonder te veel spullen en elektronische apparaten (tv, tablet of je telefoon). Zet je kamertemperatuur ’s nachts tussen de 16 en 18 graden, zorg voor een toevoer van frisse lucht en draag een slaapmasker. Je dekbed is niet te warm en je kussen en matras mogen niet versleten zijn. Dit is al 50% slaapprobleem.
2. Plan je piekermomenten bewust in. Ben jij een slechte slaper omdat je teveel piekert of wakker ligt van je gedachten? Plan dan dagelijks een ‘piekermoment’ in. Schrijf 10-15 minuten lang al je gedachten ergens in op en doe dit minimaal anderhalf uur voordat je wilt gaan slapen. Het maakt niet uit of het slordig is of dat er spelfouten in staan. Waar het om gaat is dat jij je hoofd leeg kunt maken en je gedachten kunt ‘dumpen’. In de praktijk zie ik dat mensen na een week al makkelijker hun gedachten los kunnen laten en beter slapen.
3. Creëer een slaaproutine die je dagelijks uitvoert. Ga zoveel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta op dezelfde tijd op. Begin met je slaaproutine 90 minuten voordat je daadwerkelijk gaat slapen:
- Dim de lichten zodra het donker wordt.
- Zet je telefoon en andere elektronica een uur voor het slapen gaan uit.
- Ruim je kamer op en leg eventueel je kleding klaar voor de volgende dag (dit voorkomt keuzestress).
- Poets je tanden.
- Stap onder een warme douche.
- Lees 20 à 30 minuten.
- Doe de lichten uit en ga slapen.
- Welterusten.
Heb je nog een laatste wijze raad als het om slaapproblemen gaat?
Mark: ‘De effecten van een tekort aan slaap op ons lichaam en brein worden nog steeds onderschat, net als de kwaliteit van onze slaap dat vaak vergeten wordt. Niet alleen de duur van je slaap, maar ook hoe diep je slaapt, bepaalt of je goed geslapen hebt of niet. Het feit dat je 8 uur lang in je bed ligt, wil dus niet zeggen dat je daadwerkelijk een goede nachtrust hebt gehad. Een gezond slaappatroon en de hoeveelheid slaap die je nodig hebt verschilt per mens. Maar bij de meeste volwassenen ligt dit tussen 22:00 en 7:00 uur, met 7,5 tot 9 uur slaap per nacht. Heb jij moeite met op tijd naar bed gaan? Zet dan ‘s avonds ook een wekker om te gaan slapen. Zo voorkom je minuten lang snoozen in de ochtend en sta je frisser op’.
Meer lezen over hoe belangrijk goed slapen voor je is?
Slecht slapen en dikker worden: déze 2 hormonen spelen een hoofdrol
Tryptofaan: waarom dit aminozuur dé grondstof is voor goed slapen
Slapen met stenen: déze 5 kristallen verbeteren de kwaliteit van jouw nachtrust
Een goede gezondheid begint bij slapen in een donkere kamer
