Stel je voor dat je iemands hand schudt en de rest van de dag uitgeput bent. Dat zou gebeuren als je lichaam geen magnesium op voorraad had. Dit razend belangrijke mineraal is betrokken bij wel 300 lichaamsprocessen, waaronder spieraanspanning en -ontspanning. Lang niet iedereen krijgt voldoende van dit mineraal binnen via voeding. Een magnesium supplement slikken kan dan een goed idee zijn. Hieronder lees je de symptomen van een magnesium tekort.
Magnesium tekort: wat zijn de symptomen?
Magnesium is van essentieel belang voor de energiehuishouding in je lichaam. Het mineraal ondersteunt onder andere de hartfunctie en de vorming van het botten. Plantaardige voedingsmiddelen als groenten, noten, volkoren granen en mineraalwater zijn goede bronnen van magnesium. Hoe ontstaat een tekort? De vraag naar magnesium van het lichaam neemt toe tijdens de zwangerschap, tijdens het geven van borstvoeding, tijdens de overgang en bij regelmatig intensief sporten. Een onevenwichtig dieet, stress en verschillende chronische ziekten kunnen leiden tot een magnesium tekort. Symptomen van een tekort zijn onder andere een verdoofd gevoel, spierkrampen, hoofdpijn, concentratieproblemen en een algehele slechte conditie. Om een magnesium tekort aan te vullen is het belangrijk voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan magnesium.
Wat is magnesium?
Wat is magnesium eigenlijk? Magnesium is een essentieel mineraal dat je via je voeding binnenkrijgt. Je lichaam slaat magnesium voornamelijk op in je botten, ongeveer 60 procent van de totale hoeveelheid. De spieren bevatten 25 tot 30 procent van de totale hoeveelheid magnesium.
Wist je dat de aardkorst 2% magnesium bevat? Daardoor bevat ook zeewater veel magnesium. In het begin van de evolutie is al het leven in de zee begonnen. De wetenschap vermoedt dat dit de reden is dat vrijwel alle functies in levende organismen afhankelijk zijn van magnesium.
Welk effect heeft magnesium op je lichaam?
Zonder magnesium kan je lichaam geen adenosine trifosfaat (ATP) produceren. ATP is de belangrijkste transporteur van energie waarmee alle omzettingsprocessen in je lichaam plaatsvinden. Met de hulp van magnesium kunnen spieren zich aanspannen of juist ontspannen. En net als calcium speelt magnesium ook een belangrijke rol bij de vorming van botten en tanden, magnesium is naast calcium essentieel om osteoporose (botontkalking) op te lossen. Maar de belangrijkste rol van magnesium is in het hart: daar zorgt het mineraal voor een regelmatige hartslag.
Wist je dat een vitamine D tekort en magnesium tekort de meest voorkomende voedingstekorten zijn in ‘ontwikkelde’ landen en deze elkaar ook beïnvloeden? Bij een tekort aan vitamine D wordt de opname van magnesium namelijk verstoord, en een magnesium tekort kan op zijn beurt resulteren in een vitamine-D-tekort.
Magnesium en spierontwikkeling
Magnesium ondersteunt onder andere de opbouw van spiermassa. Het mineraal stimuleert namelijk de biosynthese van eiwitten, een proces dat spieropbouw mogelijk maakt. Britse onderzoekers toonden aan dat vrijwilligers die gedurende een jaar magnesium voedingssupplementen innamen na de training meer spiermassa konden opbouwen dan deelnemers die geen magnesium namen. Magnesium kan ook helpen bij mensen met overgewicht. Het mineraal stimuleert namelijk de werking van vetafbrekende eiwitten.
Hoe veel magnesium per dag?
Volgens de Duitse Vereniging voor Voeding en de Europese Voedselveiligheid Autoriteit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor mannen 350 milligram, en voor vrouwen 300 milligram. Voor vrouwen loopt die behoefte op tot 310 mg tijdens de zwangerschap en 390 mg gedurende de periode dat borstvoeding wordt gegeven.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?
