Van fysieke inspanning word je moe en krijg je misschien spierpijn. Je kunt waarschijnlijk dan ook vrij makkelijk aanvoelen wanneer je lijf rust nodig heeft. Bij mentale inspanning is dat vaak lastiger. Terwijl je daarvan net zo goed moet herstellen. Als je je brein consistent te weinig rust geeft, kan dat leiden tot mentale uitputting. Dit zijn de symptomen en zo laad je je batterij weer op…
Mentaal uitgeput: dit zijn de symptomen en zó laad je je batterij weer op
Psycholoog Sheva Assar definieert mentale uitputting als een staat van mentale vermoeidheid veroorzaakt door langdurige stress. Als je mentaal uitgeput bent, heeft dit een negatief effect op cognitieve processen. Vaak ga je er negatiever door denken, kun je je minder goed concentreren en verslechtert je geheugen. Het kan ook zijn dat je last krijgt van stemmingswisselingen.
Symptomen van mentale uitputting
Andere symptomen zijn:
- Hoofdpijn en spierpijn
- Spanningen in je lichaam
- Slaapproblemen
- Moeite met dagelijkse taken volbrengen
- Lichamelijke vermoeidheid
- Brain fog
- Cynische houding en prikkelbaarheid
- Doemdenken
- Aanhoudend gevoel van overweldiging
- Gebrek aan motivatie
- Gevoel van hulpeloosheid
- Moeite hebben met het maken van beslissingen
- Uitstel- en vermijdingsgedrag
- Jezelf afzonderen
- Niet goed voor jezelf zorgen
- Besluiteloosheid
Triggers voor mentale uitputting
Assar legt uit dat mentale uitputting vaak ontstaat door twee verschillende stressoren. Interne stressoren zoals perfectionisme en te hoge verwachtingen voor jezelf, en externe stressoren zoals een hoop verantwoordelijkheden, veranderingen in je leven, financiële zorgen, en conflicten. De moderne westerse maatschappij biedt helaas vruchtbare grond voor mentale uitputting. Veel mensen staan constant ‘aan’, zijn constant beschikbaar en willen alles tegelijk perfect doen. Altijd ’te druk’ zijn is genormaliseerd. Dat maakt het lastig om je mentale uitputting te herkennen en duidelijke grenzen te stellen. De volgende 5 tips kunnen je op weg helpen.
6 tips om je batterij weer op te laden: wat te doen?
1. Beperk je schermtijd
Surprise, surprise, het beperken van je schermtijd kan écht veel doen. Zoek een manier die voor jou werkt. Je kunt bijvoorbeeld voor 10:00 ’s ochtends en na 20:00 ’s avonds offline zijn, al je notificaties uitzetten, je internet gedurende de dag een paar keer uitzetten, etc. Kijk naar je gemiddelde schermtijd en stel een concreet doel.
2. Las regelmatige adempauzes in
In een minuut of vijf kun je je zenuwstelsel resetten. Je zult je verbazen over de effecten van zulke kleine pauzes gedurende je dag. Ga zo vaak mogelijk even vijf minuten staan, drink een glas water, en stretch of shake je lijf om je energie weer te laten stromen. Adem een paar keer diep naar je buik en zucht bij het uitademen.
3. Elimineer stressoren
Als mentale uitputting iets is waar je al lang of vaker mee worstelt, is het echt belangrijk om kritisch naar jezelf en je leven te kijken. Wat wil je vermoeidheid je vertellen? Doe je werk dat je helemaal niet leuk vindt? Is het tijd om aan je perfectionisme te werken? Of moet je op zoek naar manieren om meer structuur en regelmaat in je leven te verwerken? Zorg ook dat je genoeg ruimte maakt voor energiegevers en niet alleen voor energieslurpers.
4. Actieve ontspanning
Net zoals eeuwig te druk zijn vaak normaal wordt gevonden tegenwoordig, wordt een avondje Netflixen als dé manier om te ontspannen gezien. Maar Netflixen kun je eigenlijk beter zien als escapisme dan ontspanning, en hetzelfde geldt voor scrollen op social media. Daar is niets mis mee als je het goed doseert, maar je laadt er niet écht mee op. Je krijgt namelijk alsnog allerlei prikkels te verwerken. Vul deze activiteiten daarom altijd aan met actieve, gezonde ontspanning zoals rustige yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen, schemeren of lummelen.
5. Creëer een gezonde avondroutine
Een goede slaapkwaliteit is heel belangrijk als je mentaal (en fysiek) uitgeput bent. Je schermtijd beperken is hier zoals je las belangrijk. Kies daarnaast een aantal dingen die je voor het slapen kunt doen én kunt volhouden. Met 20 minuten kom je al een heel eind. Mediteer even, doe een ademhalingsoefening, ga stretchen of schrijf in je journal. Journalen is een vorm van zelftherapie. Door te schrijven kom je dichter bij je emoties en kun je ze beter omarmen. Daarnaast helpt journalling om je hoofd leeg te maken door de malende gedachten van je af te schrijven. Een hoofd zonder zorgen, zorgt automatisch voor meer slaap. En hoe beter je slaapt, hoe kleiner de kans op mentale uitputting.
6. Voorkom een vitamine D tekort
Steeds meer onderzoek toont een verband tussen psychische klachten en een vitamine D tekort. Vrouwen die dagelijks genoeg vitamine D binnenkrijgen hebben aanzienlijk minder last van depressieve klachten dan vrouwen met een tekort. En dan te bedenken dat ongeveer 40% van de Nederlanders last zou hebben van een vitamine D tekort!
Bonustip: Deep Sleep olie
De Ayurveda kent verschillende waardevolle kruiden die de nachtrust kunnen bevorderen. In de Asmi Deep Sleep Oil zijn in de aardende basis van sesam- en amandelolie waardevolle Ayurvedische kruiden zoals Jatamansi en Night Jasmine verwerkt. Druppel voor het slapengaan een beetje olie in je handpalm en verwarm deze tussen je handen. Masseer in op je voeten, voorhoofd, slapen en kaak gedurende 3-5 minuten. Breng aan het einde van deze kleine massage je handen voor je gezicht en adem diep het rustgevende aroma van de kruiden in. En dan kun je zo op één oor vertrekken naar dromenland… Deep Sleep olie, verkrijgbaar in de Holistik webshop, €29,00.
Bron: mindbodygreen
