Vitamine C is één van de bekendste vitamines. Het is een in water oplosbare, essentiële vitamine. Dit wil zeggen dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken; je moet het binnenkrijgen via voeding of in de vorm van een vitamine C supplement. Maar hoeveel heb je er nou eigenlijk van nodig? En kun je ook teveel vitamine C binnen krijgen?
Hoeveel vitamine C heb je nodig per dag?
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een van de meest bekende vitamines. De vitamine heeft een antioxiderende werking in je lichaam. Hierdoor beschermt vitamine C je cellen tegen oxidatieve schade. Daarnaast werkt vitamine C mee aan de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het onderhouden van een goed werkend immuunsysteem.
De werking van vitamine C
Vitamine C heeft verschillende belangrijke functies in je lichaam:
- Het draagt bij aan de aanmaak van afweerstoffen tegen infecties
- Het stimuleert de aanmaak van rode bloedlichaampjes
- Het helpt mee bij het aaneensluiten van de cellen van de bloedvatenwand
- Het ondersteunt de aanmaak van verschillende hormonen, de opname van ijzer in je darmwand en de opname van vitamine E in je huidcellen
- Het ondersteunt een goed functioneren van bepaalde enzymsystemen
- Vitamine C draagt bij aan de vorming van het bijnierschorshormoon
Hoeveel vitamine C per dag?
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voor een volwassene is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C 75 mg per dag. Als je zwanger bent heb je 85 mg per dag nodig, en als je borstvoeding geeft 100 mg. De Gezondheidsraad heeft de maximaal veilige hoeveelheid vastgesteld op 2000 milligram per dag.
Vitamine C tekort
Symptomen van een vitamine C tekort
Als je een vitamine C tekort hebt kun je een aantal vervelende symptomen krijgen. Denk bijvoorbeeld aan een verminderde weerstand of een vertraagde wondheling. Als je te lang rondloopt met een tekort kan dit zelfs scheurbuik veroorzaken. Hoewel een tekort tegenwoordig niet vaak voorkomt, is het toch belangrijk om voldoende vitamine C binnen te krijgen.
Wat is scheurbuik?
Scheurbuik is een ziekte die voor kan komen bij een langdurig vitamine C tekort. Symptomen van scheurbuik zijn bijvoorbeeld gewichtsverlies, slapeloosheid, vermoeidheid, een verminderde weerstand, tandvleesbloedingen en, in het ergste geval, inwendige bloedingen. De behandeling van scheurbuik is gelukkig heel simpel: een vitamine C kuur.
Bijwerkingen van vitamine C
Hoewel je er erg je best voor zult moeten doen, kun je wel een teveel aan vitamine C hebben. Aangezien vitamine C wateroplosbaar is, plas je een teveel normaal gezien gewoon uit. Als je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid flink overschrijdt, kan je last krijgen van diarree en andere darmproblemen. Deze klachten ontstaan meestal echter pas als je tegen de 3000 milligram vitamine C per dag inneemt. Hier zul je niet snel aan komen, tenzij je misschien een paprikaverslaving hebt;-).
Waar zit vitamine C in?
Vitamine C voeding
In zowel groenten als fruit zit vaak veel vitamine C. De bekendste bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten zoals mandarijn, sinaasappel, limoen en citroen. In groenten kan ook veel vitamine C zitten. Wist je dat er in paprika het meeste vitamine C zit? Met 225 milligram per stuk overstijgt de paprika de citrusvruchten met gemak: een sinaasappel bevat bijvoorbeeld 70 milligram vitamine C. Ook kiwi en appel zijn rijk aan vitamine C. Andere gezonde bronnen van vitamine C zijn guaves, chilipoeder, bloemkool, peterselie, broccoli, papaya, ananas, spruitjes, en tomaten.
Vitamine c tabletten
Je kunt vitamine C-supplementen krijgen in poeder, tabletten, serum en bruistablet. Welke vorm je kiest hangt vooral af van wat je zelf het aangenaamst vindt om in te nemen. Let natuurlijk wel altijd op de kwaliteit en vorm. Als je bijvoorbeeld snel last van je maag hebt kun je het beste vitamine C in de vorm van ascorbinezuur vermijden. En als je liever geen synthetische vitamine C neemt, kun je voor natuurlijke vitamine C poeder kiezen. Het vitamine C dat hierin zit komt vaak uit acerolakers en de rozenbottel.
