De dagen worden korter en de lucht kleurt steeds vaker grijs. Veel mensen worden in deze tijd van het jaar overvallen door gevoelens van somberheid. Gelukkig waaien sombere buien vaak vanzelf weer over. Maar een dip kan ook overgaan in een depressie. In het boek Mindfulness en bevrijding van depressie leggen hoogleraren psychologie Mark Williams en John Teasdale uit hoe mindfulness kan helpen als je dreigt weg te zakken in een moeras van depressieve gedachten.
Hoogleraren leggen uit: zo werkt minfulness bij depressie
Voordat we inzoomen op de kracht van mindfulness is het belangrijk om te begrijpen hoe negatieve gedachten kunnen ontstaan. Als mens geef je vorm aan je realiteit door de manier waarop je intern betekenis geeft aan de wereld om je heen. Gedurende de dag ben je aan één stuk door gedachtes aan het afvuren op alles wat je meemaakt. Dit doe je voor het grootste deel onbewust. Bovendien zijn het vaak denkpatronen uit je verleden die bepalen hoe je gebeurtenissen in het heden verwerkt. Deze patronen zijn meestal zó vastgeroest, dat je ze niet eens herkent. Laat staan dat je weet waar ze vandaan komen.
Van somberheid naar depressie
Ook aan een vlaag van somberheid geef je betekenis met je gedachten. Het is normaal dat die gedachten niet positief zijn, je voelt je immers niet fijn. Bij een ‘gewone’ sombere bui waaien negatieve gedachten uiteindelijk weer over. Bij een depressie blijft de spreekwoordelijke langspeelplaat echter hangen in een groef. Voorbeelden van gedachten die continu worden geactiveerd bij mensen met een depressie zijn: ‘iedereen is tegen mij‘, ‘ik ben slecht‘, ‘niemand begrijpt mij‘, ‘mijn leven loopt niet zoals ik het wil‘. Of: ‘ik krijg de dingen niet op een rijtje‘, ‘ik ben een mislukkeling‘, ‘mijn toekomst stelt niets voor‘.
Moeras van negatieve gedachten
Hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Oxford Mark Williams zegt hier het volgende over: ‘Uit zo’n moeras van negatief denken ontstaan spanningen, pijntjes en kwalen, vermoeidheid en verwarring. En die leiden weer tot meer negatief denken. Op deze manier wordt de somberheid steeds ernstiger en daarmee ook de pijn. Het gevoel van uitputting neemt alleen maar toe als we activiteiten opgeven die ons normaal gesproken energie geven. Bijeenkomsten met vrienden en familie die ons echt tot steun kunnen zijn, bijvoorbeeld. En dat geldt nog meer als we de oplossing zoeken in nog harder werken.’ Zo beland je dus in een vicieuze cirkel van neerslachtigheid en isolatie. Een verandert een dip in een depressie.
De kracht van mindfulness
Of je nu somber bent of al een tijdje met een depressie worstelt, volgens de schrijvers van Mindfulness en bevrijding van depressie kan mindfulness helend werken. Eerst even back to basics, want wat is mindfulness eigenlijk precies? Je kunt het zien als ‘de bewustheid die ontstaat door doelbewust aandacht te geven aan dingen zoals ze zijn, op het moment zelf en zonder te oordelen’. Met deze bewustheid creëer je ruimte rond je gedachten en emoties die als het ware als ‘frisse lucht’ fungeert. Als er op die manier afstand ontstaat tussen jou en je gedachten en emoties, identificeer je je er minder snel mee. Je kunt ze van een afstandje observeren. Met veel oefening kun je zelfs voorkomen dat je je überhaupt nog met deze negatieve gedachten identificeert. Je ziet ze dan komen en – belangrijker nog – ook weer gaan.
