Ademcoach: met déze 3 stappen kies je de beste techniek voor jou

Doe mij maar gewoon de beste ademtechniek, denk je misschien. Maar die vlieger gaat niet op. Elke techniek heeft een ander doel en effect en de ene techniek is niet beter dan de andere. Het is simpelweg een kwestie van uitvinden wat wanneer voor jou werkt. Geen zorgen als je geen idee hebt waar je moet beginnen. Hieronder leg ik je uit hoe je in 3 stappen jouw eigen heilzame toolkit samenstelt.

Allereerst is het zaak dat je zoveel mogelijk gaat voelen en ervaren wat het sturen van je adem met je doet. Dat haal je niet uit een boek of youtube-video. Dit moet je simpelweg doen. Laat je eigen adem jouw leermeester zijn. Niet één keer, maar meerdere keren, in verschillende momenten, over een langere periode. Hieronder heb ik 4 simpele basistechnieken opgeschreven waar je mee kunt experimenteren. Vraag jezelf telkens af: hoe voel ik me en wat heb ik nodig? Voor elke oefening geldt: neem 5 minuten voor jezelf en ga zitten op een plek waar je niet gestoord kan worden. Sluit je ogen, ontspan, voel. Geef jezelf en je lichaam de tijd om te ervaren en te integreren.

Evenwicht: balance breathing

Dit is in feite de moeder der ademhalingstechnieken, eentje die je altijd en overal goed en veilig kunt toepassen. Je ademt in gelijke tellen, dus even lang in als uit. Deze ademtechniek brengt je lichaam in balans en zorgt voor coherentie in je systeem. Hij zorgt er dus voor dat alle processen in je lichaam in optimale samenhang met elkaar kunnen werken, en dat vindt je lichaam maar wát fijn.

De oefening: Adem in 5 kalme tellen in, in 5 kalme tellen uit. Als 5 tellen oncomfortabel voelt, begin dan met 3 of 4 en bouw het op.

Scherpe geest: box breathing

Soms loop je vast in je hoofd, precies op die momenten dat je juist een heldere geest nodig hebt. Bijvoorbeeld om een killer presentatie te geven of een probleem op te lossen. Een paar rondes box breathing kunnen dan wonderen doen. Interessant weetje: alle Amerikaanse Navy SEALs krijgen deze techniek mee in hun training en dat is niet zonder reden. Box breathing maakt je lichaam kalm en je geest scherp, en is ook erg nuttig bij (acute) stress.

De oefening: Ga rechtop zitten en adem rustig door je neus. Adem 4 tellen in, dan houd je je adem 4 tellen vast, dan weer in 4 tellen uit, en weer 4 tellen vast. Herhaal dit gedurende een aantal minuten.

Diepe ontspanning: downregulating breath

Onthoud dit basisprincipe: hoe langer je uitademing, hoe meer ontspanning. Door de vertraagde uitademing activeer je namelijk het parasympathische deel van je zenuwstelsel, dat deel dat verantwoordelijk is voor rust en ontspanning. Je geeft je lichaam het signaal dat alles veilig en oké is. De bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen.

De oefening: simpel gezegd, maak je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Adem bijvoorbeeld 4 tellen in, en 8 tellen uit. Adem altijd door je neus, waarbij het helpt je keel achterin een klein beetje dicht te knijpen. Hierdoor ontstaat er weerstand voor de lucht om in en uit te stromen, wat voor extra ontspanning zorgt. Ook een fijne oefening voor als je niet in slaap kunt vallen. Daar kan geen slaappil (of Netflixserie, of glas rode wijn) tegenop.

Energie: power breathing

Power breathing (ook wel kapalabhati genoemd) zorgt voor een flinke energieboost. ’s Ochtends voor het ontbijt is een ideaal moment om deze ademtechniek te oefenen (verwacht het effect van een dubbele espresso). Ook als je een middagdipje hebt of voor een workout snel in de actiemodus wilt komen werkt power breathing perfect.

De oefening: ga rechtop zitten met je ogen dicht. Je gaat snel, kort en krachtig door je neus ademen, waarbij de focus volledig ligt op de (geforceerde) uitademing. De inademing gebeurt als het ware vanzelf, vergeet die maar even. Focus op het intrekken van je buik bij elke uitademing. Het is een beetje alsof je niest, vanuit je neus. Start met drie rondes van tien ademhalingen. Bouw het op als het goed voor je werkt. PS: Het is oké als je je een beetje high voelt door de oefening.

Stap 2. Probeer meer intense ademhalingstechnieken

Heb je de basistechnieken onder de knie en heb je gevoeld wat ze voor je kunnen doen? Time to take it to the next level. Een volgende stap is de ademtechniek van Wim Hof. In dit filmpje krijg je ‘m goed uitgelegd. In deze fase is het ook aan te raden om een ademsessie onder begeleiding te doen. Dat kan in groepsverband, maar je kunt ook 1-op-1 ervaren hoe magisch en krachtig de adem kan zijn.

Je hebt inmiddels een stevig fundament gelegd. Hoe meer ervaring je hebt met het sturen van je ademhaling, hoe beter je in staat bent om te luisteren naar je lichaam. Zo kan je jezelf telkens de vraag stellen: wat heb ik op dit moment nodig? Door regelmatige oefening weet je op een gegeven moment welke ademtechniek op welk moment goed voor jou werkt. Zo stel je je eigen toolkit samen. Je eigen Zwitserse zakmes, dat je altijd op zak hebt, waarmee je elke situatie goed kunt doorstaan. Hoe mooi is dat! Just breathe. Klik hier voor meer informatie over The Breathwork Movement. 

Masterclass Ademwerk van The Breathwork Movement