Verschillende plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium. Pompoen- en zonnebloempitten bijvoorbeeld, en amandelen, kattenstaart (een plant), quinoa en havervlokken zitten vol magnesium. Maar ook volkoren granen, cacao, bananen en bonen (sojabonen, erwten) bevatten veel magnesium. Goed om te weten: hoeveel magnesium je lichaam opneemt hangt af van de hoeveelheid die al in het lichaam aanwezig is. Hoe kleiner deze voorraad, des te meer magnesium wordt er opgenomen via de spijsvertering.
Oorzaken van een magnesium tekort
Volgens het Duitse Federale Centrum voor Voeding consumeert elke vijfde persoon in de Europese geïndustrialiseerde landen slechts 30% van de aanbevolen dagelijkse dosis magnesium. Tot 40% van de adolescenten en jongvolwassenen neemt te weinig magnesium tot zich. Onderzoeken in Europa en in de Verenigde staten onthulden dat de mensen in deze landen minder binnenkrijgen dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium, ondanks de verrijking van voedsel door de levensmiddelenindustrie.
Hoe ontstaat een magnesiumtekort?
Een magnesium tekort kan onder andere komen door:
- Een ontoereikend voedingspatroon
- Een verhoogde behoefte gedurende zwangerschap en het geven van borstvoeding, na de menopauze en bij sporters
- Diabetes of chronische ziekten van de ingewanden of nieren
- Diarree
- Overmatige alcoholconsumptie
- Medicijngebruik (o.a. medicatie tegen astma)
Magnesium tekort bij sporters
Onderzoekers hebben vooral een groot magnesiumverlies gemeten bij marathonlopers. Een onderzoek liet zien dat zij minder magnesium in hun urine hadden na een wedstrijd dan daarvoor. Het onderzoek concludeerde dat iedereen tijdens zware inspanningen meer magnesium uitscheidt in de urine. Je lichaam heeft tijdens het sporten meer energie nodig en verbruikt tot 20 procent meer magnesium.
Symptomen van een magnesium tekort
Een trillend ooglid, en kramp in de kuiten – dat zijn symptomen van een magnesium tekort die veel mensen herkennen. Een tekort kan zich echter ook op andere manieren uiten, zoals:
- Een tintelend of verdoofd gevoel
- Vermoeidheid, problemen met slapen, algehele malaise
- Hoofdpijn en migraine
- Rusteloosheid, concentratieproblemen, depressieve buien
Op de lange termijn kan een voortdurend tekort zelfs tot verkalking van de aders of nieren, hartritmestoornissen en pijn op de borst leiden.
Wat te doen bij een magnesium tekort
Om een tekort aan magnesium effectief te bestrijden helpt het eten van magnesiumrijk voedsel en eventueel het slikken van magnesium supplementen.
Hoe vul je je magnesium reserve aan?
Als je je magnesiumvoorraad op peil wilt brengen is het belangrijk om twee porties fruit en twee porties groente (spinazie zit bomvol magnesium!) per dag en voldoende volkoren producten te eten. Je kunt ook een handje noten eten als magnesiumrijk tussendoortje.
Magnesium supplementen
Als er sprake is van een een magnesium tekort is het slikken van magnesium supplementen ook een mogelijkheid. Onderzoek heeft wel aangetoond dat de volgende magnesium verbindingen goed opneembaar zijn in je lichaam:
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumglycinaat
- Magnesiumorotaat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumchloride
In het algemeen is het voldoende om bij een magnesium tekort gedurende twee of drie maanden een supplement te gebruiken.
Welke vorm van magnesium is beste?
Alle bovengenoemde verbindingen kunnen over het algemeen helpen om de voorraad magnesium op peil te brengen. Het is wel zo dat deze verschillende verbindingen ook kunnen helpen bij andere kwalen – dat maakt het makkelijker om het juiste supplement te selecteren:
| Magnesium verbinding | helpt bij |
| Magnesiumcitraat | Verstopping, nierstenen |
| Magnesiumcarbonaat | Brandend maagzuur |
| Magnesiumbisglycinaat | Verstoorde nachtrust |
| Magnesiumorotaat (in combinatie met kalium) | Onvoldoende hartcapaciteit, hoge bloeddruk |
Hier lees je wanneer je magnesium supplementen het beste kunt innemen.
