Vroeger kon ik eten wat ik wilde, maar nu? Je zult niet de eerste vrouw in de overgang zijn die dit verzucht. Opeens blijf je niet meer vanzelf op gewicht en past die favoriete jurk niet meer… Waar komen die extra kilo’s rond je taille vandaan? En – ook niet onbelangrijk – is er iets aan te doen?
Overgangsbuik
Laat de volgende getallen even tot je doordringen: van de vrouwen tussen de 50 tot 64 jaar heeft 32,2 overgewicht en 23 procent is obese. Dat is ruim 55 procent. Bij vrouwen die vijftien jaar jonger zijn liggen die percentages op respectievelijk 29,1 en 18,4. Volgens de Britse Menopause Society komen vrouwen gemiddeld 10 kg aan tijdens de overgang. Dat is iets meer dan een kilo per jaar. Het vervelendste is dat dit ‘overgangsvet’ op de verkeerde plaats wordt opgeslagen: je krijgt een dikke buik (zeg maar bye tegen je taille).
Bron van narigheid
Vóór de menopauze zorgde oestrogeen ervoor dat je vet keurig onderhuids werd verdeeld over heupen, benen en de rest van je lichaam. Als de productie van oestrogeen na de laatste menstruatie stopt, krijgen androgene hormonen zoals testosteron de overhand. Het overtollige vet heeft voortaan de neiging om zich – net als bij mannen – op te hopen rond de buikorganen. Dat buikvet is een bron van narigheid in de vorm van adipokinen. Dat zijn hormoonachtige stoffen die sluimerende ontstekingen aanjagen. Deze ontstekingen vergroten de kans op diabetes type 2, hart -en vaatziekte en kanker. Ze hebben zelfs impact op je hersenen, van depressie tot een grotere kans op de ziekte van Alzheimer.
Netflixen
Overigens kun je niet alleen de overgang de schuld geven, want de trend ‘hoe ouder hoe zwaarder’ is ook zichtbaar bij mannen en bij hen is het percentage met overgewicht zelfs hoger (het percentage dat obees is iets lager). Bij het ouder worden – ongeveer vanaf je dertigste – neemt je spiermassa elk jaar een beetje af. Spieren zijn – zelfs als je op de bank ligt te netflixen – de grootste vetverbranders in het lichaam. Netto verbrand je op je 50e misschien wel 10 procent minder calorieën dan op je 30e . Maar je bent wel gewend om nog precies hetzelfde te eten. En dan kan het hard gaan. Deze veranderingen in je vethuishouding kunnen bovendien samenvallen met veranderingen in leefstijl. Misschien beweeg je minder omdat de kinderen de deur uit zijn. Misschien pak je vaker een glas wijn omdat je veel alleen bent. Of je krijgt een blessure waardoor sporten erbij inschiet. Al dat soort kleine effecten komen erbij en tellen bij elkaar op en dan zit je zo aan die 10 kilo.
Slapeloos
En dan is er nog een lastige ‘bijkomstigheid’: zo’n 60 procent van de vrouwen heeft tijdens de overgang slaapproblemen. Wakker worden omdat je vaker moet plassen, niet in slaap kunnen vallen door de opvliegers, niet goed doorslapen, nachtzweten… allemaal redenen om woelend de nacht door te brengen. En dan is er nog het risico dat je slaapapneu krijgt,
omdat je zwaarder bent geworden. Daarbij komt dat je bij het ouder worden gaandeweg minder van het slaaphormoon melatonine maakt en daardoor sowieso lichter slaapt.
Al die slaapverstoring draagt bij aan de kans dat je dikker wordt. Uit Canadees onderzoek is bekend dat mensen die te kort slapen, minder dan 7-8 uur per nacht, gemiddeld zwaarder zijn en ongeveer 25 procent meer kans hebben om overgewicht te ontwikkelen. De reden hiervoor is dat een te korte nachtrust je eetlusthormonen verstoort.
Als je te weinig slaapt neemt de hoeveelheid ghreline in je bloed toe met ongeveer 5 procent per uur dat je wakker ligt. Dat veroorzaakt de onbedwingbare neiging om een pak koekjes of andere zoetigheid naar binnen te werken. Ook ondermijnt slaapgebrek de suikerhuishouding. Al na een paar nachten slecht slapen bevindt het lichaam zich in een prediabetisch stadium: je lichaam wordt ongevoelig voor insuline en je bloedsuiker stijgt tot ongezonde niveaus.
Sterke botten
Gelukkig is er ook goed nieuws over lichaamsvet. Als je eierstokken geen oestrogenen meer produceren, neemt lichaamsvet een klein deel van die taak over. Daarom kan wat extra vet (met name als het zich op heupen of billen nestelt) je beschermen tegen botbreuken en botontkalking want oestrogenen bevorderen de botdichtheid. Ook beschermen deze
oestrogenen tegen de kans op sterfte door een hartinfarct. Belangrijk is wel dat het op de juiste plaatsen zit en niet uit de hand loopt, anders wegen deze voordelen niet op tegen de nadelen. En hoe doe je dat, ‘overgangsvet in de hand houden?’
