Volgens de Britse Menopause Society komen vrouwen gemiddeld 10 kilo aan tijdens de overgang. Bovendien zie je vaak dat de vetverdeling verandert: er wordt meer vet opgeslagen bij de buik en juist minder bij de heupen en benen. Dit zijn normale processen die, als je gezond leeft, geen probleem hoeven te vormen. Maar als je precies hetzelfde blijft eten als vóór de overgang en weinig beweegt is de kans groot dat je aankomt in gewicht. Dat kan uiteindelijk een negatieve impact hebben op je gezondheid en hoe lekker je in je vel zit.
Overgang en afvallen
Tijdens de overgang neemt het oestrogeengehalte af. Dat zorgt er onder andere voor dat je basaal metabolisme (het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt in ruststand) afneemt. Je spiermassa neemt ook af naarmate je ouder wordt. En spieren zijn – zelfs als je op de bank ligt te Netflixen – de grootste vetverbranders in het lichaam. Netto verbrand je zo op je 50e misschien wel 10 procent minder calorieën dan op je 30e. Als je dan hetzelfde blijft eten, kom je uiteindelijk aan in gewicht.
Buikvet overgang
Het vet dat erbij komt heeft bovendien meer neiging om zich op te slaan rond de buikorganen. En dat buikvet is een bron van narigheid. Het produceert namelijk adipokinen; hormoonachtige stoffen die laaggradige ontstekingen in je lichaam aanjagen. Die ontstekingen vergroten de kans op diabetes type 2, hart -en vaatziekte en kanker. Ze hebben ook impact op je hersenen, van depressie tot een grotere kans op de ziekte van Alzheimer. Hierbij komt dat zo’n 60% van de vrouwen last heeft van slaapproblemen tijdens de overgang. Uit Canadees onderzoek is bekend dat mensen die te kort slapen (minder dan 7-8 uur per nacht) gemiddeld zwaarder zijn en ongeveer 25% meer kans hebben om overgewicht te ontwikkelen. Dat komt doordat een te korte nachtrust je eetlusthormonen verstoort.
Al met al is de kans dus groot dat je er wat extra vet bij krijgt tijdens de overgang. Dat heeft ook een voordeel: vetweefsel produceert oestrogeen en neemt zo een stukje van de taak over die je eierstokken voorheen hadden. Daarom kan een beetje extra vet je beschermen tegen botbreuken en botontkalking, want oestrogenen bevorderen de botdichtheid. Ook beschermt dit hormoon tegen de kans op sterfte door een hartinfarct. Belangrijk is dus wel dat het vet op de ‘juiste’ plekken zit en het niet uit de hand loopt.
15 kg afvallen in de overgang?
Als je tijdens of na de overgang graag wilt afvallen, vraag je ten eerste af waar die behoefte vandaan komt. Maak je je druk om je gezondheid? Zit je niet lekker in je vel? En als je je niet goed in je vel voelt, komt dat dan omdat je je oprecht niet fijn voelt in je lichaam of omdat je vindt dat je aan allerlei onrealistische schoonheidsidealen moet voldoen? Opnieuw: het is niet meer dan normaal dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt. Dit proces mag je omarmen. Bedank je lijf voor haar intelligente aanpassingsvermogen en voor alles wat ze voor je doet. Als je vanuit een liefdevolle plek besluit toch wat te willen afvallen, is het vooral belangrijk dat je in een calorietekort terechtkomt. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Dat kan je bereiken door minder te eten, meer te sporten, of bij voorkeur een combinatie van beide.
Hoe afvallen in de overgang?
De beste tip die we kunnen geven: krachttraining! Daar verbrand je niet alleen calorieën mee, je werkt ook aan het behoud van je spiermassa. Dat is belangrijk voor je gezondheid en, zoals je las, geef je daar je basale metabolisme ook een boost mee. Qua voeding is het belangrijk om gevarieerd te blijven eten en genoeg gezonde vetten en eiwitten binnen te krijgen, vooral als je aan krachttraining doet. Gezonde vetten vind je in onder andere noten, zaden, olijfolie, vette vis en avocado. Eiwitten zitten onder andere in vlees, vis, tofu, tempeh, zuivelproducten, peulvruchten en ei.
Afvallen met pillen
Pillen gaan slikken om (sneller) af te vallen wordt afgeraden. Er bestaat geen wondermiddel dat de kilo’s als sneeuw voor de zon doet verdwijnen. Werk liever aan het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel door elke maaltijd te beginnen met vezelrijke voeding, na het eten een ommetje te maken en niet te vaak op een dag te eten. Wil je je vezelinname nog wat opschroeven, dan kan dat met glucomannan. Dat is een wateroplosbare vezel, die je met wat water kunt innemen, een halfuur voor de maaltijd. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel na de maaltijd minder snel en minder sterk. Daarnaast zorgen deze vezels ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt, waardoor je minder eet.
Sonja Bakker & afvallen in de overgang
Sommige mensen vinden het fijn om tijdelijk een kant-en-klare methode zoals de Sonja Bakker methode te volgen. Als je het ons vraagt is er bij zulke programma’s vaak te weinig aandacht voor individuele verschillen in stofwisseling, gewicht, leefstijl, etc. en krijg je vaak relatief te weinig calorieën binnen. Dat voorkomt dat je een nieuwe leefstijl kunt ontwikkelen die echt bij jou past en lang vol te houden is. Probeer geduldig met het afvallen om te gaan. Liever dat het wat trager gaat en het gewicht er daadwerkelijk af blijft, dan na een crashdieet weer terugvallen. Kijk welke maaltijden, workouts en routines bij jou passen. Als je merkt dat je aankomt of niet afvalt terwijl je op je eten let, vraag dan om hulp van een voedingscoach die gespecialiseerd is in de overgang. Het kan zijn dat je kleine dingen aan kunt passen waardoor je wél op gewicht blijft of afvalt waarvan je zelf geen weet hebt. Dit kan het proces ook leuker maken.
Hormoontherapie
Met hormoontherapie houd je je hormonen langer op peil, waardoor het proces van de afname van oestrogeen geleidelijker verloopt. Dat kan ervoor zorgen dat je stofwisseling minder (snel) vertraagt. Verder zitten vrouwen bij wie hormoontherapie goed werkt vaak beter in hun vel, voelen ze zich energieker en hebben ze daardoor minder neiging tot emotie-eten. Hormoontherapie leidt dus in de meeste gevallen niet tot (meer) gewichtstoename tijdens de overgang, en kan je juist helpen om op gewicht te blijven.