Consequent oefenen
Maar hoe verzacht die ruimte die we met mindfulness creëren je somberheid en depressie dan? Williams legt het helende effect van mindfulness als volgt uit: ‘Deze doodeenvoudige en toch zo moeilijke verandering in de manier waarop wij met gedachten omgaan, bevrijdt ons uit hun greep. Als je dingen denkt als: deze somberheid zal altijd wel blijven, of: niemand geeft echt om me, hoef je die namelijk niet als de realiteit te zien. Doe je dat wél, dan zul je eindeloos met deze gedachten blijven worstelen. De realiteit is dat deze ideeën ‘mentale gebeurtenissen’ zijn die je geest om wat voor reden dan ook op dit moment produceert. Als je ze door middel van een mindful bewustzijn op die manier kunnen zien en accepteren, zul je uiteindelijk ontdekken wanneer en hoe ze opduiken.’ Mindfulness draait dus vooral om opmerkzaam zijn en consequent oefenen. Hieronder vertellen we je op wat voor manieren je dat kunt doen.
Hoe maak je de verandering?
Denken gaat zo vanzelf, dat het lastig is om afstand te creëren tussen jou en je gedachtes. Zoals je zag, komt mindfulness uiteindelijk neer op het innemen van een observerende positie. Zónder te oordelen. Je kunt dit observeren zonder oordeel de hele dag door oefenen. Als je de was doet, je tanden poetst, kookt, met mensen praat, of als je aan het sporten bent. Als je meer aandacht besteedt aan het proces van registreren (‘mijn kleding voelt zacht aan‘, ‘ik stop de was nu in de wasmachine‘), wordt het gemakkelijker om het te onderscheiden van het interpreteren (‘wat een grote berg vuile was, ik kan ook nooit eens mijn taken bijhouden‘).
Stroom van gedachten
Je kunt natuurlijk ook een gerichte mindfulness meditatie doen. Vijf tot tien minuten per dag kunnen al krachtige effecten hebben. In zo’n meditatiesessie vestig je je aandacht op het ritme van je ademhaling. Je zult dan vanzelf gedachten zien opkomen en wegebben. Steeds wanneer je even door een gedachte wordt meegesleept, keer je terug naar je ademhaling. Het inzicht dat je op deze manier krijgt in de stroom van je gedachten, kan je helpen je somberheid op dezelfde manier te laten stromen. Hoe minder je sombere buien namelijk vastpint met hardnekkige negatieve gedachten, hoe gemakkelijker ze je ook weer kunnen laten gaan.
Nog even dit…
Mindfulness kan een krachtige tool zijn bij somberheid en depressie. Neem echter altijd contact op met je huisarts als sombere gevoelens aanhouden.
Tip: yoga en meditatie ontspanningsdeken
Een yogadeken is een speciaal ontworpen deken die vaak wordt gebruikt tijdens yogabeoefeningen en meditatie. Ze zijn gemaakt van zachte, comfortabele materialen zoals katoen. Je kunt de deken gebruiken voor warmte en comfort. De warmte helpt om volledig te ontspannen en te genieten van de rustfase. Daarnaast bieden yogadekens extra ondersteuning bij specifieke houdingen. Je kunt hem bijvoorbeeld onder je knieën plaatsen tijdens knielende houdingen. Hiermee verminder je de druk op botten en gewrichten. Je kunt een yogadeken ook oprollen of opbouwen en gebruiken als (meditatie)kussen. Bij actievere yogavormen kan de deken worden gebruikt om zweet af te vegen en je gezicht en lichaam droog te houden. Daarnaast geeft een yogadeken een gevoel van geborgenheid: gebruik hem als zacht ‘schild’ waarmee je prikkels van buitenaf weert. Verkrijgbaar via de Holistik Shop, €29,95
Nieuw! Trauma & je lichaam pakket
Herkennen, helen en voorkomen met trauma-expert Suze Retera. Nu voor slechts €29,95
Meer lezen over somberheid en depressie
Hoe antidepressiva je van de regen in de drup helpt
Het anti-depressie dieet, dit zijn de 10 basisregels
De invloed van je familie-systeem op somberheid en depressie
5 tips van een professor tegen somberheid
