De neurotransmitter serotonine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Het is stofje is bepalend voor je stemming, maar speelt ook een belangrijke rol in de regulering van je slaap-waakritme. Precies daarom is het tijdens de donkere maanden van het jaar zo belangrijk dat je lijf voldoende serotonine produceert. Zo kun je veel symptomen van een winterdip, zoals vermoeidheid en somberheid, verlichten. In dit artikel lees je hoe je jouw serotonine voorraad op peil houdt in de winter.
Serotonine: 7 manieren om dit gelukshormoon te boosten in de winter
Net als adrenaline en dopamine is serotonine een neurotransmitter; een signaalstofje in de hersenen. Zo’n 5% van alle serotonine wordt in je hersenen geproduceerd. De overige 95% wordt in je darmen aangemaakt. Het is belangrijk dat er voldoende serotonine in je lijf circuleert. Serotonine is namelijk verantwoordelijk voor veel processen in je lichaam. Zo beïnvloedt het stofje je stemming, je slaap en zelfs je eetlust.
Symptomen van een serotonine tekort
Het kan gebeuren dat je lijf (tijdelijk) minder serotonine produceert. Bijvoorbeeld als gevolg van stress, een tekort aan vitamine B3, vitamine B6 of magnesium. Ook kan er sprake zijn van genetische aanleg. Bij een tekort aan serotonine kun je last krijgen van verschillende symptomen, bijvoorbeeld:
- Angst en depressiviteit
- Gewichtstoename en constante trek in koolhydraten
- Problemen met je spijsvertering
- Vermoeidheid
- Verhoogde sensitiviteit
- Stemmingswisselingen
- Slapeloosheid
Serotonine en de tijd van het jaar
Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen serotonine en de tijd van het jaar. Daaruit blijkt dat serotonine een hormoon is dat reageert op daglicht. Overdag als de zon schijnt maak je veel serotonine aan. De serotonine die je overdag produceert, wordt ’s avonds omgezet in het ‘slaaphormoon’ melatonine. Omdat we in de winter minder daglicht zien, vlakt de productie van zowel melatonine als serotonine af. Daar voelt het nacht- en dagritme minder duidelijk. Kijk dus niet gek op als je in de winter slechter slaapt dan in andere seizoenen. Omdat je minder serotonine produceert, kun je je bovendien somber of vermoeid gaan voelen.
7 x natuurlijke serotonine boosters
Gelukkig zijn er manieren waarop je je serotonine voorraad zélf weer een zetje in de juiste richting kunt geven. Dit zijn 7 serotonine boosters waar je direct mee aan de slag kunt:
1. Altijd ontbijten
De meeste serotonine wordt twee uur na zonsopgang gemaakt. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan (de grondstof voor serotonine) heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnen krijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
2. Vitamines en mineralen tot je nemen
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s en eieren. Een vitamine D3 supplement is ook belangrijk; ons lijf maakt het aan onder invloed van zonlicht, waar we in deze tijd van het jaar vaak niet voldoende aan worden blootgesteld.
3. Zonlicht opzoeken en bewegen
Zonlicht bevordert de aanmaak van serotonine. Zelfs op dagen dat er veel bewolking is bereiken zonnestralen je huid. Loop overdag dus wat vaker een blokje om, zéker nu de winter nadert. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht dan kan je een speciale daglichtlamp proberen die de zonnestraling nabootst. Zo kun je ook op de donkere dagen profiteren van een gezonde blootstelling aan daglicht. Met een ‘licht douche’ boost je je serotonine. Ook kan de lamp helpen om je melatonine productie in balans houden zodat je je overdag minder vermoeid voelt.
4. Voldoende water drinken
Water speelt een belangrijk rol bij de dagelijkse inname aan voedingsstoffen. Zonder water werkt het lichaam niet optimaal en kan de aanmaak van neurotransmitters verstoord raken. Met 1,5 tot 2 liter water per dag zit je safe. Drink water bij voorkeur lauw, koud water blust je spijsverteringsvuur. Je kunt natuurlijk ook kruidenthee drinken, bijvoorbeeld venkelthee. Meer weten over de heilzame kracht van water? De Iraanse arts Batmanghelidj deed 20 (!) jaar klinisch onderzoek naar de impact van water drinken op onze gezondheid. In dit artikel lees je wat hij ontdekte.
5. Serotonine verhogen met omega 3 vetzuren
De belangrijkste omega-3-vetzuren EPA en DHA hebben een positief effect op de aanmaak van serotonine. Omega-3-vetzuren zitten in vette vis als makreel, zalm, paling, haring en sardines. Ben je niet zo’n fan van vis? No worries. Er zijn andere manieren om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Algenolie is een 100 procent plantaardig alternatief en wordt veel gebruikt door vegans. Je kunt het slikken in de vorm van een capsule. Een andere optie is visolie. Diverse studies laten zien dat kwalitatief hoogwaardige visolie supplementen dezelfde voordelen bieden als vis, maar dan zonder de nadelen van vervuiling. Slik op dagen dat je geen vette vis eet 2 gram visolie. Zo krijg je toch de essentiële vetzuren binnen.
6. Gefermenteerde voeding en probiotica
Zo’n 95% van alle serotonine wordt in je darmen aangemaakt. Hoe beter het is gesteld met jouw anderhalve kilo (!) wegende darmflora, hoe meer serotonine er kan worden geproduceerd. Je darmen bevatten tussen de 400 en 600 soorten bacteriën die samen je darmflora vormen. Gezonde darmen bevatten veel goede bacteriën die zijn opgewassen tegen aanvallen van schadelijke bacteriën. Bij een verstoorde balans, krijgen ongezonde bacteriën de overhand en kan de productie van serotonine in het gedrang raken.
Levende bacteriën
Gelukkig kun je jouw darmflora zelf helpen herstellen door bacteriën die je via je voeding binnen krijgt. Aan het begin van de vorige eeuw toonden immunoloog Eli Metsjnikov aan dat melkzuurbacteriën uit gefermenteerd voedsel je darmflora beïnvloeden en gunstige effecten hebben op je gezondheid. Deze melkzuurbacteriën zitten in gefermenteerde producten zoals yoghurt, zuurkool en gefermenteerde sojaproducten zoals tempé. Levende bacteriën kun je ook kopen in de vorm van een probiotica supplement. Probiotica bevatten meerdere bacteriestammen die het microbiële evenwicht in je darmen herstellen, bijvoorbeeld door het milieu in je darmen zuurder te maken en schadelijke bacteriën en schimmels uit te schakelen. In dit artikel over probiotica lees je meer.
7. Probeer een griffiona supplement (5-HTP)
5-HTP is een supplement dat gemaakt wordt uit de zaden van de struik Griffonia Simplicifolia. Deze zaden bevatten veel 5-HTP. Door 5 HTP te slikken wordt de bouwstof voor serotonine direct aangevuld, zónder dat er eerst een heel proces aan vooraf gaat. Overweeg je om een 5 HTP supplement te gebruiken? Overleg voor de zekerheid even met je huisarts.
