Zo normaal als de winterslaap in het dierenrijk is, zo abnormaal is dit gegeven bij de mens. Omdat mensen de winter prima kunnen overleven zijn we van nature niet geprogrammeerd om een winterslaap te houden. Toch doe je er verstandig aan om je nachtrust – en je slaap-waakritme in het bijzonder – tijdens de donkere maanden van het jaar tot jouw prioriteit te maken. Want goed slapen in de winter is niet zo makkelijk als je zou denken…
Dit is waarom je slechter slaapt in de winter + 3 tips die helpen
Je zou het niet verwachten, maar in de winter is goed slapen voor veel mensen een grotere uitdaging dan in de zomer. Gedurende de zomermaanden zijn de dagen langer en is het makkelijker om aan voldoende zonlicht te worden blootgesteld. Zonlicht is van levensbelang, alleen al omdat planten onder invloed van zonlicht zuurstof produceren waardoor wij kunnen ademhalen. Maar we hebben ook direct met de invloed van de zon te maken. Allerlei processen in je lichaam worden aangestuurd door zonlicht. Een belangrijk voorbeeld daarvan is je biologische klok die ook wel slaap-waakritme wordt genoemd. En dat ritme kan in de winter behoorlijk verstoord raken…
Slaap-waakritme
Slapen en waken zijn in feite twee oerkrachten van de mens, je hebt ze beiden nodig om te kunnen overleven. Je slaapvermogen neemt gedurende de dag toe. Om 9.00 uur ’s ochtends is het heel laag en om 23.00 uur ’s avonds juist heel hoog. Zie het als een ‘slaapgolf’ die gedurende de dag aan kracht toeneemt. Op het moment dat je in slaap valt bereikt deze golf een piek. Daarna neemt je slaapvermogen langzaam weer af tot je ’s ochtends wakker wordt. Het is een soort eb en vloed, maar dan in je brein.
Alertheidssysteem
Naast je slaapvermogen is er nog een oerkracht actief in je lijf: het ‘alertheidssysteem’. Dit systeem verdrijft slaperigheid en zorgt ervoor dat je energie hebt om de dag door te komen. Vroeg in de ochtend – rond een uur of 4.00 – begint het alertheidsniveau te stijgen. Tijdens je slaap word je in feite dus al voorbereid op een nieuwe dag. Gedurende de dag neemt het alertheidsniveau langzaam verder toe. Rond een uur of 16.00 in iets mindere mate – het moment dat de welbekende ‘middag-dip’ optreedt – maar vanaf het begin van de avond weer in een hogere versnelling. Het is dus niet gek dat je je rond een uur of 20.00 het meest alert voelt. Rond een uur of 22.00 zet de daling in en neemt je alertheid af.
Half aan het slapen
De juiste hoeveelheid zonlicht draagt bij aan een evenwichtig slaap-waakritme. Het punt is dat we het in de winter met een stuk minder licht moeten zien te redden. De hoeveelheid licht wordt uitgedrukt in lux. Een onbewolkte zomerdag is goed voor ongeveer 100.000 lux, terwijl de verlichtingssterkte op een sombere winterdag soms maar 1.000 lux is. En door dat grote verschil kan je slaap-, waakritme flink verstoord raken. Volgens professor Michael Decker van de American Academy of Sleep Medicine ligt de kern van het probleem dat het gedurende de wintermaanden laat licht is en aan het einde van de middag al te schemeren. “Dit betekent dat er aan het einde van de dag geen opvallende duisternis is die ons lichaam het signaal geeft dat het tijd is om te gaan slapen,” aldus professor Decker. “We voelen als het ware niet dat het bedtijd is omdat we de hele dag door half aan het slapen zijn.”
Fel licht in de ochtend
Het is daarom geen gek idee om je lijf een handje te helpen bij het bewaken van een gezond slaap-waakritme. Volgens professor Decker is het raadzaam om je lijf ’s ochtends bewust aan licht bloot te stellen. Fel licht in de ochtend werkt in feite als een soort schakelaar die je lichaam in de ‘dag-stand’ brengt. Je lijf weet daardoor dat de nacht voorbij is en dat het tijd is om actief te worden. Maar er meer wat je kunt doen. Met deze 3 tips zorg je er voor dat jouw slaap-waakritme niet te lijden heeft onder de wintermaanden en er elke nacht een fijne mini-winterslaap op je wacht.
Yoga Nidra & Slaap pakket
- Een 86 pagina dik dossier
- Een uitgebreide chronotype test
- 90 minuten Nidra meditaties
1) Zorg voor de juiste slaapkamer temperatuur
Om rustig in slaap te vallen, is het belangrijk dat je lichaamstemperatuur daalt. Zet de verwarming een paar uur voordat je gaat slapen daarom vast lager. De ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius. Doe je de verwarming hoger, dan ga je ‘s nachts meer zweten en onrustiger slapen. Je kunt er zelfs nachtmerries door krijgen.
2) Laat je meevoeren op de slaapgolf
In de winter is het verstandig zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan. De kunst is om je te laten meevoeren op deze slaapgolf. Tussen 22.00 en 23.00 uur bereikt deze golf z’n hoogste punt. Precies op het moment dat het alertheidsniveau een daling inzet. Er is geen beter moment om je bed in te duiken. Overigens pleit men er ook binnen de Chinese geneeskunde voor om niet later dan 23.00 uur te gaan slapen. Aan het begin van de nacht laadt je lever zich op en ben je zowel fysiek als mentaal aan het ontgiften. Daarom is het zo belangrijk om juist déze uren van de nacht ook echt te slapen. Want alleen dan krijgt je lever de energie die hij nodig heeft om je lijf van allerlei gifstoffen af te helpen.
3) Creëer een slaapritueel
Volg je het ritme van de natuur, dan voel je intuïtief aan dat de winter is bedoeld om je leven klein en rustig te houden. Dat terwijl de meeste agenda’s in december juist uitpuilen en we ’s avonds vaak nog ‘aan’ staan. Om toch rustig in slaap te vallen is het slim om een slaapritueel te creëren. Op die manier vertel je jouw lichaam dat het goed is om moe te worden. Denk bijvoorbeeld aan het nemen van een warm voetenbad met essentiële lavendelolie. Of luister naar een yoga nidra sessie. Yoga nidra bestaat uit een serie meditatie oefeningen om je hoofd op orde te brengen, je zenuwstelsel te kalmeren en een intense rust te ervaren. Deze diepe staat van ontspanning activeert het zelfgenezend vermogen van je lichaam.
Yoga Nidra & Slaap pakket
- Een 86 pagina dik dossier
- Een uitgebreide chronotype test
- 90 minuten Nidra meditaties
Bron: slaapwijzer.net
