De een is van nature meer ontspannen dan de ander. Maar in de moderne tijd ontkomt geen mens eraan om af en toe bewust tijd vrij te moeten maken voor ontspanning. Anders branden we op. Toch is ontspannen niet zo simpel als je misschien zou denken. Want wat als ontspanning voelt – een Netflix serie binge watchen bijvoorbeeld – laat je systeem lang niet altijd opgeladen achter. Hieronder vind je 7 tips om écht te ontspannen.
Ontspanning: 7 tips van een arts om te ontspannen
Wat is ontspannen?
Wat is ontspanning eigenlijk? Voor een genuanceerd antwoord op deze vraag kunnen we terecht bij de Amerikaanse arts Saundra Dalton-Smith. Zij onderscheidt namelijk 7 soorten rust die we allemaal nodig hebben om écht te ontspannen en op te laden. Je zult zien dat deze verschillende soorten ontspanning ook weer mooi met elkaar verbonden zijn.
1. Fysieke ontspanning
Het is belangrijk om je op tijd lichamelijk te ontspannen zodat je lijf zich kan herstellen. Een aantal tips om fysiek te rusten:
- Een dutje doen
- Eerder naar bed gaan
- Een work-out overslaan
- Een massage boeken
- Restorative yoga of yin yoga
2. Mentale ontspanning
Als je fysiek ontspant betekent dat niet meteen dat het in je hoofd ook rustiger wordt. Het is dus belangrijk bewust aandacht te besteden aan mentale ontspanning. Doe dat het liefst vóór je merkt dat je hoofd overloopt. Mentaal ontspannen doe je bijvoorbeeld zo:
- Zet je notificaties uit, zodat je minder prikkels binnenkrijgt.
- Luister naar een geleide meditatie.
- Luister kalmerende muziek, zoals rustige pianomuziek of binaural beats aan.
- Plan een creatieve activiteit in waarbij je in een flow staat kan komen, zoals tekenen, dansen, schilderen, kleien, of breien.
- Probeer de ‘box breath’: adem 4 tellen in, houd je adem 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, en houd je adem weer 4 tellen vast. Herhaal zo vaak je wilt.
3. Emotionele ontspanning
Emotioneel ontspannen zijn betekent niet zozeer dat je alleen maar gelijkmoedig bent. Dat zou saai zijn! Emotionele ontspanning draait om het consistent reguleren van je emoties, dus je er niet te veel mee identificeren maar ze ook niet onderdrukken. De volgende tips kunnen helpen:
- Probeer de ‘downregulating breath’: adem 3 tellen in en 6 tellen uit, of 4 in en 8 uit. Herhaal zo vaak je wilt.
- Schrijf alles van je af.
- Sta jezelf toe even ongeremd te huilen. Zie dit als een reinigende energy release.
- Wat je ook doet, veroordeel jezelf niet voor wat je voelt! Dit creëert onnodige extra stress. Alle gevoelens mogen er zijn en willen simpelweg even doorvoeld worden. Let dus op hoe je tegen jezelf spreekt in je hoofd gedurende de dag – deze gedachten verzachten kan al ontspanning geven.
4. Sociaal ontspannen
Ben je introvert? Dan is het voor jou extra belangrijk af en toe even een break van sociale activiteiten te nemen. Sociale ontspanning zal voor jou vooral gaan over extra alone time inplannen. Ben je extravert en laad jij je batterijtje juist op met sociale activiteiten? Dan kun je wat meer ontspanning opzoeken door:
- Rustige activiteiten te kiezen. Ga met iemand wandelen, naar een museum, naar de spa of rustig thee drinken op de bank.
- Wat meer één op één contact te plannen in plaats van groepsactiviteiten.
- Een maximum aantal sociale dingen in een week in te plannen.
- Extra tijd doorbrengen met mensen in je leven die rustig zijn en jou een ontspannen gevoel geven.
5. Creatieve ontspanning
Creativiteit kan heel ontspannend zijn, maar vooral als je een creatieve baan hebt is het ook belangrijk om af en toe wat creatieve rust in te plannen.
- Ga lekker wandelen in de natuur zonder iets te hoeven bedenken of plannen. Laat je inspireren door wat je ziet, ruikt, hoort en voelt.
- Laat je inspireren door andermans werk. Wees de observator!
- Maak je leef- en werkruimte helemaal schoon en netjes, zodat je straks weer fris aan de slag kunt.
6. Zintuiglijke rust
Je zintuigen verwerken de hele dag door eindeloze hoeveelheden informatie. Geuren, beelden, geluiden, gedachtes, smaken, gevoelens… Het is maar goed dat we niet álles bewust verteren! De HSP’ers onder ons zullen wat sneller en meer zintuiglijke ontspanning nodig hebben, maar voor iedereen is het slim om af en toe bewust minder prikkels te consumeren. Probeer regelmatig te voelen welk zintuig extra rust kan gebruiken.
- Boek een weekendje weg naar een rustig, stil natuurgebied.
- Doe meer in stilte: praat minder, en luister even wat minder muziek en podcasts.
- Gebruik zachter en minder licht in je huis.
- Vraag je eens bewust af wat voor stofjes kalmerend voelen op jouw huid.
- Kruid je eten tijdelijk wat minder en eet minder onbewerkt voedsel.
- Beperk je schermtijd.
7. Spirituele ontspanning
Tenslotte kun je spiritueel ontspannen. Dit zal je een gevoel van thuiskomen geven, even focussen op wat er écht toe doet. Spirituele ontspanning bereik je het beste met jouw eigen vertrouwde spiritual practice. Heb je er geen? Een van de makkelijkste manieren om spirituele ontspanning te bereiken is door bewust dankbaar te zijn. Ga rustig zitten of liggen met gesloten ogen en bedenk eens waar jij allemaal dankbaar voor bent. Het belangrijkste is het gevoel; laat dit door je hele lichaam stromen. Je zult er vanzelf van gaan glimlachen. En binnen no time voel je waarschijnlijk een zucht ontsnappen: ah, wat is het ook eigenlijk simpel, en wat heb ik veel om blij van te worden. Om spiritueel te ontspannen kan het ook fijn zijn om je favoriete spirituele teksten in te duiken.
Tip: yoga en meditatie ontspanningsdeken
Een yogadeken is een speciaal ontworpen deken die vaak wordt gebruikt tijdens yogabeoefeningen en meditatie. Ze zijn gemaakt van zachte, comfortabele materialen zoals katoen. Je kunt de deken gebruiken voor warmte en comfort. De warmte helpt om volledig te ontspannen en te genieten van de rustfase. Daarnaast bieden yogadekens extra ondersteuning bij specifieke houdingen. Je kunt hem bijvoorbeeld onder je knieën plaatsen tijdens knielende houdingen. Hiermee verminder je de druk op botten en gewrichten. Je kunt een yogadeken ook oprollen of opbouwen en gebruiken als (meditatie)kussen. Bij actievere yogavormen kan de deken worden gebruikt om zweet af te vegen en je gezicht en lichaam droog te houden. Daarnaast geeft een yogadeken een gevoel van geborgenheid: gebruik hem als zacht ‘schild’ waarmee je prikkels van buitenaf weert. Verkrijgbaar via de Holistik Shop, €29,95
Kom thuis in je lichaam meditatiepakket
- 60 minuten geleide meditaties voor een liefdevolle relatie met je lijf
- Ingesproken door holistisch therapeut Suze Retera
- Inclusief 30 pagina dik dossier + mini podcast