Vitamine C en zwangerschap
Zoals al gezegd hebben zwangere vrouwen meer vitamine C nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van vitamine C tijdens de zwangerschap is 80-90 milligram. Wanneer je borstvoeding geeft mag je nog meer innemen, zo’n 100 milligram per dag. Met een halve paprika of 2 kiwi’s per dag zou je eigenlijk al genoeg vitamine C binnenkrijgen tijdens je zwangerschap.
Vitamine c zonder ascorbinezuur
Wat is ascorbinezuur precies? Simpel gezegd is dit een vorm van vitamine C. Soms kan ascorbinezuur maagproblemen veroorzaken; sommige mensen verdragen het hierdoor minder goed. Het antioxidant ascorbinezuur werkt hetzelfde als andere vormen van vitamine C, zoals magnesiumascorbaat en Ester C. Welke vorm je kiest hangt dus van je eigen voorkeur af.
De geschiedenis van vitamine C
Al in 1500 v. Chr beschreef Aristoteles de symptomen van een tekort aan vitamine C. Vooral zeelieden die lange tijd geen groente en fruit konden eten werden getroffen door scheurbuik. Tot in de 18e eeuw was de afloop hiervan vaak fataal, toen werd ontdekt dat de consumptie van citroenen de ziekte kon voorkomen.
In 1928 isoleerde Albert Szent-Gyorgyi vitamine C en noemde het ‘antiscorbine’ of ascorbinezuur noemde. In 1938 leverde deze ontdekking hem de Nobelprijs op. Dit was ook het jaar van de eerste commerciële synthese van een vitamine.
In het westen is vitamine C waarschijnlijk het meest geconsumeerde supplement, maar het onderwerp is beladen met controverse. In 1960 beweerde Linus Pauling, winnaar van twee Nobelprijzen, bijvoorbeeld dat hoge doseringen (2 g of meer per dag) vitamine C verkoudheid en kanker konden behandelen. Na veel onderzoek worden beide beweringen nog steeds betwist.
Vitamine C (ascorbinezuur), een essentiële voedingsstof voor je lijf
Ascorbinezuur is eigenlijk de ‘chemische’ naam voor de vitamine C-molecule. Deze molecule vertoont structurele gelijkenissen met een grote familie neurotransmitters genaamd catecholamines, waaronder adrenaline valt, die worden afgescheiden bij stress of lichamelijke activiteit.
Deze vitamine C is oplosbaar in water en betrokken bij oxidatiereductiereacties als enzymatische cofactors. In het bloed wordt het in vrije vorm getransporteerd. Het speelt ook een belangrijke rol bij de collageensynthese, carnitine (stofwisseling), catecholamines (hormonen, neurotransmitters) en in het metabolisme voor de omzetting van cholesterol in galzuren. De opname van de vitamine in het spijsverteringsstelsel is ongeveer 80%.
Vitamine C supplementen
Er zijn verschillende soorten vitamine C supplementen. De vitamine C kan van natuurlijke oorsprong zijn, uit fruit en groenten, of synthetisch, door de mens gemaakt. Beide vormen worden goed door het lichaam opgenomen, dus wat dat betreft is er geen bijzonder verschil tussen de twee. De natuurlijke vitamine C in voedingssupplementen kan van verschillende vruchten of groenten komen, van camu-camu bijvoorbeeld. De vruchten van deze boom uit het Amazonewoud bevatten een heel hoog vitamine C-gehalte. De vitamine C kan ook van acerola komen. De acerolavrucht is minder geconcentreerd dan camu-camu, maar bevat alsnog 30 keer meer vitamine C dan een sinaasappel! Ook duindoorn, zwarte bes, peterselie en kiwi zijn rijk aan vitamine C.