Zet slaap op de eerste plaats
Natuurlijk drink je ’s avonds geen koffie, thee of chocolade meer. Maar er is meer dat je kunt doen om goed te slapen. Het gebruik van een slaapmasker is misschien wel de meest onderschatte maatregel die je kunt nemen. Een goed verduisterde slaapkamer (of een masker) zorgt ervoor dat je meer van het slaaphormoon melatonine maakt. Daarnaast kun je ’s avonds een supplement nemen met magnesium. Magnesium is betrokken bij de aanmaak van melatonine waardoor je dieper en beter slaapt. En magnesium ontspant, wat helpt tegen nachtelijk gepieker. Neem een uur voor het slapengaan een bruistablet van 200 – 400 mg
Train je spieren!
Behalve gezonder eten (schrap sterk bewerkt, vet, zoet en zout voedsel doet wonderen) is het super belangrijk om je spiermassa op peil te houden. Meer spiermassa verhoogt het metabolisme. En getrainde spieren zijn gevoeliger voor insuline, waardoor je suikerhuishouding en eetlust beter worden geregeld, wat voorkomt dat je aankomt. Daarom worden in de Beweegrichtlijnen van de overheid tweemaal per week spierversterkende oefeningen aangeraden. Dat hoeft niet perse met zware gewichten in de sportschool. Ook poweryoga, pilates en trainen met je eigen lichaamsgewicht versterken je spieren.
Dikke buik overgang
Het meeste vette voedsel bevat ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren zoals arachidonzuur en linolzuur. Denk aan volle zuivel, noten, vet vlees en plantaardige olie (met uitzondering van olijfolie). Een kleine hoeveelheid van deze vetzuren hebben we nodig, want onstekingsprocessen zijn ook nuttig. Maar in de regel krijgen we er te veel van binnen. Omega-3 vetzuren die aanwezig zijn in vette vis remmen juist ontstekingen, maar daar krijgen we meestal te weinig van binnen. Door minder vet te eten en wat vaker vette vis op het menu te zetten (haring, makreel, sardines, wilde zalm) houd je ontstekingen in het gareel.
Supplementen met kril-, algen- of visolie kunnen helpen om ontstekingen tegen te gaan en… om op een gezond gewicht te blijven. Er zijn studies gedaan waaruit blijkt dat het slikken van 1 gram omega-3 vetzuren helpt om af te vallen en om met name het gevreesde buikvet tegen te gaan.
Neem vezels
Het aantal studies dat laat zien dat vezels beschermen tegen overgewicht is niet te tellen. Een reden is dat ze de productie van GLP-1 stimuleren. Dat is dezelfde stof die door de beroemde nieuwe afvalmedicijnen wordt nagebootst. Een andere reden is dat ze zorgen voor een gezond, divers microbioom.
Mensen die veel volkoren granen, peulvruchten, groente, knollen en fruit eten, lopen simpelweg minder risico om te dik te worden, of ze nu in de overgang zijn of niet. Wil je afvallen, dan kun je je vezelinname nog wat opschroeven met glucomannan. Dat is een wateroplosbare vezel, die je met wat water kunt innemen, een halfuur voor de maaltijd. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel na de maaltijd minder snel en minder sterk. Daarnaast zorgen deze vezels ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt, waardoor je minder eet.
Overgangsbuik & je darmen
In je darmen huizen duizenden verschillende soorten bacteriën. Naarmate je ouder wordt, neemt deze biodiversiteit van het microbioom af. Misschien door een antibioticakuur in het verleden, misschien door een slecht eetpatroon. En ook de overgang betekent dat je microbioom een andere samenstelling krijgt.
Dat microbioom kan van invloed zijn op het lichaamsgewicht. Als je de darminhoud van slanke muizen overbrengt naar de darmen van dikke muizen, worden ze namelijk slank. Er bestaat dus zoiets als een slank microbioom. Eén type bacterie is nogal aanwezig in zo’n slank microbioom en dat is de Akkermansia muciniphila. Deze darmbacterie voedt zich met de slijmbekleding van de darmwand. In 2017 werd een pilotstudie gedaan met deze bacterie van drie maanden (dubbelblind
placebogecontroleerd) bij 32 vrijwilligers met overgewicht.
De mensen die de Akkermansia kregen vielen gemiddeld 2,27 kg af. Dat is misschien geen wereldschokkend resultaat, maar
in combinatie met een gezond leefpatroon, kan het net dat duwtje in de rug zijn. Overigens zorgt een vezelrijk dieet (zie eerder) ook voor een divers microbioom. Akkermansia is verkrijgbaar als supplement.
Overgangsbuik verminderen met berberine?
Het kruidensupplement berberine wordt online aangeprezen als ‘natuurlijke Ozempic’. Dat is beslist niet waar, maar… klinische studies laten zien dat berberine bloedsuikers laat dalen. Ook vermindert berberine insulineresistentie. Het gebruik ervan kan leiden tot een gering gewichtsverlies.
Wil je weten of je in de overgang zit?
Beantwoord de vragen in drie minuten en ontvang persoonlijk advies.DOE DE TEST