Magnesium overschot
Normaal gesproken kun je beter niet meer dan 250 milligram magnesium per dag innemen als aanvulling op je normale voedingspatroon. Volgens de huidige aanbevelingen van het Federale Instituut voor Risicoinschatting (BfR) is dit de maximale dagelijkse dosis. Veel mensen die magnesium supplementen slikken overschrijden echter de aanbeveling van de maximale dosis van 250 milligram per dag. Bij een inname van meer dan 300 milligram per dag kun je diarree en andere maag- en darmklachten krijgen. Een dosis hoger dan 250 milligram per dag kan zelfs gevaarlijke bijwerkingen hebben zoals een daling van de bloeddruk of spierslapte. Ernstige magnesiumvergiftiging komt gelukkig echter zelden voor.
Welke aanbevelingen geeft de Magnesium Tekort Test?
Als je een tekort aan magnesium hebt dan zal je lichaam dat proberen te bestrijden door de, voornamelijk in de botten opgeslagen, voorraad van 20 tot 25 in je lichaam aan te spreken en deze naar het bloed te verplaatsen. Hierdoor kan het zijn dat een bloedanalyse in de eerste instantie geen tekort aangeeft hoewel dit in feite al wel is ontstaan. Pas als de voorraad is uitgeput zal een tekort naar voren komen tijdens het bloedonderzoek. Zo kan een iets lagere magnesiumwaarde al een indicatie zijn van een groot magnesium tekort.
Magnesium en de zwangerschap
Onderzoek heeft aangetoond aan dat het slikken van magnesium tijdens de zwangerschap het risico op vroeggeboorte vermindert. Magnesium ontspant namelijk de spieren in de baarmoeder en voorkomt daarmee samentrekkingen en vroegtijdige weeën. Ook is onderzocht dat zwangere vrouwen en hun kindjes baat hebben bij de consumptie van voldoende magnesium. Zo zorgt magnesium onder andere voor een gezond geboortegewicht en kan het het kind beschermen tegen mogelijk hersenletsel.
Magnesium in vogelvluchtWat doet magnesium in je lichaam?Dit belangrijke mineraal stimuleert de energiehuishouding in het lichaam en helpt om stimuli in cellen te verzenden. Het ondersteunt bovendien alle spieren in je lichaam, waaronder je hart. Welke voeding bevat veel magnesium?Onder andere noten, quinoa, bananen, pure chocolade en volkoren granen zijn rijk aan magnesium. Wie hebben een verhoogde behoefte aan magnesium?Sporters, vrouwen die zwanger zijn en vrouwen die borstvoeding geven, mensen met chronische ziekten en ouderen hebben een grotere behoefte aan magnesium. Bovenmatige consumptie van alcohol of nicotine leidt ook tot een grotere magnesiumbehoefte. Wat zijn de symptomen van een tekort aan magnesium?Symptomen van een magnesium tekort zijn onder andere spierkrampen, rusteloosheid, hoofdpijn en nervositeit. Welke magnesium supplementen zijn aan te raden?Welke vorm van magnesium is het beste? Supplementen die de verbindingen magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat bevatten worden over het algemeen het beste door het lichaam opgenomen. |
Tip van de redactie: neem een magnesium (voeten)bad!
Je kunt magnesium slikken in de vorm van een supplement, maar óók op andere manieren binnen krijgen. Bijvoorbeeld door het nemen van een (voeten)bad waaraan je badzout met magnesium hebt toegevoegd. Door de verhoogde watertemperatuur passeert het mineraal de huidbarrière en bereikt zo je bloedbaan. Op die manier kalmeert dit badzout binnen 20 minuten zelfs het meest gespannen systeem.
Relax trio
Het Calming bathsalt van Hazel & Berry bevat een hoge concentratie aan magnesium, Epsom zout en essentiële lavendelolie. Dit ‘relax-trio’ helpt om vermoeidheid te verminderen en zorgt voor instant ontspanning. Verkrijgbaar in de Holistik webshop, €13,95.
Vitamine opbergtas
Al jouw potjes bij de hand
Deze stijlvolle storage bag biedt ruimte voor 6 potjes en is perfect voor thuis en onderweg.Bestel tas voor €34,95
Bron: cerascreen