In de chemische samenstelling kan vitamine C twee vormen aannemen: L-ascorbine of D-ascorbine. De eerste vorm is effectiever dan de tweede. Ook is de liposomale vitamine C onlangs op de markt gekomen. Vitamine C is een kwetsbare vitamine die gevoelig is voor zijn omgeving: hij verdraagt geen hitte of een te zure of te basische omgeving. In de liposomale vorm zit de vitamine in een omhulsel dat is gemaakt uit dezelfde vetten als waaruit onze cellen zijn opgebouwd. Omdat vitamine C in vet oplosbaar is, kan het goed in de cellen doordringen. In deze liposomale vorm komt de vitamine dus intact in ons lichaam aan zonder tijdens het vervoer veranderingen te ondergaan. Bovendien versterkt de snelle aankomst ervan in de cellen de heilzame werking.
Verschillende vormen van supplementen
Vitamine C is in verschillende vormen verkrijgbaar als supplement: tabletten, capsules, poeder of bruistabletten. Veel mensen vinden vitamine C in tabletvorm het handigst omdat de dosis vooraf is ingesteld en makkelijk kan worden ingenomen. Vitamine C-poeder is meer geschikt voor mensen die een grote hoeveelheid moeten innemen. Een eetlepel bevat namelijk ongeveer 5 gram van de vitamine. Dit supplement is meestal te vinden onder de naam ascorbinezuurpoeder. Het poeder is goedkoper dan tabletten en kan makkelijk aan gerechten worden toegevoegd. Tot slot wordt voor kinderen vitamine C vaak verpakt in ampullen.
Vitamine C heeft een gunstig effect op het immuunsysteem, kan de veroudering van je huid remmen en verschillende ziekten helpen voorkomen. Aangezien niet iedereen aan de dagelijkse behoefte vitamine C komt via de voeding, kan het handig zijn om voedingssupplementen in de vorm van tabletten, poeder of capsules te nemen.
Veelgestelde vragen
Welke vorm van vitamine C is het beste?
Synthetische vitamine C, synthetische L-ascorbine, of vitamine C van het ascorbaat-type is ideaal omdat deze vormen goed worden opgenomen en meestal goed door het lichaam wordt verdragen.
Is te veel vitamine C innemen gevaarlijk?
Een teveel aan vitamine C wordt via de urine en ontlasting uitgescheiden. Overdosering treedt alleen op bij extreem hoge doseringen; veroorzaakt meestal alleen kleine spijsverteringsstoornissen en kan eventueel nierstenen bevorderen.
Hoe krijg je voldoende vitamine C binnen?
Het wordt soms aanbevolen om gedurende twee weken elke ochtend een acerola-capsule van 1000 mg in te nemen (een voedingssupplement op basis van de vrucht die heel rijk is aan vitamine C). Dit is een gezonde kuur die je in de winter twee keer kunt herhalen.
Welk fruit bevat het meeste vitamine C?
De sinaasappel bevat het meeste vitamine C.
Hoeveel vitamine C per dag?
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C is 75 milligram per dag, vanaf de leeftijd van 13 jaar, ongeacht het geslacht. Voor zwangere vrouwen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 85 milligram en voor vrouwen die borstvoeding geven 100 milligram.
Welke groente bevat het meeste vitamine C?
Dat zijn paprika’s: de gele en rode bevatten het meeste.
Acerola en rozenbottel als bronnen van vitamine C
De vruchten van de acerola (Malphighia glabra) en de rozenbottel (Rosa canina) zijn allebei zeer rijk aan vitamine C.
Acerola en vitamine C
De acerola is een struik die groeit in het Caribisch gebied en Zuid-Amerika. De vruchten lijken op kleine kersen. Wanneer de vruchten groen zijn, bevatten ze meer dan 4% van hun gewicht aan vitamine C! Bij een geschilde sinaasappel is dat slechts 0,05%. Het sap van de acerola wordt gebruikt in sommige frisdranken en energiedrankjes.
Rozenbottel en vitamine C
Rozenbottels zijn rijk aan vitamine C (7% van hun gewicht), maar bevatten ook veel carotenoïden en flavonoïden. Rozenbottels worden hierom gebruikt in voedingssupplementen om vermoeidheid tegen te gaan. Daarnaast kun je rozenbottel thee drinken. Ook daar zit veel vitamine C in.
Bron: viata.nl.
